Kardio- og styrketrening, eller en kombinasjon av de to, er hjørnesteinene i et solid treningsprogram. Men en av de mest oversett elementene i et omfattende program kommer på slutten av treningsøktene.
Stretching er noe du vet at du skal gjøre, men det er også den delen av treningen som er veldig lett å hoppe over. Du tror kanskje du ikke har tid til det, trenger ikke det, eller vil ikke kaste bort tiden din, men dette er sannsynligvis en av de beste måtene å avslutte treningsøkten.
Stretching når musklene er varme har en rekke fordeler, inkludert:
- Bygge større fleksibilitet overordnet
- Avslapping og stressavlastning
- Hjelper kroppen din tilbake til sin tilstand før trening
- Gir både sinn og kropp en sjanse til å reflektere og føle Virkningen av treningen du bare gjorde. Den gode tingen med å strekke er at du ikke trenger å bruke mye tid på øvelsene for å få fordelene. Denne totale kropps fleksibilitetsøkten viser det med strekker så enkelt, du kan gjøre dem hvor som helst – etter trening, på jobb, eller til og med når du ser på TV.
Disse øvelsene fremmer fleksibilitet, koordinering og avslapning. De føler seg bra etter en hard trening. Denne treningen retter seg mot alle kroppens store muskler, inkludert de som er kronisk tette som bryst, skuldre, rygg, armer, hofter og ben. Prøv disse øvelsene for å kvitte seg med eventuelle ekstra spenninger du kan bære rundt. Se legen din dersom du har medisinske tilstander, sykdommer eller skader som kan påvirke din evne til å strekke seg.
Slik gjør du Strekkene
Du trenger en stol, treningsball eller benk.
Varm opp med fem til 10 minutter med lette kardio eller gjør dette etter en treningsøkt eller et bad når musklene er varme.
- Hold hver strekning i 10 til 30 sekunder og gjenta en til tre ganger.
- Prøv å strekke hver dag hvis du kan for bedre resultater.
- Unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag og bare strekke så dypt som mulig. Strekningen skal føles bra og bør ikke skade. Hvis musklene dine rister, må du slappe av litt og la musklene slappe av mer.
- 1Quad Stretch
Stå og hold på en vegg for balanse om nødvendig.
- Ta tak i toppen av høyre fot og bøy kneet, bringe foten mot gluten, kneet peker rett på gulvet. Du bør føle en strekk rett ned foran på beinet ditt.
- Klem hoftene fremover for en dypere strekk.
- Hold i 15 til 30 sekunder og bytt side, gjenta en til tre ganger.
- 2 Stående Hamstring Stretch
Ta venstre fot fremover og spiss fra hoftene, hold ryggen flatt.
- Senk ned til du føler en strekk på baksiden av beinet.
- Rett hendene på overlårene for å gi ryggen litt støtte.
- Hold i 15 til 30 sekunder og bytt side, gjenta en til tre ganger.
- Hvis du føler deg rystet eller hamstringene dine er tette, prøv å bruke et motstandsbånd for å gi deg mer innflytelse.
3Chest og Shoulder Stretch
Sitt eller stå og lås hendene dine sammen bak ryggen, armene rett.
- Løft hendene mot taket, bare like høyt som det er behagelig. Du bør føle en strekk i skuldrene og brystet.
- Hold i 15 til 30 sekunder, gjenta en til tre ganger.
- Hvis skuldrene dine er litt stramme, prøv å bare ta armene dine ut til sidene som et fly.
4Upper Back Stretch
Lukk hendene dine sammen foran deg og rundt ryggen, trykk på armene dine vekk fra kroppen din for å føle en strekk i øvre del av ryggen.
- Pass på at du trekker sammen abs for å virkelig få mest mulig ut av denne strekningen.
- Hold i 15 til 30 sekunder, gjenta en til tre ganger.
- 5Biceps Stretch
Ta armene ut til sidene, litt bak deg, med tommelen opp, som om du er en hitchhiker.
- Roter tommelen ned og tilbake til de peker mot bakveggen for å strekke biceps.
- Hold i 15 til 30 sekunder, gjenta en til tre ganger.
- 6Shoulder Stretch
Ta din høyre arm rett over brystet og krølle venstre hånd rundt albuen, trekk forsiktig på høyre arm for å fordyre strekningen i skuldrene.
- Prøv å slippe ned skulderen hvis du ikke føler deg stram.
- Hold i 15 til 30 sekunder og bytt side, gjenta en til tre ganger.
- 7Seated Side Stretch
Sitt eller stående, lås hendene rett opp overhead, palmer vendt mot taket.
- Strek opp og deretter over til høyre, føl en strekk ned på venstre side.
- Hold i 15 til 30 sekunder og bytt side, gjenta en til tre ganger.
- 8Triceps Stretch
Bøy venstre albue bak hodet og bruk høyre hånd til å forsiktig trekke venstre albue inntil du føler en strekk i triceps.
- Hold i 15 til 30 sekunder og bytt side, gjenta en til tre ganger.
