Hvis du føler at benmuskulaturene er stramme, kan du beneift fra å jobbe med en fysioterapeut for å forbedre fleksibiliteten. Din PT kan vise deg de riktige oppgavene du kan gjøre for å forbedre din totale mobilitet og fleksibilitet i nedre ekstremitet. Mange mennesker lider av stramme muskler. En svært vanlig årsak til benstramming skyldes hvor mye tid vi bruker til å sitte i hele arbeidsdagen. Når knærne er bøyd i denne posisjonen, blir musklene som bøyer kneleddet vant til å være i denne forkortede posisjonen. Vi har også en tendens til å bli litt strammere når vi blir eldre og musklene våre mister litt vanninnhold og utvidbarhet.
Stramme muskler kan predisponere en til skade under daglig og fritidsaktivitet, og det kan bidra til utvikling av ryggsmerter, selv om. For å forhindre dette er det viktig å utføre benstrekningsøvelser for å løsne tette muskler.
Å utføre daglige benstrekninger er en aktivitet som bør inkorporeres i din daglige treningsrutine. Nedenfor er flere benstrekninger gjennomgått. Disse benstrekningsøvelsene omfatter alle de store muskelgruppene i nedre ekstremiteter.
Pass på å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du starter et treningsprogram.
Hamstring Strekk
Din hamstring muskler reiser fra bekkenet til baksiden av hvert kne, og deretter bidra til å bøye kneet og strekke hoften. Disse musklene blir ofte stramte fra å sitte i lange perioder i løpet av dagen.
Stramme hamstrings er vanlige. Det er imidlertid mange enkle øvelser som kan gjøres for å øke hamstringens lengde. Lær disse fire øvelsene og vær på vei til en mer limber livsstil!
Å utføre en hamstring strekningsrutine daglig kan bidra til å forbedre måten din hamstrings beveger seg på. Hold hver strekning i 30 sekunder, og sørg for å slappe av mens du strekker.
En annen stor strekk som du kan gjøre på jobb på farten er stående hamstring strekk. Denne øvelsen er god fordi den kan gjøres hvor som helst, så du kan være sikker på å få en rask strekk til hammene dine hele dagen.
Quadricep Strekk
Din quadriceps muskler, også kjent som quads, løper fra fronten av bekkenet ditt, over knekken og til forsiden av shin. Disse musklene hjelper rette dine knær.
Løp, sykling og andre daglige aktiviteter kan resultere i stramme quadricep muskler. Lær disse tre enkle øvelsene for å strekke stramme quadricep muskler.
Stående Quadricep Stretch
- Side Quadricep Stretch
- Prone Quadricep Stretch
- Hold hver strekning i 30 sekunder, og sørg for å stoppe strekningen hvis du føler smerte. Strekningene kan utføres flere ganger hver dag.
Calf Stretches
Kalvmuskulaturen kurset ned fra bak kneet til baksiden av hælen din. Stramhet her kan føre til ankel- og fotproblemer, inkludert achilles tendinitt eller plantar fasciitt.
Stramme kalvemuskler er vanlige hos de fleste. Hos kvinner kan dette skyldes å ha på høyhælesko (så ikke avl kalvene dine for mote). Noen ganger er folk vanligvis bare litt strammere i musklene.
Strekning av kalvemuskulaturen er lett. Den grunnleggende håndklekalv muskel strekk kan gjøres omtrent hvor som helst:
Sitt med føttene våre foran deg på gulvet.
- Hold et ark eller et håndkle med en ende i hver hånd som danner en løkke.
- Legg løkken rundt en fot.
- Trekk tærne mot deg.
- Stopp når du føler deg komfortabel i din kalvmuskulatur.
- Hold i 30 sekunder.
- Gjenta 9 flere ganger.
- Gjenta for den andre foten.
- Du kan også utføre den klassiske løperens strekk for kalvemuskulaturen. Bare legg begge hender på veggen, og la dine hæler ligge på bakken mens du lener seg mot veggen. Du bør føle en liten strekk bak underbena.
Et ord fra Verywell
Arbeidet med å holde beina beveger seg fritt og fullt kan hjelpe deg til å føle deg bedre om deg selv, og det kan bidra til å forhindre skade. Sørg for å besøke PT så du kan lære den beste måten å strekke beina på. Ved å ta noen minutter hver dag for å utføre disse grunnleggende nedre ekstremitetstrinnene, kan du bidra til å maksimere smertefri mobilitet.
Redigert av Brett Sears, PT.
