Under graviditeten vil du holde deg i form og gjøre det som er best for babyen din. Prenatal yoga er en fantastisk måte å gjøre begge deler på. I vår go-go-go-verden tilbyr yoga en tiltrukket mulighet til å bremse og knytte seg til babyen din og transformasjonen du opplever. Enten du er ny på yoga eller allerede er en erfaren utøver, kan du nyte de mange fordelene med yoga mens du er gravid.
Hva Prenatal Yoga kan gjøre for deg
Når du er gravid, føles det noen ganger at kroppen din har blitt tatt over av aliens. Alle tingene du trodde du visste om deg selv, gikk ut av vinduet da kroppen din gjør sitt fantastiske arbeid. Endring som ikke er i din kontroll kan føre til at du føler deg frakoblet fra din følelse av selvtillit. I yoga sier vi ofte at kroppen din er forskjellig hver gang du kommer på matta, og vi jobber med å akseptere at forandringen er en konstant. I graviditet er dette dobbelt så sant. Yoga hjelper deg å koble til igjen med kroppen din og omfavne reisen.
Yoga klasser er en fin måte å forberede seg på fødselsprosessen og å nyte selskapet av andre gravide, fremme en følelse av fellesskap som ikke bør være undervurdert. Mange nye mammas støttesystemer og småbarns lekegrupper har dukket opp fra obligasjonene smidd i prenatal yoga.
Prenatal Yoga Safety
Yoga under graviditet har ikke fått mye vitenskapelig studie, men det anses generelt for å være trygg og gunstig for de fleste forventede mødre og deres foster.
Hvis svangerskapet regnes som høy risiko eller det er andre komplikasjoner, må du snakke med heathcare-teamet før du starter yoga. Som du utvilsomt er klar over, er en graviditet delt inn i trimester som varer tre måneder hver. De riktige tilpasningene til yoga-øvelsen din vil bli flere som babyen din vokser.
Kroppen din produserer et hormon som kalles relaxin gjennom hele graviditeten din, som bidrar til å myke opp ting for å gjøre rom for din voksende baby og forberede seg på hans eller hennes levering. Tilstedeværelsen av relaxin kan gjøre at du føler deg mer fleksibel som vanlig, men du vil være forsiktig med ikke å overstretch siden det også er mulig å destabilisere ledd og leddbånd i løpet av denne tiden.
Den største faren for gravid yoginis faller. Derfor vil du minimere risikoen, spesielt når magen begynner å stikke ut. Hopp over noen pranayama som kan få deg til å føle lyshodet for å redusere risikoen for besvimelse. Siden Bikram Yoga har vist seg å varme kroppens kjernetemperatur i visse tilfeller, bør det også unngås. Våre Prenatal Yoga Dos og Don’ts har mer spesifikke anbefalinger og forholdsregler.
Den første trimesteren
For første trimester yoga er de postural endringene ganske små fordi størrelsen på magen din egentlig ikke er et problem ennå. Mer enn noe, du vil bli vant til å virkelig stemme inn i kroppen din og lytte til hva den vil. Du kan føle deg trøtt og kvalm, så gi deg selv tillatelse til å ta det enkelt hvis det er tilfelle. De fleste kvinner som allerede tar yoga klasser kan fortsette med sine vanlige rutiner, men det er en god ide å nevne graviditeten din til læreren din.
Hvis du gjør yoga for første gang, er det greit å starte med en prenatal klasse.
Den andre trimesteren
Den andre trimesteren er den ideelle tiden til å starte prenatal yoga. Du er sannsynligvis forbi det verste av morgenkvaliteten din, hvis du hadde noe, og magen din begynner å gjøre et utseende, så du har større behov for graviditetsspesifikke stillinger og råd. Når livmor utvides, er det på tide å slutte å gjøre noe der du ligger på magen og unngå dype vri, noe som ikke er veldig behagelig på dette punktet. Vår guide til yoga i den andre trimesteren gir mer grundig informasjon og tips.
