Som en glutenfri vegetar, er du mest sannsynlig å følge begge diettene for deres gunstige helseeffekter. Men du må være spesielt forsiktig med matvalgene dine når du spiser både glutenfri og vegetarisk (eller veganer): hver diett bærer risikoen for visse spesielle næringsdefekter, og når dietter kombineres, kan disse manglene forsterkes.
Det betyr ikke at du må forlate enten diett – begge kan potensielt forbedre helsen din, og det er sikkert mulig å bygge et glutenfritt vegetarisk diett som inneholder alt du trenger når det gjelder ernæring.
Men du må betale mer oppmerksomhet enn vanlig til næringsinnholdet i maten du spiser, og kanskje snakk med legen din om kosttilskudd som kan være til nytte for deg.
Hvilke næringsstoffer er glutenfrie vegetarianere vanligvis lavt inn? Vel, det har ikke vært noen undersøkelser som er spesifikke for den voksende, men fortsatt små gruppen.
Men jeg tok en detaljert titt på lister over potensielle problemområder for både glutenfri diett og vegetarisk diett for å se hvor de overlapper og fant fem ganske store potensielle næringsdefekter, pluss et par andre, bør du holde øye med på. Her er listen, og hvordan du kan bekjempe eventuelle mangler.
1Vitamin B12
Det er sannsynligvis ingen overraskelse å finne vitamin B12 på toppen av en liste for potensielle ernæringsmessige problemer for vegetarianere, siden det bare finnes naturlig i animalske produkter. Faktisk viser en undersøkelsesundersøkelse i 2013 at B12-mangeltakene for vegetarianere varierer fra 11% til en hel 90%, med høyere priser blant veganere og blant de som har fulgt et vegetarisk diett siden fødselen.
Men du kan ikke innse at mange mennesker som følger glutenfri diett også ikke får nok B12 – der synes skyldige å være mangel på forsterkede kornprodukter (de fleste glutenfrie brød og mange glutenfrie frokostblandinger er ikke forsterket med ekstra vitaminer og mineraler, og det koster de av oss som spiser glutenfri).
Som en glutenfri vegetar, hva kan du gjøre med ditt potensielle problem med vitamin B12?
Vel, hvis du er en lakto-ovo-vegetarianer, vegetarianer som spiser egg og meieriprodukter, har du lykke: det er mulig å få litt B12 fra disse kildene, selv om du må spise 10 egg om dagen eller Mer enn fem kopper yoghurt (eller en kombinasjon av de to) for å nå 100% av anbefalt mengde.
Du kan også prøve befruktet frokostblanding-glutenfri Rice Chex, for eksempel inneholder 25% av vitamin B12 du trenger hver dag, og begge er veganer. Noen soyamelk og nøttemelk som mandelmælk er også befolket med B12 (bare vær sikker på å bruke et sikkert alternativ: Glutenfri Soy Milk List) og Glutenfri Almond Milk List)
Endelig kan du ta vitamin B12 kosttilskudd. Hvis medisinsk testing finner at du er sterkt mangelfull i vitamin B12, snakk med legen din om å prøve sublinguale pastiller eller til og med injeksjoner. Kroppen absorberer ikke B12 veldig effektivt, og begge alternativene kan hjelpe deg med å absorbere mer.
2 Vitamin D
Som kalsium er vitamin D avgjørende for beinhelsen din, og forskere fortsetter å avdekke bevis på den viktige rollen det spiller i ditt totale immunsystem. Forskjellige studier har vist at folk som spiser glutenfri fordi de har cøliaki ofte er vitamin D-mangel, og mangel på vitamin D forekommer også ofte hos vegetarianere og veganer, spesielt de som ikke drikker vitamin D-styrket melk.
Naturlige matkilder til vitamin D er begrenset, siden kroppen din er utformet for å skaffe dette næringsstoffet mot sollys. Men med mange mennesker som unngår solen i disse dager, blir matkilder mye viktigere. Dessverre omfatter hovedparten av disse kildene forsterkede kornprodukter og meieri-ikke de mest glutenfrie og vegetariske-vennlige alternativene.
Hvis du spiser konvensjonelle frokostblandinger som Chex (som er vegan), kan du få litt vitamin D (ca. 10% av dine daglige behov) hver morgen med din bolle med frokostblandinger. Tilsett litt vitamin D-forsterket soyamelk eller nøttemelk, og den skålen vil gi deg omtrent 40% av veien til ditt daglige mål.
Ellers må du supplere for å få vitamin D du trenger. Bare vær forsiktig: Mange nettsteder ser ut til å tåle å ta ekstremt høye doser vitamin D, men hvis du tar for mye, risikerer du å utvikle D-giftighet i vitamin D. Det kan i sin tur føre til en tilstand som kalles hyperkalsemi, noe som kan forårsake osteoporose, nyrestein og til og med nyresvikt. Meldingen her: Ikke gå over bord med vitamin D-kosttilskudd.
