I dobbel-benstrekning tar vi en direkte rute mellom to motsatte posisjoner, men mye blir avslørt i å bevege seg mellom disse to ekstremer. Hvis kofferten din er ustabil, hvis din abs blir svak, eller pusten din ikke virker for deg, vil skjemaet vise deg det – stor tid.
Dobbel benstrekning er et flott treningsøkt. Det utstråler bokstavelig talt fra kjernekraftverket, og krever både styrke og utholdenhet fra bukene. Du kan endre ved å legge hodet ned og / eller arbeide med beina høyt. Brystløft og enkeltbenstrekning og dobbelttrekstrekning er gode byggeklosser for denne øvelsen.
1Exhale: Curl Up
Ligg på ryggen med skinnene dine i bordoppstilling, parallelt med gulvet. Inhale
Puster ut: Trekk bukmuskulaturene inn for å kurve overkroppen opp fra gulvet. Demp abs, ta pannen mot knærne.
Ta tak i dine skinn eller ankler.
Nedre rygg er på gulvet, ikke i nøytral ryggrad.
2Inhale: Reach Long
Inhale: Dine skuldre holder seg vekk fra ørene, og din abs blir trukket inn, da du samtidig når dine armer og ben i motsatt retning. Forleng så langt som mulig, mens du holder din abs trukket inn og nedre rygg på matten.
Overkroppen forblir løftet når du kommer – ikke la forlengelsen av armene slippe brystets nivå.
Du må kanskje justere høyden på dine armer og ben når du kommer. Jo lavere de er, desto vanskeligere er det å holde nedre rygg på matten.
3Exhale: Trekk inn i midten
Pust ut: Når du feier armene ut til sidene og strekker seg rundt for å ta tak i dine skinn, blir din mage dyb og trekker beina i midten.
Ikke slipp din overkroppskurve. Brystet og hodet forblir løftet i løpet av treningen.
Gjenta utvidelsen 6 til 10 ganger.
4Tip: Hold deg til senterlinjen
Dobbel benstrekning er flott for å jobbe fra kjernen mens du bruker din abs til å strekke seg fra og gå tilbake til senteret.
Men det er en annen måte å jobbe med senter som utheves av denne øvelsen, og det er å jobbe langs senterlinjen. I dette og mange andre Pilates øvelser er det nyttig å fokusere på å holde seg veldig smal. Hold beina tett sammen når de strekker seg, tenk på magen og ribber som beveger seg mot midtlinjen, og bruk bildet av sitbenene som kommer sammen.
Alle disse vil hjelpe deg med å spore midtlinjen mens du beveger deg. Hvis den fulle dobbelbenet strekker seg litt for hardt, bygg abdominal styrke med dobbeltspennestrekning.
