Ser stor ut med en god muskeldefinisjon er målet for mange ikke-konkurrerende vektlærere og kroppsbyggere, samt de mer profesjonelle, konkurrerende kroppsbyggerne.
Mens det ville være lett å si at alt du trenger å gjøre for å se kosmetisk muskuløs og tiltalende, er å løsne alle musklene dine på en tilfeldig måte, kan du ta en mer vitenskapelig tilnærming og sørge for at du deltar i de enkelte musklene og musklene grupper som er ansvarlige for det meste av det høydefinerte utseendet.
Selvfølgelig må du avstå det fettlaget som dekker musklene for å få dem til å skinne gjennom. Her er 10 muskler for å få deg til å se stor ut.
1. Brystpectorale muskler
"Pecs" er muskler i brystet. Disse er pectoralis major og pectoralis mindre muskler. Benkenpressen er en god øvelse for å utvikle pecs. Veldefinerte pecs med lavt kroppsfett – under 10% – og en liten midje er viktige komponenter i den flotte overkroppen.
2. Feller – Trapezius Muskler
Dine "feller" er viftelignende muskler som sprer seg rundt baksiden og sidene av nakken. I kroppsbyggere kan du se at de stikker betydelig ut. Du kan ikke ønske å bygge feller til slike episke proporsjoner, men å forbedre feller, sammen med skuldermuskulaturen, kan gi det dårligere, slankere utseende. Den bøyde raden er en god øvelse for fellene.
3. Quads – Forsiden av låret
"Quads" er musklene på forsiden av overbenet (låret).
Disse inkluderer rectus femoris, vastus lateralis og vastus intermedius. Bulk ut disse quads med squats av noe slag.
Mange unge, uformelle vektlærere er besatt av overkroppen, spesielt armene. For det fantastiske, balansert utseende, må du jobbe på øvre og nedre kropp, og det betyr ben.
4. Kalver
Kalvene inkluderer gastrocnemius og soleus muskler – gastrocnemius er den store muskelen som for det meste gir en fin definisjon til underbenet. Bygg opp denne muskelen med en hvilken som helst øvelse som du presser mot vekt med fotens fremside, hæler hevet. Stående hælløft med eller uten håndlister er et eksempel.
5. Biceps
Biceps muskler (biceps brachii) i overarmen er viktige å jobbe med muskler og gir også en fin følelse av bredde og masse i forbindelse med solid bryst og skuldre. Dumbbell eller barbell arm curls er populære øvelser, men kabel krøller er også nyttige for variasjon og et litt annet engasjement av muskel i hele armen.
6. Triceps
Triceps musklene er på baksiden av overarmen. Store triceps gjør armene dine bedre, selv med tilstrekkelig biceps muskel. Ikke forsøm dem. Bruk pushdowns, overhead extensions og dips.
7. Glutes (Butt Muscles)
"Glutes" er musklene i din butt – gluteus maximus, medius og minimus. Alle ønsker en fin, avrundet, fast rump som en olympisk sprinter. Du må få kroppsfett lavt og utvikle disse musklene med deadlifts, broer, hofteforlengelser og benpresser.
8. Hamstrings
Hamstringene er laget av eller flere muskler, inkludert biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus.
Forbedre formen på hamstringene med benkrøller og gode morgener.
9. Lats (Swimmers Muscle)
"lats" er latissimus dorsi, de litt store musklene i overkanten på utsiden under armhulen. Når de er velutviklede, som de er i noen elite svømmere, har de en tendens til å bøye seg utover. Bygg lats med lat pulldowns.
10. Delts – Shoulder
"Delts" er de store, sammensatte skuldermusklene som inkluderer de fremre, midtre og bakre deltoider. De går fint med bryst-, arm- og ryggmuskulaturen for å gi den kraftige øvre kroppens utseende. Bulk dem ut med rader og raiser av omtrent hvilken som helst type. Det er det de er der for!
11. Abs
Og for en bonus – selvfølgelig er den eneste buksemuskelen, som synes å være en fast favorittmuskelgruppe av mange. Trouble er at de ripplende, utsatte abs er sannsynligvis ikke mulig for alle. Genetikk bestemmer de beste blikkene i denne avdelingen. Likevel, du kan få solid utseende ved å jobbe hardt på hovedmuskel, rectus abdominis, mens du taper fett – under 8% kroppsfett for menn og 12% for kvinner. Bruk crunches, rollouts, sykler og kapteinstol.
