Pyramid vekt trening kan hjelpe deg med å komme videre med treningsøkten eller komme forbi et plateau. Det kan finjustere treningen og legge til variasjon i arbeidsbelastningen. Pyramid trening løper ikke opp og ned på den store pyramiden i Giza i Egypt, selv om det ville være en utmerket trening hvis du kunne få tillatelse.
Pyramid trening er en intensiv tilnærming til sett og repetisjoner.
En pyramide betyr stor nederst og smal på toppen. En omvendt pyramide betyr stor på toppen og smal på bunnen. Og det er hva pyramid trening betyr i en vekt trening kontekst. Du starter tungt og gradvis reduserer vekter eller reps eller du starter lys og gradvis øker vekten eller reps. Eller du kan inkludere begge i et utvidet sett.
Hvordan fungerer pyramid trening?
Som alle overbelastningssystemer, tyder pyramidopplæring på at hvis du oppretter metabolsk stress i muskelvev, blir det større. Vær oppmerksom på at denne typen trening ikke rammer det søte stedet for styrke øker, selv om større muskler vil øke styrken til en viss grad.
Varm opp og kjøl ned
En oppvarming bør inkludere lett aerob trening og strekke i 10-15 minutter. Før du gjør noen løfteøvelser med vekter, er noen gjentakelser med en lettere vekt enn valgt for hovedøvelsen en god strategi.
En nedkjøling kan bidra til å redusere muskelsårene i følgende timer. Pyramid trening kan gjøre deg vondt. Kjøle ned med lett strekk, calisthenics, eller med litt beskjedent aerob arbeid på tredemølle eller syklus.
Standard Pyramid
Øk vekten og reduser reps for hvert sett. Juster vekten og settene for det valgte utstyret, dumbbell, barbell, maskin etc, og for det maksimale som du kan tolerere i hvert sett.
Eksempel:
- Sett 1 – 30 lbs x 12 repetisjoner
- Sett 2 – 40 lbs x 10 reps
- Sett 3 – 50 lbs x 8 reps
Omvendt pyramide
I denne pyramiden reduserer du vekten og øker reps med hvert sett.
- Sett 1 – 50 lbs x 8 reps
- Sett 2 – 40 lbs x 10 reps
- Sett 3 – 30 lbs x 12 reps
Diamond Pyramid
I denne pyramiden øker du deretter vekten i en utvidet 5-setts muskelblast. (Kalt en diamant fra rhomboidformen.)
- Sett 1 – 20 lbs x 12 reps
- Sett 2 – 25 lbs x 10 reps
- Sett 3 – 30 lbs x 8 reps
- Sett 4 – 25 lbs x 10 reps
- Sett 5 – 20 pund x 12 reps
Trinnpyramid
I denne pyramiden flyter du opp og ned eller ned og opp (i vekt) som en opp og ned trinnserie. Det kan se slik ut.
- Sett 1 – 50 lbs x 12 reps
- Sett 2 – 40 lbs x 10 reps
- Sett 3 – 30 lbs x 8 reps
- Sett 4 – 40 lbs x 10 reps
- Sett 5 – 50 lbs x 12 reps
Eller du kunne bland og match vekt og reps som dette, noe som trolig er litt enklere fordi du er ferdig lav, selv om reps er høyere.
- Sett 1 – 30 lbs x 12 reps
- Sett 2 – 40 lbs x 10 reps
- Sett 3 – 50 lbs x 8 reps
- Sett 4 – 40 lbs x 10 reps
- Sett 5 – 30 lbs x 12 reps
Du kan sikkert se fra eksemplene er det mange muligheter for eksperimentering ved å modifisere standardsettene og reps for å utnytte metabolsk overbelastning for å forbedre treningen.
Prøv det.
