Fleksibilitet er bevegelsesområdet i en ledd eller gruppe av ledd eller evnen til å bevege leddene effektivt gjennom et komplett spekter av bevegelser. Fleksibilitetstrening inkluderer strekkøvelser for å forlenge musklene og kan omfatte aktiviteter som yoga eller Tai Chi. Forbedre fleksibiliteten din kan hjelpe deg å bevege deg mer komfortabelt gjennom dagen.
Fleksibilitetsdefinisjon
Du vet sikkert hva det betyr når noen sier at de er fleksible.
Det betyr vanligvis at de kan komme ned og berøre tærne eller bøye seg dypt inn i et knep. Men definisjonen av fleksibilitet er mer komplisert enn bare å kunne gjøre en enkelt strekk.
Ifølge American Council on Exercise (ACE), er fleksibilitet definert som "rekkevidden av bevegelse av en gitt ledd eller gruppe ledd eller nivået av vevstrengbarhet som en muskelgruppe har." Det betyr at hver ledd og hver gruppe av muskler i kroppen din kan ha et annet bevegelsesområde (ROM) eller et annet fleksibilitetsnivå. Noen områder i kroppen din kan være veldig stramme, noe som betyr at musklene er korte og begrensede. Noen områder av kroppen din kan føle seg veldig løs, og du kan være i stand til å lengre og bevege disse musklene fritt.
Du kan for eksempel være veldig fleksibel i hamstringene, slik at du kan bøye seg og berøre tærne. Men lårene dine (quadriceps) muskler kan være stramme (ufleksible), så det kan være vanskeligere for deg å stå opp rett eller bøye bakover.
Mange mennesker som jobber på et kontor hele dagen utvikler ufleksible hofter som et resultat av å sitte hele dagen. Dette er en av grunnene til at helseseksperter anbefaler at du står opp og flytter i noen minutter hver time.
Hva er fleksibilitetstrening?
Stretching forbedrer fleksibiliteten. Men du trenger ikke å gjøre timer med å strekke for å nyte fordelene med fleksibilitetstrening.
Du kan ta en strekningsklasse eller lage en online video som fokuserer bare på strekkøvelser for å forbedre bevegelsesområdet i hele kroppen. Disse programmene begynner vanligvis med en mild oppvarming for å øke kroppens kjernetemperatur. Deretter går de gjennom en rekke strekkøvelser for å forlenge musklene i føttene, bena, hofter og torso, og til slutt opp gjennom hodet og nakken.
Det er forskjellige typer strekk for å forbedre fleksibiliteten.
- Statisk strekking. Du beveger deg inn i en posisjon som forlenger en målmuskel og holder posisjonen i 15-60 sekunder. Det er best å huske å puste mens du holder hver strekning.
- Dynamisk strekk. Du beveger deg inn i en posisjon som forlenger en målmuskulatur. Dynamiske strekker innebærer ofte en forsiktig hoppende bevegelse og kalles noen ganger ballistiske strekker.
- Aktiv isolert strekk (AIS). Du beveger din ledd gjennom et komplett spekter av bevegelser, holder bare sluttpunktet, deretter går du tilbake til startpunktet og gjentar. Mange idrettsutøvere og aktive trener bruker aktiv isolert strekk for å forhindre skader eller muskel ubalanse.
Du trenger ikke å ta en dedikert klasse for å gjøre fleksibilitetstrening. Mange trenere legger ganske enkelt til et par minutter med å strekke seg til slutten av deres daglige treningsøkt, for å slappe av muskler og forbedre bevegelsesområdet.
Eller du kan ta fem til 10 minutter å strekke om morgenen etter at du kommer ut av sengen. Bare noen få minutter med fleksibilitetstrening hver dag kan gi fordeler.
En annen måte å forbedre fleksibiliteten på er å gjøre en rekke forskjellige kardio- og styrketreningsøvelser (også kalt cross training). For eksempel styrker en lungeøvelse quadriceps på ett ben, men forlenger (strekker) hofteleddet på den andre. Ulike svømmestrømmer øker fleksibiliteten i øvre rygg og torso. Og turgåing styrker underkroppen, men øker også fleksibiliteten i hofteleddet.
Et ord fra Verywell
Trenere som inkluderer fleksibilitetstrening som en del av et balansert treningsprogram, har mange fordeler.
Stretching øvelser kan bidra til å redusere stress og forbedre måten kroppen din beveger seg og føles gjennom dagen. Forbedret fleksibilitet kan til og med føre til bedre stilling. Alle disse fordelene hjelper deg å bevege deg oftere gjennom dagen og brenne flere kalorier. Så hvis du prøver å gå ned i vekt, er det smart å ta med fleksibilitetsøvelser i ditt vekttapsprogram.
