Lunget er i utgangspunktet et stort skritt. Den vektede lunge er en beinbevegelse med vekter, vanligvis fremover, men noen ganger bakover eller til og med i ulike vinkler fra kroppen. Øvelsen styrker beinmuskulaturen og gluteal eller rumpemuskulaturen.
Treningen kan gjøres uten vekter, med dumbbells eller kettlebells holdt på sidene eller på skuldernivå; eller med en barbell på brystet eller bak nakken på skuldrene. Lunges jobber på øvre benmuskler, hamstrings og balder muskler, og trene flekk og forlengelse i beina.
Lær mer om treningsterminologi og treningsbeskrivelse hvis du trenger bakgrunnsinformasjon før du prøver denne øvelsen.
1Startposisjon
- Velg dumbbells av vekten som gjør at du kan fullføre øvelsessettene du har valgt. Forsøk og feil vil bli pålagt å bosette seg på en passende vekt. Begynn med en lett vekt.
- Stå rett opp med en hantel i hver hånd. Heng armene på dine sider. Palmer skal vende seg mot lårene (hammergrep). Føtter skal være litt mindre enn skulderbredde fra hverandre.
2 Treningsrøret
- Ta et stort skritt fremover (med begge ben) mens du bøyer på kneet til det fremre låret nærmer seg parallelt med bakken og bakbenet er bøyd i kneet og balansert på tærne. Ikke la det fremre kneet gå forbi spissen av tærne, da dette legger betydelig belastning på kneet.
- Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta bevegelsen med det andre benet, vekslende ben til treningsprogrammet er ferdig.
3Points to Note
- Selv om treningen kan gjøres uten vekter, gir et veiet lunge ekstra arbeid for musklene. For kvinner, det gir spesielt den vektbærende øvelsen som er så viktig for beinhelsen.
- Hvis balansen din ikke er bra, ikke bruk vekt når du prøver denne øvelsen. Start med uvektet øvelse til du utvikler balanse og selvtillit som du kan utføre med vekt. Start med dumbbells først; Ikke prøv det med en vektstang på skuldrene hvis du ikke er helt sikker på din evne til å balansere.
- For bedre balanse, ikke løft den bakre foten for langt på tærne til du får en følelse for denne øvelsen. Du blir bedre når du trener.
- Husk at du ikke beveger knæret på fremoverbenet forbi tennspidsene.
- Dette er en god øvelse for å inkludere i et treningsprogram for øvelser.
4Weighted Lunge Variations
- Variasjoner inkluderer bakover og fremover lunges i vinkel mot kroppen.
- Treningen kan også utføres med dumbbells holdt foran på skuldrene eller med en bjelkel på skuldrene, bak nakken. Dette er mer avanserte versjoner av lungene.
- En annen variant av denne øvelsen kalles "walking lunge." I stedet for å gå tilbake til startposisjonen går du fremover ved å bringe bakbenet fremover og deretter lunge inn i et annet trinn. Dette er en mer avansert versjon, og bør ikke brukes hvis du ikke er sikker på balansen din.
