Hvis du bare kunne gjøre en vekt trening for å fremme muskelstyrke, tone, kraft og kjernestyrke, ville det være vanskelig å ikke velge hele treningsøkten. Skjønnheten og enkelheten til den fulle knebøyen blir ofte oversett av rekreasjonsutøvere, men de fleste elite- og pro-idrettsutøvere bruker knebøyet som grunnlag for et godt avrundet treningsprogram.
Denne konge av alle sammensatte øvelser tar litt instruksjon og praksis for å mestre. Ukorrekt utførte fulle knekk kan føre til skade, så det er viktig at du lærer å gjøre en knep trygt. En økt med en sertifisert personell eller atletisk trener kan hjelpe deg med å oppleve erfaring og selvtillit når du gjør knepene. Det anbefales også at du sjekker med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.
Her er retningslinjer for riktig oppsett og utførelse av den fullstendige treningsøkten.
Bruk en knebøyle
Ved hjelp av en knebøye forbedres sikkerheten til knebøyetreningen. Den har et fullt bur for å fange baren hvis du ikke klarer å stå opp igjen. Sett sikkerhetsspakene lavt nok, slik at du kan utføre hele knebøyet, men høyt nok til at de vil forhindre total sammenbrudd av vekten på kroppen din hvis du savner løftet.
Håndplassering
Legg hendene jevnt på linjen for å holde linjen i balanse når du beveger deg ut av stativet.
Grip stangen med et lukket grep inntil du er kjent nok med stangen på stangen for å gå til det åpne grepet.
Med hendene i riktig posisjon, bør du se direkte i midten av linjen. Duck under baren holder hendene på plass.
Stangposisjon
Det er to felles stillinger for stangplassering.
- Den høye baren: Baren hviler på toppen av bakre deltoider i nakkebunnen; hendene bare bredere enn skulderbredden.
- Den lave linjen: Baren hviler på den nedre delen av krysset mellom trapezius og posterior deltoid regionen; hendene litt bredere enn skulderbredden. Denne stillingen tar lengre tid å lære, men er vel verdt det til slutt, da det gir en utmerket hylle; å holde baren og det forkorter løftets momentarm. Begge bidrar til å bidra til en høyere belastning i baren.
Løftebeltet
Et belte er ikke nødvendig for de fleste. Hvis du blir avhengig av beltet, vil du ikke utvikle en sterk kjerne som trengs for å løfte vekten på riktig måte. Det er bedre å løfte godt i dine evner fra begynnelsen og engasjere de synergistiske musklene enn å styrke dem med kunstige hjelpemidler tidlig i treningsprogrammet.
Hovedvinkel
Hvis du ser opp på omtrent en ti-tjue-graders vinkel foran deg, vil hodet holde seg i riktig justering for at heisen skal kunne fortsette.
Tilbakeposisjonering
Hold ryggen din i en nøytral til litt buet måte. Unngå å avrunde i nedre rygg.
Løftebevegelsen – Stepping Out
Løft baren av krokene med beina og ikke ved å forlenge ryggen.
Ta et lite skritt bakover etterfulgt av et annet lite skritt med den andre foten. Juster føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
Løftebevegelsen – Nedstigningen
Med føttene jevnt fordelt, ta et dypt pust. Nedstigningen begynner med hofter beveger seg bakover, og ikke med knærne bøyer. Unhinging på hoftene gjør at kroppen kan falle ned mens du fortsatt holder underbenene i et oppreist forhold til gulvet. Det bringer også inn i de kraftige hip flexors og extensors under bevegelsen. Du har nå utrolig effektiv synergistisk muskelaktivitet for å fullføre øvelsen.
Øv dette ved å stå i en døråpning og holde fast på døråpningen med begge hender. Trinn tilbake en fotlengde unna døråpningen mens du fortsatt holder på. Lene deg tilbake på føttene, legg nå ryggene dine ned til gulvet. Hvis du slipper løs døren, faller du bakover, men legg merke til at underbenene er nesten vertikale i forhold til gulvet. Dette er den ideelle knepposisjonen på bunnen.
Løftebevegelsen – Bunnen
Når du er på bunnen av løftet, begynner du å bevege deg oppover ved å først skyve opp på baren med hendene mens du samtidig strekker ut bryst og hode. Å gjøre dette motvirker momentets styrke når du nærmet seg bunnen av heisen.
Løftebevegelsen – Oppstigningen
Baren beveger seg nå, og du vil holde vekten sentrert over midten til baksiden av foten, ikke på tærne. Fremskynde stangen gjennom heisen til du kommer til et punkt der det må stoppes, dvs. nær slutten øverst. Oppretthold kontrollen av baren til enhver tid.
Gå tilbake til racket
Ta de to til tre små trinnene tilbake i bar kroker. Pass på at du plasserer stangen inn i krokene før du slipper.
Å utføre full knep på riktig måte, vil forbedre muskelmassen, styrken og kraften og er en av de samlede beste kroppsøvelsene du kan gjøre.
Kilde
Danny M. O’Dell, M.A. CSCS * D, medeier av Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.
