Dette er det. I 30 dager med leksjoner for å forbedre søvn, er dette den du skriver ut og henger over skrivebordet ditt. Dette er den du sender til din familie og deler blant dine sosiale nettverk. Dette er leksjonen som en gang mestrer, vil garantere at du sover bedre for resten av livet ditt. Det er enkelt, sunn fornuft og hjertet av det hele: Ikke legg deg våken i sengen om natten.
Lær hvordan søvnløshet kan forbedres ved å unngå tid å ligge våken i sengen om natten. Insomnia forverres med tiden brukt opp i senga. Insomnia er vanskeligheter med å falle eller sovne eller en tilstrekkelig mengde søvn som ikke er forfriskende, i fravær av en annen søvnforstyrrelse. Det er preget av å føle seg "trøtt, men kablet," en følelse av tretthet eller utmattelse med manglende evne til å sove, spesielt i løpet av dagen. Det kan løpe i familier. Det kan bli provosert av perioder med stress, men det kan simre under overflaten i mange år, og venter på å heve sitt gale hode. Når en gang er startet, kan endringer oppstå som viderefører effektene. Uansett hvordan det manifesterer, inkluderer det nesten alltid å ligge våken i sengen om natten.
Hva skjer når en insomniac ligger våken om natten i sengen? Dette er tid som ikke blir brukt til å sove, noe som er en kilde til uendelig forverring. Ugjennomtrengelig blir søvn et fokus for oppmerksomhet og en spenningskilde.
Spørsmål oversvømmer et racerhodet: "Hvorfor kan jeg ikke sove? Hva er galt med meg? Hvorfor kan jeg ikke slå meg av?" Angst er uunngåelig bygget i forhold til effekten på neste dag. Når søvn forfølges, blir det en kamp. Søvn er unnvikende, flyktig i jakten. Du kan ikke strebe etter å sove. Du må gi opp kampen.
Kontroller søvnløshet ved å begrense tiden brukt opp i senga.
Hvis du ikke sovner i løpet av 15 til 20 minutter, bør du legge sengen din. Dette kalles stimuluskontroll. Flytt til et annet sted hvor du kan slappe av og engasjere deg i avslappende aktiviteter mens du venter på å være søvnighet. Disse aktivitetene bør ikke være stimulerende eller givende. Unngå datamaskiner og fjernsyn, og velg å lese en kjedelig bok eller et gammelt magasin. Du kan velge å strekke eller puste sakte, slik at spenning kan løsne seg. Bare når du føler deg døsig eller søvnig – øyelokkene blir tunge, dvelende i lukning – bare da går du tilbake til sengs. Du må bare gå i sengen din når du føler deg trøtt og våkneperioder må avkortes.
Hva skjer hvis vi holder oss i sengen mens de er våken? Vi lærer å knytte våre senger med våkenhet og kanskje til og med spenning eller angst. De med søvnløshet må bryte en negativ forening med sengen: "Det er det forferdelige stedet hvor jeg sliter med å sove." Pavlov var kjent for sine hunder. Han ville ringe en bjelle mens han fôret dem, maten ledet først til salivasjon. Med tiden vil en klokke alene, uten mat, føre til salivasjon. Dette er en betinget respons. På samme måte kan de med søvnløshet utvikle en negativ forening med sengen.
Dette må slokkes og i sin plass er det nødvendig å gjenopprette forholdet mellom seng og søvn.
For mye tid i seng forverres søvnløshet
Mange mennesker med søvnløshet vil prøve å få så mye søvn som de kan klare. Hvis problemer med å falle eller bli sovende begynner å ødelegge den totale søvnmengden som en person får, er det naturlig å utvide muligheten til å sove. Hvorfor ikke gå tidlig i seng eller sove inn for å hente? Hvis du tilbringer timer våken om natten, er det fornuftig å prøve å balansere dette ut ved å tilbringe mer tid i sengen. Dessverre er dette det motsatte av hva som skal gjøres. Å gå tidlig i seng vil føre til mer tid brukt våken før du sovner, da du vil redusere ditt ønske om søvn og forstyrre din sirkadiske rytme.
Ved å overnatte lengre om morgenen, vil du tilbringe litt av denne tiden som sover, noe som gjør det vanskeligere å sovne neste natt av samme grunner. Søvnkonsolidering fungerer ved å utnytte din evne til å sove, og ligge våken i sengen om natten undergraver den.
For de med søvnløshet, er den kur du søker, helt innenfor din forståelse: Ikke legg deg våken i sengen om natten. Det kan imidlertid være hindringer for å mestre dette enkle råd, men. Det er noen ganger nødvendig å innlemme flere leksjoner for å lette forandringen, inkludert styring av tanker, atferd, holdninger og følelser knyttet til søvn. Det kan være spesielt nyttig å ha en veiledning i denne reisen, for eksempel en søvn lege eller en utdannet kognitiv atferdsterapeut som spesialiserer seg på søvnløshet. Du har evnen til å gjenvinne din søvn; vi kan hjelpe.
