Du har bestemt deg for å kjøre en halv maraton, men vet du virkelig hva du får inn? Her er 13 ting å vite om trening for og kjøring av en halv maraton, slik at du kan se ut som en erfaren halvmaraton og ha en fantastisk løp opplevelse.
Du trenger ikke å kjøre 13 miles før selve løpet.
Mange nybegynnere går ut fra at de trenger å kjøre minst løpestrekningen eller utover for å være klar for løpet. For å være fysisk forberedt på løpet, trenger du ikke løpe 13,1 miles før løpedagen. Hvis du kan kjøre eller løpe / gå 10 miles, bør du være sikker og komfortabel å fullføre en halv maraton.
Du må omfavne samtaletrykk.
Mens du trener for en halv maraton, bør dine lange løp og de fleste av dine kortere løp være i et enkelt eller "conversational" tempo. Du bør kunne puste veldig enkelt og fortsette å snakke i løpet av disse løpene. Ikke bekymre deg om tempoet per kilometer – hvis du kan passere "taletest", beveger du deg med riktig hastighet. Selv om treningsplanen din kan ringe for speedwork en eller to ganger i uken, kan du gjøre lange løp og enkle løp for å forhindre overtraining og overbrukskader.
De lange løpene kan bli kjedelige.
Halv marathon trening krever ukentlig lang kjøring, og som kjørelengde blir lengre, kan du oppleve at du kjeder deg. Kjører med en gruppe bidrar til å slå kjedsomhet på de lange løpene. Du vil kanskje også prøve noen nye ruter for lange løp, for å blande opp ting. Her er noen andre mentale triks å prøve under lange løp.
Chafing vil skje.
Chafing er forårsaket av gjentatt bevegelse – spesielt hudrulling mot løs stoff eller annen hud. Og når du trener for og kjører en halv maraton, skjer det mye hudrubbing. For å forhindre uunngåelig chafing, bruk slitasje klær laget av syntetiske materialer som slipper fuktighet unna. Ikke bruk bomullsklær fordi det blir vått når det blir vått. I tillegg er bomull et grovt materiale, og når det hele tiden beveger seg mot huden din, kan det gni huden din rå.
Du bør også spre et tynt lag av BodyGlide, Vaseline eller annet smøremiddel på sårbare områder. Chafing oppstår oftest rundt brystlinjen (kvinner), brystvorter (menn), indre lår og under armene. Få flere tips for å forhindre chafing.
Du må trene i noe dårlig vær.
Det er greit å løpe tredemølle mens du trener for en halv maraton, men du bør gjøre noen av løpene dine utenfor. Og siden du aldri vet hva slags vær du får på løpedagen, er det godt å gjøre noen løp i mindre enn ideelle forhold. Hvis du kjører i noe dårlig vær, vil du være mer forberedt og trygg på å håndtere alt som kan komme deg på løpedag. Få sikkerhetstips og motivasjon for å kjøre i kulde, varme og regn.
Du trenger ikke å løpe hver dag.
Logging miles er åpenbart en viktig del av trening for en halv maraton, men å gjøre for mye kan føre til skade og generell utbrenthet. Hvile dager er viktige for alle som trener for en halv maraton, og du bør ta minst en hel resten dag i uken. Du kan også bygge trening og redusere skader med kryssopplæring, noe som er en aktivitet som koster løpene dine. Styrketrening, spesielt kjerne og underkropp, vil hjelpe deg å bli mer skadebestandig og forbedre din styrke for lange løp. Andre gode treningstrener for løpere inkluderer svømming, sykling, elliptisk trener, vannkjøring, yoga og Pilates.
Du kommer ikke til å kunne spise hva du vil.
Du vil definitivt brenne mye kalorier under halvmaraton trening, men det gir deg ikke lisens til å spise og drikke alt du vil. Noen halvmarathoners-i-trening lærer dette på den harde måten, når de faktisk legger vekt etter et par måneder med trening. Finn ut hvor mange kalorier du trenger og fokus på å spise et sunt, balansert kosthold.
Hvis du prøver å gå ned i vekt (eller opprettholde din nåværende vekt), prøv å holde oversikt over trening, mat og drikke i en journal – du får et mer nøyaktig bilde av hvor mange kalorier du faktisk brenner og å ta inn. Og sporing av alt vil få deg til å tenke to ganger før du spiser søppel.
Du kan bli skadet.
Du skal logge mange miles i løpet av din halvmaraton trening, så det er en sjanse for at du får en løpeskader. Det er bedre å anta at du vil bli skadet, slik at du blir mer oppmerksom når kroppen din signaliserer at noe er galt. Løpere som tror de ikke vil bli skadet, ignorerer ofte advarselssignaler, presser gjennom smerter og ender med å gjøre skader langt verre.
Du vil nok ikke fullføre sist.
Hvis du aldri har deltatt i en halv maraton før, kan du ha en overveldende frykt for at du blir den siste personen som krysser målstreken. Hvis du planlegger å løpe hele eller deler av løpet, vil du sannsynligvis ikke fullføre sist siden det blir noen som går noen eller hele løpet. Og selv om du gjør slutt sist eller nær sist, vær stolt av å være der ute og krysser målstreken i det hele tatt! Du er fremdeles foran alle de menneskene hjemme på deres sofaer.
Du bør øve på å løpe i din raseutstyr.
"Ingenting nytt på løpedag" bør være et mantra for alle som trener for en halv maraton. Race dag er ikke på tide å eksperimentere med et nytt par løpesko, løpebukser eller en ny sportsbh. Du vet aldri om ditt nye løpearrangement skal hakke, føle for stramt eller for løs, eller bare generelt ubehagelig. Det er bedre å holde fast med dine prøvde og sanne favoritter som du vet er komfortable.
Det vil være noen bad på banen.
Noen løpere bekymrer seg for at de må gå på toalettet under løpet, og må holde det i miles. Ikke for å frykte, det vil være bad langs banen. I de fleste tilfeller kan du finne porta-potties i nærheten av vannet stopper.
Du bør ha minst en grov ide om forventet sluttid.
Det hjelper med å få en generell ide om forventet sluttid, slik at du vet hvor du skal rase og hvordan du skal tåle deg selv. Mange første-halv-marathoners kan planlegge å kjøre løpene i sin langsiktige takt. Hvis du har gjort et kortere løp nylig, kan du bruke den rase tiden til å gi deg et grovt estimat av ditt halve maraton tempo. Slik estimerer du din halvmaratontid.
Du trenger ikke å kjøre hele tiden.
Noen nybegynnere bekymrer seg for å måtte gå en tur i løpet av et løp fordi de tror de vil se eller føle seg som en fiasko. De likner å våkne med å kaste i håndkleet. Det er ingen skam å ta en spasertur! Faktisk kan bruk av en løp / gange-tilnærming være en veldig smart løpestrategi, fordi det kan hjelpe deg å unngå muskelmasse som ofte skjer mot slutten av løpene. Noen rase-deltakere finner at det å ta korte spaserturer faktisk hjelper dem med å oppnå et samlet raskere rase tempo enn om de prøvde å kjøre hele avstanden.
