Til tross for din best mulig forebyggende innsats for løpeskader, kan du finne deg selv å håndtere noen vondt og smerter under treningen. De fleste løpskader reagerer godt på "R.I.C.E." behandling: Rest, is, kompresjon og høyde. RICE-behandling kan lindre smerte, redusere hevelse, og beskytte skadene mot ytterligere forverring. Det bør følges i 24 til 48 timer etter den første skaden.
RICE for dine skader
-
Rester ofte den enkleste og mest effektive behandlingen for vanlige løpskader. Ta et par dager av å løpe, det kan være alt du trenger for å helbrede din skade.
Avhengig av arten og plasseringen av din skade, kan du kanskje gjøre noen treningsaktiviteter som ikke er svake eller lave, for eksempel svømming eller sykling i hvileperioden. Snakk med trener, fysioterapeut eller helsepersonell for å avgjøre om du kan gjøre trening eller bør ta en komplett pause fra all trening. -
Ice problemer med en ispakke eller en pose med frosne grønnsaker i 20 minutter, hver 4 til 6 timer. Pass på at du pakker ispakken i et håndkle før du legger det på huden din. Du bør aldri plassere en ispakke direkte på huden din, da det kan føre til isbrenning.
Du kan også bruke en iskule. For å lage en iskule, fyll en kopp med vann og legg det i fryseren. Når det er frosset, skyll toppen av koppen og masser det skadede området med iskappen (dekket med et håndkle) i ca. 10 minutter.
Prøv å is på det berørte området så snart som mulig når du føler smerte, og umiddelbart etter en løp hvis du kjører med en skade. Varme bør kun påføres en skade etter at betennelsen er borte, vanligvis etter ca 72 timer. Hvis hevelsen din har gått betydelig ned, men det er fortsatt betennelse, prøv alternerende varme og is etter noen dager med is-eneste behandling.
-
Kompresjon begrenser hevelse og kan gi mindre smertelindring. Du kan pakke det berørte området med et eskeforband, men gjør det ikke for stramt. Hvis du føler deg bankende eller for høyt trykk, løsner bandasjen.
Ikke antar det fordi din skadede del er innpakket og føles litt bedre, det er trygt å begynne å løpe igjen. Pass på at du gir deg den tiden du trenger å helbrede før du kommer tilbake til løpende. Ellers risikerer du å gjøre din skade verre og øke utvinningstiden din.
-
Løftden skadede kroppsdelen – prøv å få den høyere enn hjertet ditt, om mulig. I de fleste tilfeller kan du gjøre dette ved å ligge og proppe den skadde kroppen opp på puter.
I tillegg til RICE-behandling kan du også bruke ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (NSAIDs), som ibuprofen eller naproxen, for å lindre hevelse og smerte. Snakk med helsepersonell for å se om du bør ta noen.
