En vegansk diett er en type vegetarisk diett, men den er helt uten nøkkel for animalske produkter, inkludert egg, honning og meieriprodukter. Noen veganer velger kostholdet av helsemessige grunner, men mange spiser bare plantebaserte matvarer av etiske grunner, for eksempel å unngå dyre grusomhet og forbruker mat som er mer bærekraftig.
Helsemessige fordeler med å gå Vegan
Siden en vegansk diett er alt plantebasert, er det lettere å laste opp på sunn helkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker som de fleste på vanlige kosthold ofte mangler.
En vegansk diett er generelt høy i fiber, vitamin C, magnesium, jern og folat og lavere i kalorier og mettet fett.
Å spise kosthold rik på plantebaserte matvarer har vært assosiert med bedre hjertehelse og redusert risiko for type 2 diabetes. Det kommer nok til å være lettere å miste ekstra kroppsfett og opprettholde en sunn vekt også. Og kutte ut rødt og bearbeidet kjøtt kan også redusere risikoen for tykktarmskreft.
Helsefare for å gå Vegan
Alt i alt er en vegansk diett sunn, men det er noen mulige næringsdefekter som må tas opp. Vitamin B-12, eller kobolamin, er et næringsstoff som mangler fordi det bare finnes i matvarer av animalsk opprinnelse. Vitamin B-12 er nødvendig for normal nervefunksjon og blodcelleproduksjon, og en mangel kan føre til en tilstand som kalles skadelig anemi. Det er ikke et problem for en vanlig vegetarisk diett, men veganere må supplere dette viktige B-komplekse vitaminet.
Protein kan være et annet problem, men det er en som lett kan løses. Proteiner består av byggesteiner kalt aminosyrer, og det er en gjeng kroppen din trenger for å opprettholde organer og muskler og ulike ting i kroppen. Noen av disse aminosyrene kalles essensielle aminosyrer, og du må få dem fra maten du spiser.
Mens alle animalske proteiner inneholder alle essensielle aminosyrer, mangler planteproteiner vanligvis en eller flere av disse aminosyrene. Så det er viktig å spise en rekke proteinkilder for å sikre at du får alle de aminosyrene du trenger ved å kombinere proteiner.
Vegan dietter kan også være lav i vitamin D, men for å være rettferdig, så er andre dietter siden det meste av vitamin D kommer fra eksponering for sollys. To gode veganske kilder til vitamin D inkluderer maitake sopp og portobello sopp som har blitt utsatt for UV-lys. Ellers vil et kosttilskudd eller forsterkede nøttemelk hjelpe deg med å få nok vitamin D i vintermånedene.
En vegansk diett er også mangelfull i to omega-3 fettsyrer kalt eicosapentaensyre og docosahexaensyre som kroppen din trenger for et sunt hjerte og øyne og hjernefunksjon. Men så lenge du spiser mye soya, gresskar, lin eller chia frø, får du nok av en omega-3 fettsyre kalt alfa-linolensyre, som kroppen din konverterer til de andre to former. Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du er gravid, skal du snakke med helsepersonell for å sikre at du får nok omega-3 i løpet av svangerskapet.
Komme på gang med et Vegansk diett
Hvis du for tiden følger et ovo-lakto-vegetarisk diett, har du allerede en god ide om hva du skal unngå, fordi du er halvveis (eller mer) der allerede.
Det finnes et stort utvalg av plantebasert "ost", og du kan erstatte vanlig melk med nøttemelk. Tofu kan krypteres som egg, og det er vegansk eggstatning for matlaging og baking. Ren lønnesirup er en passende erstatning for honning.
Det er litt vanskeligere å gå rett inn i veganismen hvis du for tiden spiser en typisk altærende diett. Det høres lett ut, men det er noen ting du må vurdere. Først må du bestemme hva du skal gjøre med all ikke-vegansk mat i huset ditt. Hvis du bor alene eller hele husholdningen går sammen vegan, kan du donere uåpnet hermetisert og pakket gods til en lokal mathylle.
Ellers kan du gi dine dyrebaserte matvarer bort, kaste dem i søppel, eller spise dem og erstatte dem med vegansk valg. Faktisk er det siste alternativet en god måte å lette på en vegansk diett.
Deretter må du børste opp etikettlesning ferdighetene dine fordi matvarer som ser vegan kanskje ikke er. Det brød av honning hvete brød? Ikke veganer fordi den inneholder honning. En krukke med grønnsaksuppe ser veganer ut, men hvis den er laget med kylling eller biffbeholdning, vil det ikke engang regne som vegetarianer. Og marshmallows ser uskyldig nok, men de er laget med gelatin, som er avledet fra dyr.
Å spise en vegansk kosthold kan ta litt øvelse, og det kan ta lang tid å vant å ikke spise kjøtt, ost og andre matvarer du har spist i årevis. Men det er ok. Over tid vil du få tak i det. Lager opp på vegan-vennlige ingredienser og gjør mesteparten av måltidene hjemme. Ta veganske lunsjer til jobb eller skole, og kanskje til og med bli med online veganske grupper for støtte.
Men hva om restauranter?
Noen restauranter la merke til vegansk eller vegetarisk mat på menyene, men ikke mange, så du må gjøre litt sleuthing for å være sikker på at måltidet ditt passer til veganregningen. Og de fleste restauranter er glade for å imøtekomme kundenes behov, så spør om du kan lage et vegansk måltid fra side retter de allerede serverer. (Pass på å kontrollere om de bruker smør eller krem i noen av deres retter. Kanskje de kan la den av.)
I en klemme, bestil en veggiesalat (be om olje og balsamicoeddik på siden), en vanlig bakt potet til lunsj eller havregryn og bær til frokost. Hvis du har tid, finn restaurantens meny online før du går ut på middag eller bruk en app som HappyCow for å finne en veganevennlig restaurant i nærheten av deg.
