Du har sannsynligvis hørt at frokosten er dagens viktigste måltid: det starter din metabolisme og kan ofte sette scenen for hvor bra måltidene dine vil bli for resten av dagen. Men spørsmålet er fortsatt: hva skal du spise til frokost? Nylige studier tyder på at start dagen med en med større, høyere fett og høyere protein frokost kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og hjelpe til med vekttap hos personer med type 2 diabetes.
I en studie ble deltakerne randomisert til enten en mindre, høyere karbohydratfrokost eller en større, høyere protein / høyere fettfôr (lavere karbohydrat) i tre måneder. Den større frokosten ga ca 33% av de totale daglige kaloriene. Forskerne fant at de personer som ble tildelt en større, høyere protein / høyere fett frokost, fikk større reduksjoner i hemoglobin A1c (-4,62% mot -1,46%, P = 0,047) og reduksjoner i systolisk blodtrykk (-9,58 mot -2,48 mmHg; P = 0,04). Nesten alle overvektige personer med type 2-diabetes i gruppen med stor frokost kunne redusere medisinene, og ingen av pasientene i den mindre frokostgruppen kunne nå dette målet. Begge gruppene mistet omtrent samme vektmengde (<1 kg).
Hva kan vi gjøre av dette?
Mens gruppen som spiste det større, lavere karbohydratet, hadde høyere protein / høyere fett frokost muligheten til å redusere medisiner og blodtrykk, var det ikke fordi de mistet mer vekt. En mulig årsak til at deres blodsukker forbedret er at blodsukker har en tendens til å være høyere om morgenen, og hvis du spiser et stort karbohydratmåltid når blodsukkeret ditt allerede er forhøyet, kan blodsukker forbli høyt hele dagen. Leveren produserer sukker om kvelden når du er i fastende tilstand.
Noen våkner opp med høyere blodsukker i morgen – dette kalles daggryfenomenet. Også folk har en tendens til å være mer insulinresistent om morgenen; insulin er mindre effektivt for å bringe sukker til cellene for å bruke til energi. Å spise et lavere karbohydratmåltid betyr mindre sukker inn i blodet og mindre insulin som trengs. Sluttresultatet er bedre blodsukker. Til slutt kan å spise en høy karbohydratfrokost som en bagel eller stor bolle med frokostblandinger faktisk forårsake mer karbohydratbehov gjennom dagen, noe som resulterer i høyere blodsukker. Disse typer mat forårsaker blodsukkeret til å spike i en rask hastighet. Ettervirkningen er en dråpe i blodsukker som kan forårsake trang.
Hvordan kan vi bruke disse funnene i vårt daglige liv?
Det er vanskelig å generalisere når det gjelder diabetes, men en lavere karbohydrat, høyere proteinmalt til frokost er sannsynligvis gunstig. Det kan hjelpe til med morgen insulinresistens og redusere cravings gjennom hele dagen. Imidlertid betyr et lavere karbohydratmåltid ingen karbohydrater. Du ønsker ikke å unngå karbohydrater helt, rett og slett sikte på å spise ca 30 gram karbohydrater til frokost. I motsetning til å spise en fettfattig frokost, har du som mål å spise modifisert fett, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.
Fett er et viktig næringsstoff, men har mer enn doble kalorier per gram enn karbohydrat og protein.
Hva slags karbohydrater burde jeg spise?
Komplekse karbohydrater som er rike på fiber og minimalt behandlet, er dine beste valg. Fiber bidrar til å redusere hastigheten som glukose kommer inn i blodet, noe som kan bidra til å oppnå god blodsukkerkontroll. Fiberholdige matvarer holder deg full og kan hjelpe til med å redusere dårlig kolesterol. Karbohydrater rik på fiber inkluderer frukt, grønnsaker, belgfrukter (bønner) og fullkorn. American Heart Association sier at en diett rik på fullkorn kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Eksempler på høyprotein, høyfibre, 30 grams karbohydratmiddag:
3 eggerøre med eggerøre + 1 hele egg, med ½ kopp kokt spinat, ¼ kopp farget ost og 2 skiver fullkornsbrød (100% full hvete , rug eller havrebrød)
- 1 fettfri gresk yoghurt blandet med ½ kopp fettost, ¾ kopp blåbær og 2 ss hakkede mandler
- 1 helkorn engelsk muffin med 2 ss jordnøttsmør og noen skivede jordbær, 2 skiver lavnatrium kalkun
- ½ kopp kokt havregryn, med ½ kopp skiver fersken, med 1 ss hørfrø og 2 hardkokte egg hvitt
- * Rådfør deg alltid med din registrerte diett eller lege før du starter en ny måltidsplan.
