Mushroom Barley Risotto Med Kylling

Ernæring Høydepunkter (per porsjon)

Kalorier 263Fat 8gCarbs 34gProtein 16g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett

(34 karakterer) Total tid 75 min
Forberedelse 15 min, Cook 60 min
Serveringer 6 (1 1/4 kopp hver)

Sopp er ikke bare fullpakket med salig umami, men de er også en god kilde av B-vitaminer og selen, en antioksidant som kan spille en rolle i å redusere risikoen for kronisk sykdom. Sopp inneholder mye vann, noe som gjør dem til lavt kalori sopp. De frigjør mye av vannet under matlaging og er et klassisk tillegg til en risottopart.

Denne retten legger til magert kyllingbryst for protein, og i stedet for arborio ris, brukes perlebyg for en sterkere, fullkornsbase. Byg inneholder høye nivåer av beta-glukan, en løselig fiber med kreftbekjempelsesegenskaper. Beta-glukan kan også spille en gunstig rolle i insulinresistens. Pass på å topp din risad risotto med rikelig med fersk hakket persille og parmesanost.

Ingredienser

• 1 spiseskje usaltet smør
• 10 gram cremini sopp, tynt skiver
• 12 unben utbenet, skinnfrie kyllingbryst, skåret i 1/2-tommers stykker
• 5,5 kopper lav natrium kylling eller vegetabilsk kjøttkraft
• 1 ss olivenolje
• 1 medium gul løk, hakket
• 1 kopp pearled bygg
• 1/4 kopp hakket flate italiensk persille
• 1/4 kopp revet Parmehønsost
• salt og pepper, smake
• frisk sitronsaft, smake

Tilberedning

1. Varmesmør i en stor skillet over middels høy varme. Tilsett sopp og saute i 5 minutter, rør om og til, til soppene blir sølvbrune.
2. Legg den hakkede kyllingen til skilleten og kok i ytterligere 5 minutter, til kyllingen er fullstendig tilberedt gjennom.
3. Overfør blandingen til en tallerken og sett til side.
4. I en liten pott skal du bringe kjøttbøllen til koking og slå av varmen.
5. Varm olivenoljen i stor skillet over middels høy varme og tilsett løk. Saute i 5 minutter.

1. Legg byg til løk og saut i 1 minutt. Tilsett 2 kopper varm kjøttkraft og kok opp. Reduser varmen til en simmer, til det meste av buljongen absorberes, rør ofte.
2. Legg til gjenværende buljong 1/2 kopp om gangen, slik at buljongen kan absorberes før du tilsetter mer og omrører ofte til bygget er ømt, ca. 50 minutter.
3. Rør i sjampinjong og kyllingblanding i løpet av de siste 5 minuttene av matlagingen.
4. Avslutt parabolen med fersk persille og revet parmeza. Tilsett ekstra salt og pepper og klem på frisk sitronsaft til smak.

Ingrediensvariasjoner og substitusjoner

Så du kjøpte en pose bygg og tenker, "hva gjør jeg med resten av posen?" Prøv kokt bygg som frokostblanding, et kjøretøy for kornbaserte salater, eller bruk det i suppe. Du kan til og med bytte byg for italiensk farro for en variasjon på hele kornet (og bruk deretter resten for å lage denne herbed farro salat med granateple og feta).

Som vanlig kan du bytte kyllingen for enhver type kokt bønne.

Elsker sopp? Se dem ut på din lokale bondenes marked og eksperimentere med forskjellige ville varianter.

For ekstra vegetabilsk smak, rør en håndfull hakket spinat i løpet av de siste 5 minuttene med matlaging.

Matlaging og serveringstips

Oppvarm rester i mikrobølgeovnen eller på stovetoppen, og legg til et ekstra sprut av kjøttkraft eller vann hvis det blir for tykt.

Hele korn som bygg, hvete bær, eller farro ta en stund å lage mat. Dette skyldes at laget av kli som omgir hvert korn, fungerer som en barriere, og senker hastigheten der vann kan trenge inn i midten. Pearled bygg har det meste av kli laget fjernet, men det kan fortsatt ta lang tid å lage mat.

For å øke koketiden, prøv å suge byget i vann over natten, deretter tømme, skyll og bruk i oppskrifter. Soaking korn kan også øke tilgjengeligheten og absorberbarheten av visse næringsstoffer.