Den tredje trimesteren
I tredje trimester yoga blir magen din en stor faktor, noe som gir flere tilpasninger for å gjøre plass til det i stående poser. Å ta en bredere holdning gjør deg mer stabil, noe som er nyttig fordi du vil unngå noe som kan få deg til å falle. Av den grunn er inversjoner motet på dette tidspunktet i svangerskapet. En studie publisert i Obstetrics & Gynecology i desember 2015 var den første som overvåker fosteret under yoga-opptreden i tredje trimester. Det fant ingen tegn på fosterskader i noen av de 26 stillingene som ble forsøkt, inkludert nedadvendt hund og savasana. Imidlertid kan disse stillingene fortsatt føles ubehagelig på et tidspunkt, noe som er grunn nok til å unngå dem.
Hvis du er ny på yoga
Mange kvinner som aldri har gjort yoga før, finner ut at det er en ideell form for trening under graviditeten og utover. Les opp hvordan du begynner å gjøre yoga hvis du er en komplett nybegynner. Når du ser etter en klasse, hold deg til de merkede "Prenatal Yoga", da lærerne dine vil være i stand til å lære deg riktig. Hvis du går til en vanlig klasse, sørg for å fortelle læreren at du er gravid med en gang. Noen kvinner som jobber gjennom graviditeten, har bare tid til å ta opp prenatal yoga i tredje trimester. Du vil fortsatt ha nytte av klassene hvis dette er din situasjon, men jo tidligere i svangerskapet kan du begynne, desto bedre.
Hvis du har Yoga-opplevelse
Yoga-hengivne vil gjerne vite at de kan fortsette å øve yoga gjennom hele graviditeten. Etter hvert som magen din vokser, vil det være nødvendig med noen tilpasninger til vanlig praksis. Du kan fortsette å ta dine vanlige klasser så lenge du føler deg komfortabel med å gjøre det, men sørg for å la læreren vite at du er gravid, og ikke føler deg forpliktet til å trene på din før graviditet intensitet. Hvis du er en dedikert hjemmepraktiser, begynn å gjøre prenatale soloppdragelser. Undersøk de ovennevnte trimesterretningslinjene for å sikre at du forstår hvilke situasjoner som skal unngås. Det er også en god ide å ta noen prenatalklasser for å møte andre mødre og lære om fødsel.
Topp 5 Prenatal Poser
- Katt-Ku Stretch (Chakravakrasana): En mild måte å våkne opp ryggraden din, som også hjelper babyen din til å komme inn i den beste stillingen for levering.
- Gate Pose (Parighasana): En sidestreng som hjelper deg med å lage litt mer plass i din overfylte mage
- Warrior II (Virabhadrasana II): Stående holdning som styrker beina og åpner hofter
- Cobbler’s Pose (Baddha Konasana): En mild hip-opener som strekker de indre lårene; bruk rekvisitter under hvert kne for støtte hvis det er nødvendig.
- Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani): En motgift mot hovne ankler og føtter
Etter graviditeten
Etter at du har babyen din, kan du være ivrig etter å fortsette din yoga-praksis. Legene anbefaler vanligvis seks ukers gjenopprettelsestid for nye mødre etter en vaginal fødsel og lengre etter en keisersnitt. Når du har fått OK fra legen din og ikke har noen signifikant blødning, er du klar til å gjøre postpartum yoga. Vi har en spesiell serie av poser bare for å hjelpe ammende mødre bekjempe ryggen og nakkepine.
Det er viktig for nye mødre å ta vare på seg selv, så dra nytte av hvilke muligheter du må gå til en yoga klasse på egen hånd. Hvis det ikke er et alternativ, er mamma og baby yoga klasser en fin måte å lette på og møte andre foreldre.
Et ord fra Verywell
Graviditet er en spennende og spesiell tid, men det er også litt mystisk. Yoga hjelper deg med å få verktøyene til å bremse og nyte opplevelsen ved å akseptere og respektere den utrolige tingen kroppen din gjør. Bonding tid med andre forventende mødre er en annen reell fordel med å ta prenatal klasser. Mens de fleste kvinner har en partner i svangerskapet, går personen ikke gjennom de fysiske endringene du er. Å bli med i et samfunn av gravide er en vakker og verdifull ting å gjøre.
