Double Leg Kick er en kraftig forlengelsesøvelse. Den er rettet mot bakre ekstensorer og hamstringene, men du vil finne at det krever støtte fra hele kroppen også.
Dette er en mellomnivå øvelse. Du vil kanskje arbeide for å doble benspark ved å praktisere enkeltbenspark og noen av de andre tilbakebetrekkingsøvelsene som svane og svømming.
Du trenger bare en øvelsesmatte for å utføre denne øvelsen. Ingen annet utstyr er nødvendig.
Forberedelse for dobbeltbenet Kick
Lie med forsiden ned med hodet vendt til den ene siden. Hold bena sammen.
Lukk hendene dine sammen bak ryggen, plasser dem så høyt på baksiden som mulig. Sammenkobling av tommelen vil bidra til å holde hendene sammen når du beveger deg. La albuene falle mot gulvet. Inhalér: Trekk absen, løft magen din vekk fra matten. Når du gjør det, forlenge ryggraden, forank din kjeveben ned til matten, og skape så mye plass som mulig langs hoftens forside. Forleng følelsen av lengde gjennom kroppen din, løft bena litt av gulvet.
Kick mot dine benbein
Pust ut: Hold bena sammen, og på en tredelers puster, spark hælene mot hoftene i et treparts puls-spark (hver puls er en del av pusten). For å sparke, legg vekt på å bruke hamstringene til å trekke dine hæler så nært som mulig i dine ben. Når du sparker, holder hoftene dine nede. Det er fristende å la hoftene bevege seg opp fra matten. Ikke la dette skje. Også avstå fra å la pulssparket stenke kroppen din frem og tilbake.
Hvis du opplever knesmerter eller problemer med å holde skjemaet ditt (hvis hoftene dukker opp, for eksempel), prøv å utvikle sparken med det alternative sparkemønsteret som er beskrevet nederst på siden.
Lag en lang bue
Inhaler: Hold hendene dine sperret og strekk armene bak deg, løft overkroppen høyt av matten. På samme tid strekker du beina rett ut, rett over matten.
Beskytt nedre ryggen ved å holde ryggraden lang og skambenet forankret i matten. Denne delen av bevegelsen er en utmerket strekk for bryst og skuldre, men beveger seg sakte og bruker kontroll som det kan være intens.
Puster ut: Gå tilbake til startposisjonen med hodet vendt mot motsatt side.
Gjenta: Gjør denne øvelsen to ganger til hver side.
Siden dobbel benstrekning er en så kraftig forlengelsesøvelse, er det en god ide å følge opp med en tellerstrekning fra en foroverbøyningsøvelse som ryggradsstrekning eller enkel straight benstrekning.
Alternativt sparkemønster for Double Leg Kick
Tradisjonelt blir det dobbeltbenet sparket som ovenfor, hvor alle tre puls-sparkene kommer så nær baken som mulig. Et alternativ er å utvikle sparket på tre nivåer: lavt, middels, høyt. Dette er en nyttig teknikk for å lære å engasjere hamstringene for å trekke bena inn, og for å holde ordentlig justering gjennom øvelsen.
