Noen dager er det bare ikke mulig å sette inn en hel time med yoga. Men de fleste dager vil tillate denne 10-til-15-minutters sekvensen som strekker ryggen, hamstringene og hofter. Dette er problemområder for mange mennesker. Tenk på denne sekvensen som din vedlikeholdsplan. Det vil holde deg løpende til du kan komme inn for en fullstendig tuneup.
1Start Med Pelvic Tilts
De første få bekkene vil vise noen spor av lav ryggsmerter og stivhet. Etter 10 til 20 runder, vil du sannsynligvis føle deg mer limber. Gjør dem langsomt og fortsett å gå til bevegelsen føles flytende og god.
Husk-bekkenet fliser er subtile. Du er rett og slett å rocke hoftene mot ansiktet ditt, som vist, uten å løfte strupen fra gulvet. Du bør begynne med nedre rygg bare litt buet, og når du utfører bevegelsen, bør du føle at nedre ryggen presser inn i gulvet.
2Cat-Cow strekker for å varme ryggen
Fortsett å varme opp ryggen med 5 til 10 katt-ku strekker. Hvis bevegelsen føles kjent, er det fordi bekkenet beveger seg i hovedsak på samme måte som i bekkenhellingen. Katten til ku-strekk strekker den bevegelsen langs hele ryggraden, og bidrar til å vekke og forfriskende hele kroppen din.
Pass på å ta hensyn til pusten din mens du beveger deg mellom disse posene. Inhalere når du bukker ryggen og puster ut når du runder ryggraden. Start hver bevegelse fra halebenet og la det ripple opp ryggraden. Flytt hodet ditt sist av alt.
3Downward Facing Dog er bra for hele kroppen
Trykk tilbake til nedovervendt hund. Du kan holde posisjonen eller pedal bena, bøye ett kne og deretter den andre. Bøy knærne og nå din høyde oppe. Deretter sakte du rett på bena. Ta noen andre bevegelser som hjelper deg med å slå seg inn i posen. Når du er klar, hold stillingen i fem til ti pust.
4Lunge å strekke hoftene og hamstringene
Trekk høyre fot fremover ved høyre hånd, og kom inn i et lite lung. Du vil kanskje slippe tilbake kneet ned til gulvet i begynnelsen for en fin strekning i begge hofter. Hold bakbenet rett hvis du vil begynne å jobbe i hamstringene, som går langs baksiden av lårene dine.
5Straight Leg Lunge
Rett bakbenet hvis du har slått det kneet mot gulvet. Rett forsiktig fremre bein mens du videresender bøye over det benet. Prøv å holde fremre foten flat på gulvet og ikke tvinge beinet til å komme rett. Du kan bruke blokker under hendene dersom de ikke lett når gulvet når du retter frambenet.
Gjenta på den andre siden, og gå tilbake til nedadgående hund. Deretter trekker du venstre fot fremover til venstre og tar lungene på den siden. Kom tilbake til en nedadgående hund når du er ferdig med venstre ben.
6Mountain Pose og Raised Arms Pose
Gå føttene til forsiden av matten til du står i en fremoverbøyning. Bøy knærne og sakte rulle opp for å stå i fjellpose-tadasana.
Dette er ikke vist, men herfra kan det være lurt å gjøre flere halve saluteringer. Hvis du har tid og tilbøyelighet, kan du i stedet gjøre full solsalutasjoner her.
Fra fjellet legger armene ut til siden og opp til taket. Trykk palmer sammen, kommer inn i hevede armer pose-urdhva hastasana. Pass på å skyve skuldrene ned, vekk fra ørene dine.
7Standing Forward Bend-Uttanasana å jobbe på hamstringene
Svanen dykker ned i stående fremover bend-uttanasana. Kom opp og fremover bøy deg tilbake til uttanasana. For å få en god hamstring strekning, gjør dette sakte.
Mens du er i denne fremoverbøyningen, vil du kanskje gjøre noen variasjoner for å få deg enda dypere inn i posen. Du kan prøve å ta en yogitålås med fingrene hekta rundt dine store tær for å utdype din fremvekst. Hvis det er enkelt, kan du prøve å glide opp dine palmer under føttene. En annen god en er å bøye knærne og ta palmer flat ved siden av føttene. Deretter jobber du med å rette bena mens du holder håndflatene flatt. Pass på at du legger vekt i ballene dine på føttene, slik at hoftene dine holder seg rett over anklene dine. Når du gjør dette, står hjemme, kan du ta så mye tid som du vil henge, en sjanse du ikke ofte kommer i en klasse.
8Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
For hoftåpneren, gjør duen poser, plasser polstring under setet etter behov. Det er best å holde seg i en fremvekst i duen for 10 til 20 dype åndedrag for å gi kroppen din tid til å slippe ut. Hvis du gjør dette hver dag, vil du virkelig merke en forskjell.
Hvis du foretrekker, ta øye med nålen i stedet. Dette er i hovedsak samme strekk, men gjort liggende på ryggen. Det kan være mildere om duen er for intens.
9Yogi’s Choice-Gjør det ditt eget
Spør kroppen din hvilken stilling den virkelig trenger i dag. Still inn på det som føles stramt og fokuser oppmerksomheten der. Ikke engang bekymre deg hvis posisjonen din ikke er en konvensjonell yoga pose. Hvis du er klar til å slå ned, er lykkelig baby eller en vendt vri gode alternativer.
Hvis du føler deg energisk, ta denne anledningen til å jobbe med en pose som du vil forbedre, kanskje en inversjon som hodebøyle eller en armbalanse som kråke. Bare å bruke noen få minutter om dagen på en vanskelig måte, gjør en stor forskjell som du får tillit og jobber med din styrke og fleksibilitet.
10Rest i Corpse Pose-Savasana
Tilbring noen få minutter som hviler i likestillingen for å la kroppen din absorbere fordelene med din praksis før du går på med dagen din. Ved hjelp av rekvisitter under savasana kan det bidra til at denne posen blir mer komfortabel og avslappende.
Et ord fra Verywell
Tilbringe 10 til 15 minutter om dagen på disse stillingene vil forbedre din yoga praksis. Over tid vil du se den positive effekten som konsekvent gjør disse strekningene, har på dine lengre treningsøkter.
