Sjansen er at du er en av de 80% av voksne som har opplevd smerter i ryggen minst én gang i livet ditt. Uansett om det er en kjedelig og konstant vondt, skarp og skytende smerte, eller utstrålende smerte, bør ikke ryggsmerter ignoreres. Lav ryggstabilitet bidrar til å beskytte mot ryggsmerter og spinal stabilitet bidrar til å beskytte mot lumbalskader. Selv om ryggsmerter kan gå vekk på egenhånd, er et smertesignal viktig tilbakemelding fra hjernen din, som du bør være oppmerksom på.
Å skyve kroppen din gjennom smerte er aldri en god ide; i stedet, la kroppen din være den trengte tid for å hvile og gjenopprette.
Mer om tilbake smerte
Ryggsmerter kommer fra mange forskjellige årsaker, inkludert forstuinger og stammer, skive degenerasjon, hernierte eller sperrede skiver, iskias, radikulopati, spondylolistese, spinal stenose, traumatisk skade og skjelett uregelmessigheter. De fleste ryggsmerter er vanligvis kortvarige i noen dager til noen uker. Majoriteten skyldes vanligvis en forstyrrelse av ryggraden, muskelen, skivene eller nerver, som vanligvis forårsaker kortvarig akutt smerte. Av de som opplever akutte ryggsmerter, utvikler ca 20% kronisk ryggsmerter som vedvarer i over et år.
Ryggsmerter kan bli stadig mer komplekse og finaktige, der en rehabiliterende øvelse kan forbedre en persons symptomer samtidig som de forverrer neste persons symptomer. Manglende mobilitet og stabilitet i lav rygg er en typisk ubalanse som forårsaker smerte.
Den nøyaktige balansen varierer mellom enkeltpersoner. Noen mennesker trenger å øke mobiliteten, mens andre trenger å øke stabiliteten for å oppnå en sunn rygg. Denne stabiliteten / mobilitetsbalansen kan skifte fra hvordan du trener eller hvordan du blir eldre. Rygg er en svært kompleks og annerledes struktur enn resten av leddene i kroppen din.
Rygg er i utgangspunktet en fleksibel kolonne med komplekse muskel- og ligamentstøtter. Hvis du ikke opprettholder tilstrekkelig stabilitet rundt ryggraden, kan du skade ryggen din fra noe så enkelt som å bøye seg ned for å hente en penn eller til og med nysing.
Vi har alle hørt om viktigheten av å styrke kjernen din, som inkluderer musklene, beinene og leddene som knytter øvre og nedre kropp. Tallrike muskler i ryggen, magen, sidene, bekkenet og bunnene er kjernen din. En sterk, stabil og fleksibel kjerne kan hjelpe deg med å bøye vridning, rotere, stå opp rett og bevege seg med større enkelhet og effektivitet. Studier viser at enkle øvelser som styrker de dype stabiliserende musklene i den lave rygg, kan styrke og forbedre funksjonshemmingen hos mange pasienter med kronisk ledsmerter. De dype lumbale stabiliserende musklene inkluderer tverrgående bukhinne, lumbal multifudi og indre obliques. Disse musklene må samles sammen for å gi tilstrekkelig spinal stabilitet for å hindre ryggsmerter.
Øvelsene
Her er 3 enkle øvelser du kan gjøre for å fikse din ryggsmerter. De er designet for å forbedre utholdenheten og stabiliteten til dine lavreflekse muskler samtidig som du sparer ryggraden og utfordrende muskler i torso.
Det ønskede målet er å hjelpe deg med å opprettholde spinal stabilitet mens du utfører ulike aktiviteter. Siden disse øvelsene er ment å forbedre motormønstrene rundt ryggraden for å hjelpe med alle slags aktiviteter, sørg for å puste inn og ut kontinuerlig for å hjelpe deg med å opprettholde konstant aktivering gjennom mage og spinalstabilitet i ulike scenarier. Hvis du får smerte under treningen, stopp umiddelbart. Begrepet "ingen smerte ingen gevinst" holder seg ikke i ryggen.
Cat-Camel
Den første øvelsen er kattkamelen. Det er utført på hendene og knærne, så sørg for å legge hendene og knærne på en behagelig avstand fra hverandre.
Konsentrere deg om jevn bøyning og utvide ryggraden din gjennom en langsom og konstant bevegelse, i stedet for å skyve ut i endeområdet. Bøy langsomt ryggen oppover som å trekke den opp til taket, bøy nakken fremover mot gulvet mens du renner hele ryggraden så mye som mulig. Når du når endeområdet, bytt retninger og utvide ryggraden ved å synke den ned mot gulvet, og utvide nakken opp til taket mens du bukker ryggen så mye som mulig. Gjenta denne kattkamelens syklus jevnt og sakte, fem til åtte ganger. Det skal bidra til å redusere motstand og friksjon i ryggraden.
Quadruped
Den andre øvelsen kalles quadruped. Dette er også som også gjøres på hendene og knærne. Mens du opprettholder en nøytral ryggrad, løfter du samtidig motsatt arm og ben til den er helt forlenget, og senker du sakte ned og gjentar. Håndflaten din skal ligge med forsiden ned. Det er en utfordring å balansere på motsatt hånd og kne som er plantet på gulvet, samtidig som du unngår enhver gyngende type bevegelse i midseksjonen og ryggraden. Start med 5 til 8 repetisjoner på hver side og bytt deretter på. Arbeid opp til flere repetisjoner over tid.
Plank og Side Bridge
Den tredje øvelsen er plank og sidebro. Sidebroen trener torsoens laterale muskler, som er en stor hjelp for å stabilisere nedre ryggen. For å plank, begynn å ligge ansiktet ned på gulvet, krølle tærne under, og plasser albuene rett under skuldrene dine. Skyv opp albuene dine mens du opprettholder en nøytral nakke og ryggrad, og aktiver musklene dine for å holde deg stabil. Start med å holde planken i noen sekunder og arbeid deg til en lengre tid over tid. Til sidebro, begynn å ligge på siden og legg albuen din på gulvet litt lavere enn skulderen. Plasser toppbenet litt foran bunnen av benet, og legg føttene opp hæl til tå. Skyv opp gulvet gjennom din plantede albue og siden på bunnen av foten, mens du trykker ned bunnen, klemmer midseksjonen og holder en lang ryggrad. Din albue skal stå rett under skulderleddet når du er i broen. Hold i 1 eller 2 sekunder og slapp av og bytt side. Arbeid opp til en lengre ventetid hvis du kan tolerere det. En modifisert versjon av øvelsen er å stikke opp til knærne i stedet for føttene dine, samtidig som du opprettholder en nøytral nakke og ryggrad.
Endelige tanker
