Ville det ikke vært fint hvis alt du måtte gjøre for å stå på ski var å gå på ski? Sikker. Men sannheten er at ski stiller krav til kroppen som best blir møtt ved å gjøre skiøvelser utenfor skråningen også.
1Pilater Øvelser for en Ski Workout
Pilates, en treningsmetode som spesialiserer seg på styrke, fleksibilitet, balanse og kontroll, er spesielt godt egnet for ski trening.
De valgte Pilates øvelsene i treningen som følger, adresserer slike detaljer for skiløperen som:
- styrker og åpner hoftbøyerne mens du holder et stabilt bekken ³ balanseferdigheter
- toning de indre lårene for å holde parallelle
- som støtter evnen til å snu hofter med en stabil overkroppen
- styrke og strekke ryggen
- generelle kjernekonditionering
- Du vil finne grunnleggende treningsinstruksjoner med lenker til mer detaljerte instruksjoner og notater om hvordan hver øvelse hjelper en skiløpere. Øvelsene kan gjøres alene, som en oppvarming eller integrert i et større ski treningsprogram.
2Standing Pilates Legwork
Ski Workout Fordeler: Varm opp bena, trene bena for å holde en parallell justering, toner ben, rump og kjerne muskler, forbedrer balansen
Grunnleggende Legwork Øvelsesinstruksjoner:
Stå mot en vegg langt nok unna for å ha din albuer bøyd, men palmer flatt på veggen. Når du forbedrer balansen din, kan du bevege deg bort fra veggen.
- Stå høyt, med skuldrene avslappet. Din ankel, hofte, skulder og ører er i kø. Bena dine er parallelle og føttene dine vender fremover.
- Bøy knærne slik at kroppen din går rett ned. Knærne skal spore over føttene og ikke forbi tærne. Hælene holder seg på gulvet.
- Med knærne fremdeles bøyd, trykk opp til halvtåen.
- På halvtåen, trykk ned gjennom gulvet for å løfte opp for å stå på ballene på føttene dine.
- Hold stillingen rett opp og ned, senk hælene dine til gulvet, forleng ryggraden og baksiden av beinet mens du går.
- Gjenta mønsteret fem ganger.
- Detaljerte instruksjoner for Pilates Stående Legwork
3Spine Stretch Exercise
Ski Workout Fordeler: Øker fleksibiliteten, strekker ryggen og hamstringene, toner bukemuskulaturen.
Grunnleggende ryggrads øvelsesinstruksjoner:
Sett høyt på dine bein, med beina rett foran deg, hofteavstand fra hverandre, føttene bøyd. Tette hamstrings? Bøy knærne litt og / eller sett på et foldet håndkle eller en liten pute.
- Store inhalerer: Løft armene foran deg til like under skulderhøyde; Hold skuldrene stabilisert på ryggen når du strekker energi opp gjennom toppen av hodet ditt. Lengre ryggraden i begge retninger.
- Deep exhale: Krull fremover som om over en ball. Nå mot tærne. Din rygg er buet og magen din løftes. Du vil føle en strekk langs ryggen og hamstringene. Inhalér: Bruk bukemuskulaturen til å ta bekkenet oppreist, og rygg ryggraden til du sitter høyt igjen.
- Gjenta tre ganger.
- Detaljert treningsinstruksjon for ryggraden strekning
- 4Ski Øvelser: Pilates Pelvic Curl
Ski Workout Fordeler: Styrker ryggen, glutene og hamstringene. Toner det indre låret, varme opp ryggraden, åpner hoftens forside.
Pelvic Curl Øvelsesinstruksjoner:
Ligg på ryggen med en nøytral ryggrad, knærne dine bøyde, føttene flatt på gulvet, ben og føtter parallelt. Skulder er borte fra ørene, og armer er langs siden, presset lett på gulvet. Pust.
Pust ut: Tegn bukmuskulaturene inn i og opp for å forlenge ryggraden langs gulvet, og vippe bekkenet slik at sakrummet ligger flatt på gulvet. Trykk inn i gulvet gjennom føttene og ryggen av armene mens bekkenet fortsetter å krølle opp slik at ryggraden ruller opp av matten. Hold beina parallelt. Dette er viktig for din ski treningstrening.
- Stopp når knær, hofter og ører er i en linje. Vekten er på den lave delen av skulderbelte og i armene dine, ikke i nakken. Pust.
