Så du har allerede kjørt minst en halvmaraton (13.1 miles ), og du er klar til å ta utfordringen med maraton. Bruk denne 20-ukers avanserte nybegynnermaratonplanen til å trene for din maraton. Er dette den rette marathon treningsplanen for deg?
Denne timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre fire miles komfortabelt og kan kjøre fire til fem dager i uken.
Hvis du ikke er oppe, prøv nybegynnerløperens maratonplan. Hvis denne planen ikke virker utfordrende nok, kan du prøve mellomliggende maratonplan.
Avansert Begynner Marathon Treningsplan
Uke
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | 1 |
| Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi EZ | 2 |
| Rest | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT eller Rest | 5 mi | 3 mi EZ | 3 |
| Rest | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT eller Rest | 6 mi | 3 mi EZ | 4 |
| Rest | 3 mi | 4 2 mi RP | 4 mi | CT eller Rest | 7 mi | 3 mi EZ | 5 |
| Rest | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT eller Rest | 6 mi | 3 mi EZ | 6 |
| Rest | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT eller Rest | 8 mi | 3 mi EZ | 7 |
| Rest | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT eller Rest | 10 mi | 3 mi EZ | 8 |
| Rest | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT eller Rest | 8 mi | 3 mi EZ | 9 |
| Rest | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT eller Rest | 12 mi | Rest | 10 |
| Rest | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT eller Rest | 14 mi | 3 mi EZ | 11 |
| Rest | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | C T eller hvile | 16 mi | 3 mi EZ | 12 |
| Rest | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller Rest | 10 mi ³ 3 mi EZ | 13 | Rest |
| 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller resten | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Rest | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller Rest | 12 mi ³ 3 mi EZ | 15 |
| Rest | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT eller Rest | 18 mi | Resten | 16 |
| 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT eller Rest | 14 mi 3 3 EZ | 17 | Rest |
| 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT eller Rest | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 12 mi ³ 3 mi EZ | 19 |
| Rest | 3 mi | 30 minutter RP 3 3 | CT eller Hvil | 8 mi | 3 mi EZ | 20 | Hvil |
| 2 mi | 20 minutter | Rest Day | 20 minutter | Race Day! | hvile dag! | Forkortelser: | mi = miles |
RP = maratonløpshastighet
- CT = cross-training
- EZ = lett, behagelig tempo
- Detaljer om Advanced Beginner Marathon Training Plan
- Mandager:
Mandager er vanligvis hviledager. Ikke ignorere hviledager – de er viktige for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager.
Du kommer ikke til å få mye styrke, og du øker risikoen for skade hvis du ikke tar noen hviledager. Tirsdager og torsdager:
Etter at du har varmet opp, kjøre i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde.
Onsdager: Etter at du kjører en 10-minutters oppvarming, kjør den angitte kjørelengde på ditt "maratonløpshastighet" (RP). Følg det med en 10-minutters nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva maratonløpstakten din er, legger du 30-45 sekunder per kilometer til halvmaraton-tempoet.
Fredager: Gjør en kors-trening (CT) aktivitet (sykling, svømming, elliptisk trener, etc.) i en lett til moderat innsats i 30 til 45 minutter. Hvis du føler deg veldig treg eller sår på fredag, ta en hviledag. Det er viktig at du føler deg sterk for lørdagens lange løp.
Lørdager: Dette er dagen for langsom langdistanse løp. Kjør den angitte kjørelengde på et enkelt, samtale tempo. Bruk pusten som veileder. Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger komfortabelt under kjøringen.
søndager: søndager er aktive gjenopprettingsdager. Kjør på et enkelt (EZ), behagelig tempo for å løsne musklene dine.
Byttedager: Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Så, hvis du foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.
