Faldende temperaturer og færre dagslysstimer betyr ikke at din utendørs rutine må gå i dvalemodus for vinteren. Kjører i kaldt vær kan bidra til å riste den vinterblåen, øke energinivået, og garantere at du vil være i bedre form når badedrakt sesongen ruller rundt. Følg disse tipsene for kaldt vær løp for å sikre at du holder deg trygg og komfortabel.
1Dress i tynn, wicking layers
Begynn med et tynt lag av syntetisk materiale som polypropylen, noe som gir deg svette fra kroppen din. Hold deg unna bomull fordi den holder fuktigheten og holder deg våt. Et ytre, pustende lag av nylon eller Gore-Tex vil beskytte deg mot vind og nedbør, samtidig som du slipper ut varme og fuktighet for å forhindre overoppheting og nedkjøling. Hvis det er veldig kaldt, trenger du et mellomlag, som polar fleece, for ekstra isolasjon.
2Beskytt dine hender og føtter
Så mye som 30% av kroppsvarmen din kommer ut av dine hender og føtter. På moderat kalde dager, bruk løpende hansker som slipper fuktighet unna. Votter er et bedre valg på ekstremt kalde dager fordi fingrene dine deler kroppsvarmen. Du kan også kaste ut engangsvarmerpakker i dine votter.
For å holde føttene varme, må du legge til en wicking sock liner under en varm polar fleece eller ull sokk, men sørg for at du har nok plass i løpeskoene for å imøtekomme disse tykkere sokkene.
3Pay Oppmerksomhet på temperatur og vindkjøling
Hvis vinden er sterk, kan den trenge inn i klærne og fjerne det isolerende lag av varm luft rundt deg. Bevegelsen din skaper også vindkjøling fordi den øker luftbevegelsen forbi kroppen din. Hvis temperaturen faller under null eller vindkøleren er under minus 20, treffer du tredemølle i stedet.
4Avoid Overdressing
Du skal varme opp når du er i bevegelse, så du bør føle deg litt kjølig når du starter kjøringen din. Hvis du er varm og komfortabel når du starter, begynner du å svette veldig tidlig i løpet. En god tommelfingerregel: kle deg som om det er 20 grader varmere ute enn det egentlig er. Hvis du virkelig ikke klarer å være litt kald, varme opp med noen jumping jacks eller andre øvelser før du går ut.
5 Ikke glem å dekke hodet ditt
Om lag 40% av kroppens varme er tapt gjennom hodet ditt. Hvis du bærer en lue, vil det forhindre varmetap, slik at sirkulasjonssystemet ditt får mer varme til å distribuere til resten av kroppen. Når det er veldig kaldt, bruk en ansiktsmaske eller et skjerf over munnen for å varme luften du puster og beskytte ansiktet ditt.
6Watch for Frostbite
På veldig kalde dager, sørg for at du overvåker fingrene, tærne, ørene og nesen. De kan føle nummen først, men de bør varme opp noen få minutter i løpet. Hvis du oppdager en lapp av hard, blek og kald hud, kan du ha frostskader. Kom straks ut av kulden og sakte varme det berørte området. Hvis nummenhet fortsetter, søk nødhjelp.
7Run inn i vinden
Hvis du går ut i vinden, vil den være på baksiden din etter enden av treningen. Det er å foretrekke å løpe inn i vinden i løpet av andre halvdel av kjøringen når du er svett og kan ta en chill.
Mer: Tips for å løpe i vinden
8Kontroll med MD
Kald luft kan utløse brystsmerter eller astmaangrep hos noen mennesker. Før du tapper elementene, snakk med legen din dersom du har medisinske forhold eller bekymringer om å trene ute.
9Stay Hydrated
Til tross for det kalde været vil du fortsatt varme opp og miste væske gjennom svette. Kald luft har også en tørkeeffekt som kan øke risikoen for dehydrering. Pass på at du drikker vann eller en sportsdrink før, under og etter kjøringen. De fleste offentlige drikkfontene er slått av om vinteren, så du må bære dine egne væsker ved hjelp av en håndholdt eller beltevannflaske.
10 Ikke hold deg i våte klær
Hvis du blir våt av regn, snø eller svette i kalde temperaturer, er du i økt risiko for hypotermi, senking av kroppstemperaturen. Hvis du er våt, skift klærne dine og kom så varmt som mulig. Hvis du mistenker hypotermi – preget av intens rystelse, tap av koordinering, slurred tale og tretthet – få øyeblikkelig behandling.
11Wear løpende solbriller
Spenningen fra snø kan forårsake snøblindhet, så bruk solbriller (polariserte linser er best) for å unngå dette problemet.
12Be Synlig
Det er best å unngå å løpe i mørket, men hvis du må løpe om natten, ha på seg reflekterende utstyr og lyse klær. Kjole i lyse farger hvis du kjører i snøen.
13 Gjør det enkelt når det er fritt
Du har større risiko for en trukket muskel når du kjører i kulde, så varm opp sakte og løp lett på veldig kalde dager. Lagre dine tøffe treningsøkter for mildere dager eller kjør dem innendørs på tredemølle.
14Remember solkrem
Solbrenthet er fortsatt mulig om vinteren fordi snøen gjenspeiler solens stråler. Beskytt leppene dine med leppebalsam, for å hindre at de blir brent og knust.
