Cardio Workout Program for vekttap

Sette opp et effektivt kardioprogram for vekttap kan være forvirrende. Retningslinjene fra American College of Sports Medicine (ACSM) antyder:

• For helsemessige fordeler: Tretti minutter med moderat intensitetsøvelse, fem dager i uken eller 20 minutter med kraftig kardio, tre dager i uken
• For vekttap: Arbeide opp til 60-90 minutters aktivitet flere dager i uken.

Hva retningslinjene ikke forklarer i detalj, er hvordan du setter opp en rutine som inneholder en rekke treningsintensiteter, aktiviteter og varighet.

Hvis du bare gjør sakte treningsøkt (eller bor i «fettforbrenningssone»), risikerer du ikke bare kjedsomhet, du kan oppleve langsommere vekttap. Arbeider hardere tvinger kroppen din til å tilpasse seg ved å bygge mer utholdenhet, hele tiden brenner mer kalorier.

På den annen side kan for mange treningsøkter med høy intensitet føre til utbrenthet, overtraining eller til og med skader.

Nøkkelen til et godt avrundet cardio-program er å inkludere alle nivåer av intensitet hver uke slik at treningsøktene ikke blir foreldede og kroppen din gjør ikke alltid det samme hele tiden.

Hvordan sette opp ditt ukentlige kardioprogram

Når du skal kortlegge de ukentlige kardio treningsøktene, vil du inkludere tre forskjellige intensitetssoner, slik at du treffer alle dine energisystemer uten å overdrive det eller måtte bruke for mye tid på en ubehagelig intensitet, som kanskje bare slår deg av trening.

Du vil ha lavmåttig intensitetsøvelser, moderate treningsøkter og treningsøkter med høy intensitet.

Lav til moderat intensitetsøvelser

Dette er mellom 60-70% av din maksimale hjertefrekvens eller et nivå 4-5 på det oppfattede anstrengelseskartet. Du bør kunne snakke lett. Eksempler:

• En langsom sykkeltur
• Ta en tur
• En rolig svømmetur

• Lysstyrketrening

Moderat Intensitetsøkter

Dette er mellom 70-80% av din maksimale hjertefrekvens eller et nivå 5-7 på det oppfattede anstrengelseskartet. Du bør fortsatt kunne snakke med litt innsats. Eksempler:

• Brisk gange
• Trinn aerobic, Zumba eller andre typer aerobic
• Lys jogging

Høy intensitet eller kraftig treningsøkt

Dette er mellom 80-90% av din maksimale hjertefrekvens eller et nivå 8-9 på det oppfattede anstrengelseskartet. Du burde ha problemer med å snakke. Eksempler:

• Hoppetau
• Running / sprinting
• Høy intensitetsintervalltrening
• Trening med høy intensitet
• Tabata treningsøkter

For å overvåke intensiteten din, sørg for at du holder styr på din målpuls eller bruker et oppfattet anstrengelseskart.

Bygg din kardiovaskulær for vekttap

Nedenfor er et diagram som beskriver en prøve uke med kardio treningsøkter for en person som trener seks dager i uken. Dette er bare et eksempel på hvordan å innlemme ulike typer kardio treningsøkter i en typisk uke. Endre treningene i henhold til ditt eget treningsnivå, tidsbegrensninger og preferanser.

Ikke glem å:

• Start sakte, hvis du er nybegynner, og jobber deg opp til dette nivået av trening. Hvor mye du trenger er basert på en rekke faktorer, inkludert treningsnivå, alder, kjønn og mål. Mer om nybegynner cardio.
• Varm opp og avkjøl for hver treningsøkt
• Bliv hydrert
• Strekk etter trening