Hva du trenger å vite om kardiovaskulær trening

Cardio treningsmål måler hvor godt kroppen din kan utføre en rytmisk, dynamisk aktivitet med moderat til høy intensitet i lengre perioder. Mens kardio trening er bra for å brenne kalorier og miste vekt, det forbedrer også kardiovaskulær kondisjon.

Din kardio fitness refererer til hvor godt ditt hjerte, lungene og organene forbruker, transporterer og bruker oksygen i løpet av treningen.

Din generelle kondisjon er avhengig av forholdet mellom ditt hjerte-systemet, luftveiene og skjelettsystemet. Når alle disse systemene fungerer effektivt, øker du treningen. Den eneste måten å lære disse systemene på å jobbe sammen, er å øve på å konsentrere seg kontinuerlig.

Cardio treningsøkter er et verktøy i kampen mot inaktivitet og fedme, men fordelene strekker seg gjennom hele livet ditt. Jo mer passform du er, desto mer kan du håndtere ting som å holde tritt med barna, gjøre lange dager med hagearbeid eller andre husholdningsprosjekter.

Måling og testing av kardio-fitness

For å vite ditt treningsnivå må du måle det. En måte er å bare spore dine egne treningsøkter. Hold styr på aktiviteten du gjør, hvor lenge du gjør det, og hvor hardt du jobber. Du kan da se etter trender.

Du kan bruke en hjertefrekvensmåler for å sikre at du arbeider i din hjertefrekvenssone, eller du kan være oppmerksom på din opplevelsesgrad.

Bruk en skala fra 1 til 10 for å matche deg hvordan du føler deg på forskjellige nivåer av intensitet. Å trene med et lavt tempo ville være et nivå 2 eller 3. Hvis du spretter all-out, ville det være nærmere en 10. Ved å gjøre de samme treningsøktene en stund og spore disse elementene, vil du se at du er Kan gå lengre og vanskeligere når tiden går videre.

Mer komplekse tester appellerer til veteranøvende, profesjonelle idrettsutøvere eller folk som liker å konkurrere i løp. Testene kan gi deg en nøyaktig beregning av ting som VO2 max, som er det maksimale oksygen som kroppen din kan konsumere og bruke. Disse tester kan også hjelpe deg med å finne ut din maksimale hjertefrekvens, noe som er en viktig del av alle hovedmålrente-sone beregninger.

Noen treningsbånd og smartwatches som måler hvile og trene hjertefrekvenser, har treningsforsøk og score innebygd. For eksempel gir Fitbit-modeller med hjertefrekvensovervåking en kardio-treningspoengsum. Garmin GPS sports klokker og det er Vivosmart 3 vil rapportere VO2 max.

Du kan gjøre en tre-minutters trinntest eller en Rockport gangeprøve uten komplisert utstyr. Prøv å ta en eller begge disse testene noen få uker for å se hvordan du gjør det. Det kan være motiverende når du ser disse tallene endres. Å ha noe konkret å se på, er ofte kraftigere enn bare å vite det i tankene dine. Tredemølleprøver

Treadmill-tester kan bestemme kardiovaskulær kondisjon. Disse administreres vanligvis av en profesjonell på et treningsstudio eller et laboratorium, og kan innebære å arbeide opp til en meget høy intensitet.

Den graderte treningsprøven innebærer en lang rekke intervaller på tredemølle mens du overvåker blodtrykk og hjerterytmer.

• Bruce-protokolltesten innebærer også å jobbe på tredemølle mens hjertefrekvensen, blodtrykket og oppfattet anstrengelse overvåkes.

• Begge disse er tester er nøyaktige, men kan være kostbare. Det finnes andre tester du kan gjøre på egen hånd som ikke involverer EKG-maskiner eller blodtrykksskjermer.

Tre-minutters trinntest

Tre-minutters trinntest er en av de enkleste metodene. Med denne testen bruker du et 12-tommers trinn og en metronom, stoppeklokke eller metronomapp for mobilen din.

Du går opp og ned til metronomen i 3 minutter, så sett deg ned og ta hjertefrekvensen i ett helt minutt, teller hver takt.

Det er flott å bruke en hjertefrekvensmåler eller hjertefrekvens-app slik at du faktisk kan se hvert slag. Sjekk diagrammet under for dine vurderinger:

Bedømmelser for kvinner basert på alder

49-76