Hvis du er presset for tid, er det ikke uvanlig å klemme kardio eller aerob trening inn i samme treningsøkt som vekt trening. Men det stående spørsmålet oppstår: Hva bør du gjøre først for den beste treningseffekten?
I en tidligere artikkel oppsummerte jeg fordelene og ulempene ved enten kardio før vekt eller vekter før kardio.
Den primære ulempen ved å gjøre kardio etter vektøkten er risikoen for å forringe den anabole (muskelbygging) responsen du får umiddelbart etter vektopplæring når du fyller på og hviler.
Cardio Vs. Vekter og "Interferens"
Når du kombinerer vekter med lengre utholdenhetstrening, kan effekten av hver avbrytes. Dette kalles trening "interferens". Endringene i muskel på grunn av styrke og utholdenhetstrening er forskjellige og noen ganger motstridende.
For eksempel gir styrketrening økning i eksplosiv kraftutgang og muskelfiberstørrelse (hypertrofi). Utholdenhetstrening som løping og sykling gir adaptive endringer i muskler som øker deres evne til å bruke oksygen. Slike endringer, på mer spesialiserte grenser, er ikke veldig kompatible.
Samtidig styrke og utholdenhetstrening og hormoner
Nå har en ny studie bekreftet logikken med å gjøre kardio før vekt i samme økt.
Studien heter hormonelle responser til samtidig styrke og utholdenhetstrening med ulike treningsordrer.
I studien undersøkte forfatterne rekkefølgen av samtidig styrke og aerob trening ved frigjøring av testosteron og kortisol. Testosteron er hormonet som produserer muskelbygging hos menn og kvinner, men mer enn hos menn.
Cortisol er et stresshormon som bryter ned muskler.
Ti unge, rekreasjonsstyrke-trente menn, i gjennomsnitt 24 år, utførte to treningsøkter i alternative ordrer: aerobisk styrke og styrke-aerob. Hver av disse inkluderte 30 minutters aerobic trening på en stasjonær syklus med 75% av maksimal hjertefrekvens og tre sett med åtte gjentakelser på 75% av en repetisjon maksimum for fire styrke øvelser.
Studieresultater
Det var betydelige økninger i testosteron etter den første øvelsen i begge treningsordrer. Testosteronnivået forblir imidlertid betydelig høyere enn ikke-trening nivåer etter den andre øvelsen bare i aerobisk styrke rekkefølge, noe som resulterte i betydelig høyere nivåer sammenlignet med trening i styrken deretter aerobic sekvens.
Forfatterne oppgir:
De nåværende resultatene tyder på at testosteronresponsen er optimalisert etter aerobisk styrkeordren … Det er imidlertid viktig å si at de nåværende resultatene bare skal brukes når kortvarig og moderat intensitet aerob trening utføres.
Hva dette betyr for treningen din
Selv om en studie på 10 menn er relativt små, ville større studier bli nødvendig for å sikkerhetskopiere resultatene. Indikatorene var klare: Å trene trening etter hjerte i samme treningsøkt syntes å gi en sterkere testosteronrespons enn omvendt, noe som er et ønsket resultat for økt muskelmasse og styrke, spesielt i forbindelse med riktig protein- og karbohydratpåfylling etter treningen.
Selv om vekttap er målet ditt (ikke nødvendigvis muskel og styrke), opprettholder muskler mens du mister fett, er fortsatt den beste tilnærming til vekttap. Den aerobic-styrke rekkefølge er mer sannsynlig å oppnå dette.
For å minimere muskelforstyrrelser (katabolisme) og tretthet, bør kardio økten ikke være lenger enn 30 til 40 minutter og ikke høyere enn moderat intensitet (75% maksimal hjertefrekvens).