- Pust ut: Rygg ryggen sakte ned til gulvet, vertebra av vertebra. Bløt gjennom brystet, øvre mage og lav mage. Slip til nøytral ryggrad.
- Gjenta tre ganger.
- Detaljerte instruksjoner for bekkenkrølle
- 5Ski Øvelser: Pilates Criss Cross
Ski Workout Fordeler: Styrker bukmuskulaturen, fokuserer på oblique, styrker hip flexors, forbedrer bekkenstabiliteten
Treningsinstruksjoner for Criss Cross:
Ligg på ryggen med beina i bordposisjon. Sett hendene bak hodet med albuer bredt.
Pust ut: Trekk absen og krølle øvre torso av matten. Pust.
- Puster ut: Hold albuene åpne, brystbredde som du roterer øvre torso slik at venstre skulder går mot høyre kne. Når du vri, forleng ditt venstre ben bøyd, utvide ett ben i en 45 grader vinkel (høyere er lettere, lavere hardere).
- Inhale å komme for å komme til senteret – overkropp i kroppen, ben i bordplaten.
- Puster ut: Utvide høyrebenet mens du vrir på øvre torso, ta høyre skulder mot venstre kne.
- Inhale for å komme til senteret – overkropp i kroppen, ben i bordplaten.
- Gjenta for seks sett.
- Detaljerte instruksjoner for kryss-cross
- 6Pilates Dart
Ski Workout Fordeler: Styrker øvre rygg, strekker seg og åpner forkroppen
Grunnleggende treningsinstruksjoner for Dart:
Lie på magen, med bena sammen og rett bak deg, og armene langs Dine sider med palmer opp.
Engasjer bukmuskulaturen, løft magen opp mot ryggraden. Glutes (butt muskler) og bein må støtte flyttingen også. Pust.
- Puster ut: Nakkelen din forlenger, ryggraden lengter og du sender så mye energi ut på toppen av hodet at overkroppen løfter litt av matta. Halsen din er en forlengelse av ryggraden din, så skru den ikke opp for å se opp. Nå armene dine bak deg i en supermann pose. Inhalér: Hold løften et øyeblikk. Belly løftet.
- Puster ut: Lengde ned til matten
- Gjenta tre ganger.
- Detaljerte øvelsesinstruksjoner for dart
- 7Ski Trening: Nybegynner Pilates Korkskrue
- Ski Workout Fordeler: Styrker kjernen, fokuserer på obliques, forbedrer overkroppsstabiliteten.
Grunnleggende treningsinstruksjoner for nybegynner korketrekker:
Ligg på ryggen og strekk beina opp mot tak. Knærne kan være litt bøyd. Stabiliser overkroppen ved å engasjere bukmuskulaturen og presse armene på armene til matten.
Hold beina sammen og begynn å sirkle dem til høyre, slik at venstre hofte løfter, men holder overkroppen avgjort.
Ta bena ned (bare så langt du kan styre dem og ikke la ryggen stå opp) og rundt til venstre, slik at høyre hofte kan løfte.
- Gå tilbake til sentrum.
- Gjenta mønsteret tre ganger til hver side.
- Detaljert instruksjon for korkskruer
- 8Ski Øvelser: Stående Lunge Hip Flexor Stretch
- Ski Workout Fordeler: Strekk hoftefleksorer, forbedrer balanse, toner kjerne muskler, toner indre lår
- Grunnleggende treningsinstruksjoner for stående lunge:
Stå i god, lined-up holdning, med beina i parallell stilling.
Bøye høyre kne, lene litt fremover og trapp venstre ben tilbake, hviler på fotkulen. Pass på at hoftene dine er jevne. Sett hendene på høyre lår for stabilitet.
Øk strekningen ved å åpne på hoftene. Ta hele torso opp og tilbake. Hold hoftene stabile og beina parallelle.
Hold strekk i 15 til 30 sekunder. Pust dypt.
- Hvis du føler deg stabil, la skulderbladene glide nedover ryggen når armene dine går over hodet ditt for å øke strekningen og balansen utfordringen.
- Gjenta på den andre siden.
- Detaljert instruksjon for stående lunge
- Happy Skiing! Lær mer Pilates treningsøkter
- Lær mer Skiing Fitness Øvelser
