Iliotibial (IT) Band strekker seg til å behandle ITBS

Det iliotibiale båndet er en tykk tendinøs fascia som stammer ut på hofters ytre del og strekker seg til siden av kneet. Etter aktiviteter som å løpe, gå eller vandre, kan iliotibialbåndet bli stramt og betent. Dette resulterer i en tilstand som kalles iliotibial band syndrom (ITBS).

Iliotibial båndsyndrom er preget av smerte langs lår og knær. Det oppstår når et forkortet iliotibialbånd forårsaker friksjon over hofte og kneledd. Denne friksjonen resulterer i betennelse i fascia. Hvile og strekke er de første trinnene i behandlingen av iliotibialbånds syndrom.

1How Stretching kan hjelpe Iliotibial Band Problemer

Hvis du har ITBS, kan du dra nytte av fysioterapi for å behandle tilstanden din. Din fysioterapeut kan vurdere ditt bevegelsesområde og styrke og foreskrive øvelser – i likhet med strekkene i dette programmet – for å hjelpe deg med å behandle ITBS.

Husk å sjekke inn hos legen din før du starter dette – eller noe annet – treningsprogram for lungebåndssyndrom.

2 Verdens største Ilitibial Band Stretch

Ønsker du å få en stor strekk av ditt Iliotibialbånd når det krysser kneet? Så er denne strekningen for deg. Mange fysioterapeuter vet om det, men ikke mange pasienter bruker det. Slik gjør du sidelengs iliotibialbåndet strekk:

1. Ligg på siden med det berørte kneet på toppen.
2. Bøy øverste kneet og ta ankelen. Du bør føle en tetthet i din quadriceps muskel med dette.
3. Trekk litt tilbake, og legg deretter bunnfoten på siden av det øverste kneet.
4. Trekk forsiktig foten på kneet ned mot gulvet, og forleng den ytre delen av topplåret.
5. Du bør føle en strekk på siden av kneet hvor IT-båndet krysser knærne.
6. Hold strekken i 15 til 20 sekunder, og slipp deretter ut.
7. Gjenta 3 til 5 ganger.

Husk å holde kroppen din fortsatt under strekningen – ingen rocking bakover. Jo mer du er i stand til å holde deg i en nøytral posisjon, desto bedre er det en strekk du får.

3Seated Hip og ITB Stretch

En flott strekk for ITB og hip og piriformis er sittende hiprotasjonsstrekningen. Slik gjør du det:

1. Sitt med bena utvidet ut foran deg.
2. Kryss det involverte (vondt) benet over det andre benet, bøy kneet og legg foten på gulvet.
3. Roter kroppen din for å se over skulderen på den involverte siden til du føler en strekk.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gjenta fire ganger.

4Standard ITB Stretch

Stående ITB-strekning er en god, fordi den kan gjøres hvor som helst – hjemme eller på kontoret, eller på treningsstudioet før du trener. Du kan lene på en vegg for balanse hvis det er lettere. Slik gjør du det:

1. Stå oppreist.
2. Kryss det involverte (vondt) beinet HØY det motsatte benet.
3. Lene til den ubetyttede siden (vekk fra sårsiden) til du føler en strekk over det berørte iliotibialbåndet.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Kryss opp bena og stå opp igjen.
6. Gjenta fire ganger.

Noen mennesker føler seg strek i hofteområdet der ITB oppstår, mens andre føler seg tett i kneet under denne strekningen.

5Knee til motsatt skulderstrek

Her er en avslappende strekk for å rulle ut ITB-strekkrutinen:

1. Lie på ryggen.
2. Bøy kneet til det involverte (vondt) benet.
3. Ta tak i det bøyde benet med begge hender og dra den involverte benen mot motsatt skulder.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Slapp av beinet ditt.
6. Gjenta fire ganger.

Strekning av ITB kan være bare en komponent i rehab-programmet for iliotibial bandfriksjonssyndrom. Mange med ITBS har også nytte av å styrke hoftemusklene og jobbe for å forbedre balansen og løpemekanikken. Din PT kan hjelpe deg med å finne det beste overordnede programmet for ITBS og kan hjelpe deg raskt og sikkert tilbake til det normale aktivitetsnivået ditt.

Redigert av Brett Sears, PT.