Et spor er den perfekte innstillingen for litt trening. Å legge til treningsøkter i treningsrutinen kan ikke bare øke hastigheten din, det kan også øke din diett. Legg til noen av disse morsomme treningsøktene, og du er sikker på å se forbedringer i løpetidene dine. Hvis du aldri har gjort noen form for hurtighetstrening, må du først lese disse reglene for hurtighetstrening.
1Push the Straightaways
Hvordan gjøre det: Dette er en flott intro trening for de som er nye for å spore treningsøkter. Det er enkelt: Etter et par runder med et lett tempo for å varme opp, begynne å presse tempoet på de rette delene av banen (kjent som straks) og deretter gjenopprette (med et lavt tempo) på svingene. Hvis du trener for et bestemt løp, for eksempel en 5K, kan du gjøre rasefrekvensen på straks. Start med fire runder og legg til et nytt runde hver uke til du jobber deg opp til 10 runder.
2Ladder Workout
Slik gjør du en stige treningsøkt: Denne sporet treningen vil bidra til å bygge din hastighet, selvtillit og utholdenhet, uansett hvilken raseavstand du trener for. Hvis du ikke er sikker på hva din 5K (3,1 miles) rase er, bruk en rase tempo estimat kalkulator å estimere det. Nybegynnere bør starte med en sekvens, mens mer avanserte løpere kan gjenta sekvensen når de har jobbet gjennom den.
Oppvarming: 5 minutter – gange / langsom jogge
Arbeid Intervall: 400 m (1 omgang) ved 5K rase tempo
Hvilintervall: Gjenopprett (lett tempo) 400m
Arbeidsintervall: 800 m 5K rase tempo
Rest Interval: Gjenopprett (enkelt tempo) 400m
Arbeid Intervall: 1200 m (3 runder) ved 5K rase tempo
Rest Interval: Gjenopprette (enkelt tempo) 400m
Arbeidsintervall: 1600 m (4 runder ) ved 5K rase tempo Hvil Intervall:
Gjenopprett (lett tempo) 400m Kjøle ned:
5 minutter lett tempo 3Mile Test
Hvordan gjøre en mile test:
Å gjøre en tidsbestemt mil på et spor er en fin måte å vurdere treningen din og gi deg selv et mål å jobbe mot. Kjør en mil (4 runder) med toppfart og sørg for at du noterer det. Bruk den tiden som referanse for å teste deg selv mot hver måned. Se også:
Tips for å kjøre en raskere mil 4Kick Its
Hvordan gjøre sparken sin:
Begynn med fire 400 meter intervaller i ditt 10K tempo, med 400 meter gjenoppretting (med lav tempo) i mellom. Når du er ferdig med det, gjør du åtte 200 meter repeterer ved 5K-tempo, med 200 meter gjenoppretting (enkelt tempo) i mellom. Prøv å virkelig presse deg selv i de vanskelige intervaller, som om du er i ditt endelige spark til målstreken. Se også:
Hvordan ha en sterkere Race Finish 5Mile Repeats
Hvordan gjøre mile repeats:
Mile gjentakelser er en av de beste treningsøktene du kan gjøre for å forbedre løpetidene dine og bygge din løpende tillit. Her er en treningsøkt du kan gjøre en gang i uken: 1.
Begynn med 2 kilometer repetisjoner (1 mil = 4 runder) i den første økten. Kjør hver kilometer i 10k eller halv maraton tempoet. 2.
Gjenopprett (med et lavt tempo) for en halv kilometer (2 runder av sporet) i mellom repeter. Pass på at pusten og hjertefrekvensen har gjenopprettet før du begynner neste repetisjon. 3.
Legg til en annen mil gjenta den følgende uken. Prøv å opprettholde det samme tempoet (10-15 sekunder raskere enn det realistiske målet maraton tempoet) for hver enkelt. 4.
Hvis du er en avansert løper, prøv å jobbe deg opp til 6 repeter. Mellomliggende løpere vil kanskje stoppe ved 4 eller 5 gjentakelser. Også se:
Effektiv 30-minutters løp treningsøkter
