Visste du at det er mulig å piske opp fettfattig egg scrambles bruker bare din mikrobølgeovn? De kalles eggekrus, og de er den praktiske måten å starte morgenen på. Her er alt du trenger å vite for å gjøre din egen.
Verktøy
Stort mikrobølgesikkert krus: Når du forbereder egg i mikrobølgeovnen, puffer de opp mens de kokker, så du trenger et stort krus for å unngå spild.
Jeg anbefaler en 16-oz. krus som er både høy og bred. Hvis du ikke har noen krus denne store, kan du bruke en mikrobølgeovnskål. (Men du kan fortsatt kalle frokosten din med et eggskjel. Eggskål har ikke den samme ringen til den.)
Nonstick spray: Dette er nøkkelen. Spritz din krus med nonstick matlaging spray for å unngå ellers uunngåelig fast-på egg biter. Og her er en relatert råd: Sug kruset med såpevann umiddelbart etter å ha spist frokosten din. Det er mye vanskeligere å rengjøre når noe gjenværende egg herdes.
Mikrobølgeovn: Typ av et gitt – Jeg bruker en standard 1 100 watt mikrobølgeovn. Du må kanskje justere koketiden, avhengig av hva du har.
Ingredienser
Fettfri flytende egg-erstatning eller egghvite: Jeg er en stor fan av fettfri flytende egg-erstatning, som det slags Egg Beaters. Det er i hovedsak eggehvite med tilsatte næringsstoffer. Ved å bruke dette i stedet for hele egg, sparer du fett og kolesterol.
To store egg har rundt 150 kalorier og 10g fett, pluss godt over 100 prosent av den daglige verdien for kolesterol. Tilsvarende mengde fettfri flytende egg-erstatning – en halv kopp – har ca 60 kalorier, 0 g fett og ingen kolesterol. Hvis du foretrekker å bruke standard eggehviter, er det også bra – de har praktisk talt samme ernæring som eggutbyttet.
Lette oster: Du kan ikke ha et egg scramble uten ost. Min absolutte favoritt ost for et egg krus er en kile av The Laughing Cow Light OST. Det legger til creaminess og fantastisk osteaktig smak. The Light Creamy Swiss utvalg er klassisk, men prøv dem alle. Hver kil har bare 35 kalorier og 1,5-2 g fett. Runner-up? Strimlet fettost, enten meksikansk blanding eller cheddar. En 1/4-kopps servering har rundt 80 kalorier og 5,5 g fett, men to til tre spiseskjeer er alt som trengs for å få stor smak. Og for en gresk-inspirert krus, prøv redusert fett feta smuler. En hel 1/4 kopp servering har ca 70 kalorier og 5g fett – du trenger bare et par spiseskjeer.
Friske grønnsaker: Det er ikke noe feil valg her. Jeg elsker spinat, løk og sopp, men gå med hvilken veggies dine favoritter er. Bare vær sikker på at de er hakket til en tilsvarende størrelse, slik at de alle myker opp i samme tid. For å spare deg selv litt prep, kan du bruke frosne forkledde grønnsaker. Bonus hvis de allerede er blandet.
Ekstra: Pump opp proteinet med hakket, fettfattig frokostpølse, soycrumbles i biff, krosset eller hakket kyllingbryst, smuldret slem-kutt eller kalkunbacon eller fettfri refried bønner.
Krydder og urter: Hvitløkspulver, løkpulver, chilipulver, spisskummen – alle gode måter å legge til smak uten kalorier. For en snarvei, prøv litt taco krydder, fajita krydder, eller italiensk krydder. Jeg liker også saltfri krydderblandinger som slag av fru Dash. Når det gjelder urter, er basilikum og koriander øverst på listen min.
Smaksprøver: Jeg elsker salsa på eggene mine. Hvis du ser på natrium, hold deg med frisk salsa eller pico de gallo, som vanligvis er lavere i salt enn Jarred salsa. Andre muligheter? Ketchup, varm saus (Frank’s RedHot er min toppvalg, selv om Sriracha er også flott), og lys surkrem (fantastisk med meksikansk-stil krus).
How-To
Spray din krus, og legg til eventuelle grønnsaker. Mikrobølgeovn til myk, og blett tørr. Deretter legger du til eggsubstitutt eller eggvit – 3/4 kopp er en god mengde – og krydder. Mikrobølgeovn i 1 1/2 minutter. Rør inn ost, ekstrautstyr og urter, og mikrobølgeovn til egg er satt og ekstramateriale er varme, ca 1 minutt. Topp med krydder, og nyt!
