Denne mellomliggende / avanserte overkroppsøkten målretter brystet, ryggen, skuldrene og armene med klassiske øvelser designet for å bygge styrke og utholdenhet.
Noen øvelser tyder på store vekter. Det betyr at du bør bruke nok vekt som du kun kan fullføre det tildelte antall representanter. Den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig.
Hvis du begynner å miste skjema, stopp tidlig. På den annen side, hvis du føler at du kunne ha gjort flere representanter, noter du det for neste sett eller neste treningsøkt, hvis du bare gjør ett sett.
Forholdsregler
Hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, se legen din før du prøver denne treningen, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
En vektstang, forskjellige vektede håndlister, en øvelseskule og et trinn eller en plattform.
Hvordan
- Varm opp med noen få minutter med lette kardio eller bruk lette vekter og gjør varme opp versjoner av hver øvelse nedenfor.
- Fullfør de tre øvelsene som er oppført i hver serie, den ene etter den andre, hviler når du trenger det.
- Gjenta hver serie en gang for en lettere trening eller 2 til 3 ganger for en mer intens trening.
- For å endre, bruk lettere vekter, gjør færre reps eller gjør bare to av øvelsene i hver serie.
Sett 1: Bak – Barbell Row
Hold en tung barbell foran lårene, hendene skulderbredde fra hverandre, og bøy frem til ca 45 grader, abs i og bak flat. Klem ryggen og skulderbladene for å trekke barbell opp mot navet. Senk og gjenta for 15 reps. Bruk din abs for å beskytte din nedre del av ryggen.
Alternerende Dumbbell Rows
Hold middels tunge håndverk, og bøy over med en flat rygg og knær litt bøyd. Hvis du kan, kan du prøve å holde ryggen parallell med gulvet. Hvis det plager ryggen din, løft du opp til en 45 graders vinkel. Begynn farten med albuene trukket opp til torso, tilbake kontraktert. Senk høyre arm, hold venstre arm på plass, og klem deretter ryggen for å trekke høyre arm opp i en rad. Hold høyre armstabil som du senker venstre arm, gjentar alternerende rader for 10 reps totalt. Hold reps sakte og kontrollert.
One Arm Row
Sett venstre fot på et trinn eller en plattform, og hvil venstre hånd på overlåret. Hold en tung vekt i høyre hånd og klem tilbake for å trekke albuen opp til torso nivå. Gjenta for 8 faste reps, etterfulgt av 8 langsomme, kontrollerte reps som tar armen halvveis ned. Gjenta på den andre siden.
Gjenta 1-2 ganger eller fortsett til neste sett.
Sett 2: Øvre / Nedre Rygg – Høye Råer.
Hold en middels barbell, med hendene brede, og spiss fremover til baksiden er parallell med gulvet, abs forkoblet og tilbake flat. Klem øvre rygg, trekk skulderbladene sammen for å trekke vekten mot brystet. Senk og gjenta for 15 reps. Hvis nedre rygg plager deg, løft opp til en 45 graders vinkel.
Omvendt fluer
Sitt på et trinn eller en ball, og bøy fremover (tilbake flat), hold middels vekter under knærne. Løft vekter til skuldernivå, albuer litt bøyd, mens du klemmer skulderbladene sammen. Lavere og gjenta for 12 reps.
Tilbake forlengelser på ballen
Ligge ned på en ball, posisjonere den under torso mens du hviler på tærne (hardere) eller knærne. Plasser hendene bak hodet og brak abs når du løfter brystet av ballen, klemmer på nedre rygg. Nedre rygg ned, lett berøre gulvet, og gjenta for 12 reps.
Gjenta 1-2 ganger eller fortsett til neste sett.
Sett 3: Bryst – Barbell Bench Press
Ligg ned på et trinn eller benk, og hold en tung barbell rett over brystet. Skyv vekten rett opp, uten å låse albuene og senke nedover. Gjenta for 8 reps, etterfulgt av 8 sakte pulser kommer bare halvveis opp.
Hvis du ikke har en vektstang, vær så snill å bruke håndvekter.
Incline Bryst Fly
Ligg på en skråbenk eller et trinn og hold middels tunge vekter over brystet, håndflatene vender mot hverandre. Holde albuene litt bøyd og i fast stilling, senk armene ned til skuldernivå. Klem brystet for å trekke armene inn igjen, gjenta for 12 reps.
Alternerende bryst Trykk på
Ligg på en ball eller benk og hold tyngre vekter rett over brystet. Skyv høyre arm opp og ned og deretter venstre arm, vekslende for totalt 12 reps.
Gjenta 1-2 ganger eller fortsett til neste sett.
Sett 4: Skulder – Overhead Press
Velg en tung vekt du kan løfte trygt og trykk armene rett opp over hodet. ). Lavere og gjenta for 12 reps.
Lateral Raise
Stå med middels vekter foran kroppen, håndflatene vender mot hverandre. Ledende med albuene og holde armene litt bøyd, løft armer opp til skuldernivå (håndleddene rett) og lavere. Gjenta for 12 reps.
One Arm Shoulder Trykk
Sett på en ball eller benk og hold en tung vekt i høyre hånd. Begynn bevegelsen ved å bøye albuen og bringe vekten ved siden av høyre øre. Hold absen forlovet for å stabilisere kroppen når du trykker på vekten over hodet. Senk og gjenta for 12 reps før du bytter sider.
Gjenta 1-2 ganger eller fortsett til neste sett.
Set 5: Biceps – Barbell Curls
Hold en tung barbell med hendene skulderbredde fra hverandre. Kontrakt biceps å krølle vekten mot skulderen. Nedre ned og gjenta for 12 reps.
Skift dumbbells hvis du ikke har en vektstang.
Biceps Curls
Hold tyngre vekter og krølle vekter opp mot skuldrene, og sørg for at du ikke bruker momentum til å svinge vekter. Sakte senke vekter, holde spenningen på musklene og gjenta for 12 reps totalt.
Konsentrasjonskroner
Sitt på et trinn eller en benk, og hold en tung vekt i venstre arm, albuen propped på innsiden av venstre lår. Kontrakt bicep å trekke vekt mot skulderen. Lavere og gjenta for 12 reps.
Gjenta 1-2 ganger eller gå videre til neste sett.
Sett 6: Triceps – Skullknusere.
Ligg på en benk og hold en middels barbell i et smalt grep (hendene om skulderbredde fra hverandre). Begynn med baren rett opp over brystet, håndflatene vender ut. Bøy albuene og senk vekten ned mot hodet, og stopp når albuene er 90 grader. Skyv vekten opp igjen og gjenta for 15 reps.
Erstatt med dumbbells hvis du ikke har en vektstang.
Kickbacks
Hold middels vekter, og bøy frem til 45 grader eller parallelt med gulvet, albuer bøyd og ved siden av ribbe bur. Kontrakt triceps å rette albuene, noe som gir vekt opp litt over hofter. Lavere og gjenta for 12 reps. Prøv å ikke svinge vekter.
One Arm Triceps Pushup
Ligger på høyre side, hofter og knær stablet. Vri høyre arm rundt torso og legg venstre hånd på gulvet foran deg, palm parallelt med kroppen. Klem triceps og press kroppen din opp. Senk og gjenta for 10 reps før du bytter sider.
Gjenta 1-2 ganger eller fortsett til neste sett
