Pelvic gulv øvelser styrke bekkenbunnsmusklene og bidra til integriteten til kjernen i kroppen. Kegler er de mest kjente og spesifikke bekkenbunnsøvelsene. Men øvelser som legger bekkenbunnsmusklene i bevegelseskontekst i forhold til andre muskler er en mer fullt funksjonell tilnærming til bekkenbunnsforsterkning.
1Palm Press med Magic Circle
Pilates instruktør Marie Monahan er skaperen av den anerkjente DVD Beyond Kegels. Her har vi to Pilates-baserte bekkenbunnsøvelser fra DVD – Palmpressen og lene seg tilbake med en mellomliggende modifikasjon. Begge øvelsene utnytter motstand fra Pilates magiske sirkel for å aktivere bekkenbunnen.
Pelvic Floor Exercise Instruksjoner:
Viktig tips for bekkenbunnsøvelser: Som med alle Pilates øvelser er det viktig å begynne å puste FØR du aktiverer bevegelsen av treningen. Ved å gjøre dette maksimerer du kontrollen og nytte av øvelsen i målrettede muskler.
Palm Press med Magic Circle:
I palmpressen aktiverer kroppens posisjon kombinert med trykket på den magiske sirkelen med flat palme og løfter bekkenbunnsmuskulaturen samtidig som obliqueene (midje og underbukser som omgir bekkenbunn) styrkes. Pressing med den platte håndflaten bringer også pectoral [brystet] muskler og midt i ryggen.>
Oppsett:
Nøytral ryggrad eller en liten C-kurve og skulderbladene når ned til matten. Plasser den magiske sirkelen på matten foran deg med en pute som rører på matta. Begge palmer er flate på topplaten, fingrene forlenget og albuene myke.
Treningen:
Inhalere.
Pust ut: kontrakt og løft bekkenbunnsmusklene, trykk deretter på magic sirkelen. Trykk ned bare så langt du kan opprettholde den konstante posisjonen til ryggraden.
Visualiser løft bekkenbunnsmusklene opp til navlen, og navlen når tilbake til ryggraden med halebenet som forsøker å runde mot himmelen. Inhalér som du slipper trykket på magisk sirkel.
Fullfør 10 reps først. Ytterligere representanter som styrke og bevissthetsøkning.
Tips:
En liten C-kurve i nedre ryggraden i stedet for en nøytral ryggraden letter lettere tilgang til bekkenbunnen. Den som er valgt, behold den mens du trykker på magisk sirkel – ikke lene seg fremover eller rundt skuldrene mens du trykker på magisk sirkel. Fokuserer på skulderbladene som glir på matta mens pressen styrker midt- og brystmusklene. Knær bør løfte seg svært lite under bevegelse.
Neste Pelvic Floor Exercise: Lene tilbake med sirkel
2Lean Back med Magic Circle som en Pelvic Floor Exercise
Denne øvelsen styrker og løfter bekkenbunnsmusklene, som inneholder pectoral, mid trapezius og seratus. Tilsetning av ballen mellom lårene aktiverer det indre låret, med fokus på mer sammentrekning og løft av bekkengulvgruppen.
Sette opp:
Sitt på matten, knærne bøyd og føttene flatt avstand fra hverandre.
Legg den magiske sirkelen mellom hendene, håndflatene på padsene, fingrene sammen og utvidet.
Opprettholde en nøytral ryggrad, lene seg litt tilbake med en liten hakehake.
Elbuene er myke av dine sider, skulderbladene når etter matta. Kneer er bøyd med den myke ballen plassert mellom lårene, ikke knærne.
Øvelsen:
Inhale å forberede.
Puster ut for å aktivere bekkenbunnen, trykk deretter på magisk sirkel og trykk samtidig på ballen med lårene. Opprettholde den nøytrale ryggraden.
Visualiser bekkenbunnsmusklene som løfter opp til navlen og belteknappen når tilbake til ryggraden.
Inhale, slippe trykket på den magiske sirkelen og ballen.
Siden dette er en mellomliggende bekkenbunnsøvelse, opprettholder den nøytrale ryggraden mens du utfører øvelsen et vanskelighetsgrad. Det gir også fordel for øvelsen som de dype, nedre ryggmuskulaturene aktiveres og styrkes.
Fullfør 10 reps i utgangspunktet. Ytterligere representanter som styrke og bevissthetsøkning.
Tips:
Når du går videre med magert ryggen, kan du eliminere ballen mellom lårene øke intensiteten, da du ikke lenger har ballen som en prop for å stabilisere og aktivere de indre lårene. Innlemme de indre lårmuskulaturene hjelpemidler i å styrke bekkenbunnsmusklene.
Pectoral muskler, mid trapezius og seratus, i kombinasjon med stabiliserende stilling på skulderbladene, styrkes med palmer som presser på magic sirkelen.
Marie Monahan er Pilates instruktør og grunnlegger av The Pilates Studio LLC. Hennes DVD
Beyond Kegels
er vurdert her og hennes nettsted er onbeyondkegels.com.
