Pilates push-up er et avansert trekk. Du kan begynne å jobbe med det nå, men bare vet at det tar litt tid å bygge opp kjernestyrken, armstyrken og stabiliteten som kreves for å gjøre denne øvelsen fullstendig.
Wall roll ned, frontstøtte / plank og trykk på ballen vil tjene deg godt som byggesteiner mot å gjøre en full Pilates push-up.
1Begin Stående
Begynn å stå med god Pilates stilling. Inhalér: Hold skuldrene nede når du bringer armene rett opp over hodet ditt.
2Curve Down
Puster ut: La armene dine følge ørene mens du nikker hodet og begynner å rulle ned mot matten. Når du ruller ned, trekker du abs og bøyer ryggraden til hendene når matten. Du må kanskje bøye knærne mot slutten for å få hendene til matten.
(Gjennomgå veggen rull ned som en prep for denne delen av øvelsen.)
3Valk ut til plank
Inhaler: Gå hendene dine ut på matten i tre store trinn til du er foran støtte / plank. Pass på å holde skuldrene vekk fra ørene dine.
Hold bekkenet ditt veldig stabilt når du går ut av armene dine. Det skal ikke rocke frem og tilbake med bevegelsen eller armene dine.
Slutt i plankstilling med hendene dine direkte under skuldrene dine, beina dine rett og kroppen din i en lang linje fra dine hæler til ørene.
4Pause på Forstøtte / Plank
Pust ut: Hold plankens stilling. Bena og armene dine skal være rette. Hælene dine, hofter, skuldre og ører bør være i en linje.
Roter armene dine slik at innsiden av albuen vender fremover. Dette er viktig da det bidrar til å stabilisere skulderbladene dine og setter albuene på plass for oppadgående bevegelse.
5Lær mot matten. Inhalér: Bøy albuene rett tilbake langs sidene, slik at armene dine pusser ribbenene dine. (Dette er annerledes enn noen push-up-stiler der albuene har lov til å sprette utover.)
Når du sakte senker deg mot matten, må du holde skulderbladene fast i ryggen; de burde ikke komme opp eller flytte sammen. Dette er en viktig del av øvelsen som den lærer deg å stabilisere skuldrene og torsoen.
Du vil kanskje også se hvordan ikke å gjøre en Pilates push-up som demonstrerer denne delen av flytten.
6Return to Plank
Puste ut: Hold din abs løftet og utvide albuene dine slik at du levitere kroppen din, i en lang linje, opp vekk fra matten.
Mange finner at de holder sine indre lår sammen og forestiller seg at deres sittebein trekker sammen, engasjerer underkroppen på en måte som hjelper deg å komme seg opp uten å kollapse.
7Walk Tilbake
Inhalere: Gå hendene tilbake til din dype kurveposisjon. Hold bekkenet løftet, og igjen, ikke la bekkenet rocke.
Rael Isakowitz, en Pilates-mester, påpeker at mange studenter feiler dette trekket som en yoga-lignende nedadgående hundestilling, men det er det ikke. Du bruker bukene dine til å trekke inn og bevege seg mot å rulle opp.
8Roll opp til stående
Pust ut: Bruk bukene dine til å sakte tilbake bekkenet i oppreist stilling og la resten av ryggraden rulle opp, ryggvirvler ved vertebrae.
Slutt i stående stilling. Inhalér å løfte armene dine og gjenta øvelsen tre til fem ganger.