3Calcium
De fleste av oss er godt klar over at vi trenger kalsium for å bygge sterke ben. Men du kan ikke vite at kalsium er et annet potensielt problemfelt for vegetarianere, og forskning viser at folk som følger glutenfri diett også kan ha kalsiumunderskudd.
De som spiser glutenfri på grunn av cøliaki må være spesielt oppmerksomme på kalsiumbehovet, siden de er predisponerte for osteopeni og osteoporose (selv om folk som nylig er diagnostisert, ofte ser forbedringer i beinhelsen når de går gluten- gratis).
Hvis du er en lakto-ovo-vegetarianer, kan du få nok kalsium relativt enkelt ved å konsumere mange meieriprodukter – to kopper melk om dagen, pluss en kopp glutenfri yoghurt vil dekke dine behov.
Men hvis du er veganer eller hvis du ikke spiser meieri (og selvfølgelig ikke mange glutenfrie vegetarianere ikke bruker meieriprodukter), vil det være vanskelig å få nok kalsium fra kostholdet ditt alene.
Noen soyamelk og nøttemelk er forsterket med kalsium (igjen, bare vær sikker på å velge en glutenfri soya melk) eller glutenfri møtemelk). Hvis du spiser soya, kan tofu laget med kalsiumsulfat også hjelpe deg med å nå målet ditt, som kan kalsiumforsterket appelsinjuice (for sikre valg, se Hva juice er glutenfritt?).
Du har kanskje hørt at grønne grønnsaker inneholder mye kalsium, og det er sant … opp til et punkt. Både grønnkål og grøntgrønt inneholder for eksempel kalsium, men du må spise ca 10 kopper kale (målt i hvert fall rå) for å få nok hver dag. Det er ikke rart at de fleste glutenfrie vegetarianere blir til kosttilskudd for å få kalsium.
4Iron
Jern hjelper oss med å bygge proteiner vi trenger for å transportere oksygen gjennom blodstrømmen til våre ventende celler. Undersøkelser viser at vegetarianere ofte har lavere jernforretninger enn omnivorer, og personer med cøliaki (spesielt de nylig diagnostiserte) lider ofte av jernmangelanemi på grunn av skaden i tynntarmen.
Så hvor kommer jern vanligvis fra vår diett? Vel, folk som følger en konvensjonell diett kan få litt eller til og med det meste av deres jern fra burgere og vitamin-forsterkede hvete boller som omgir dem. Men det vil ikke fungere så godt hvis du er glutenfri og vegetarianer eller veganer, og derfor ikke spis burger eller bunsen.
Heldigvis er jern lettere å komme gjennom naturlige vegetariske matvarer enn næringsstoffer som vitamin D og vitamin B12, selv om du unngår meieri (som vanligvis ikke er en kilde til betydelig jern uansett). En halv kopp amarant vil for eksempel gi mer enn en tredjedel av dine daglige jernbehov, og belgfrukter (spesielt soyabønner, hvis du spiser soya) er også en rik kilde til jern.
Mainstream glutenfrie frokostblandinger gir også mye jern, så mye som halvparten av dine daglige behov i en servering. Og hvis du er en stor eater av mørke løvgrønne grønnsaker som spinat, vil en halv kopp om dagen få deg nesten halvveis til målet ditt.
Siden du som glutenfri vegetarianer vil stole på det som kalles ikke-heme jernkilder (kilder som ikke kommer fra dyrefôr), må du være oppmerksom på at ikke-hemejern ikke absorberes like lett som heme jern. I tillegg kan kaffe, te, kalsium og fiber hemme absorpsjon av ikke-heme jern.
Leksjonen her: Sørg for å få nok jern, og hvis du lider av symptomer på jernmangelanemi, som kan omfatte tretthet, svakhet, rask puls, svimmelhet og følelse, kan du snakke med legen din om å få testet hemoglobinet ditt .
5 Vitamin B6
Vitamin B6 (faktisk det generiske navnet på seks relaterte forbindelser) er kritisk for kroppens evne til å metabolisere protein, bygge opp immunsystemet og danne hemoglobin for å transportere oksygen til cellene dine.
Dessverre viser studier at personer som har cøliaki og som følger glutenfri diett, har en tendens til å være mangelfull i B6. Og selv om en plantebasert diett har en tendens til å være høy i næringsstoffet, har flere studier likevel funnet en høy vitamin B6-mangelrate hos vegetarianere og spesielt i veganer.
Så hva kan du gjøre hvis du er både glutenfri og vegetarianer eller veganer?
Vel, du kan spise kikærter. De store runde belgfrukterne (også kjent som garbanzo bønner) viser seg å være en utmerket kilde til vitamin B6 – en kopp hermetisert kikærter gir deg mer enn halvparten av dagens behov.
Fortified kornblanding kan også hjelpe; En servering av glutenfrie riskrispier, for eksempel, er forsterket med 25% av vitamin B6 du trenger hver dag. Andre gode kilder inkluderer poteter, bananer og vinterkvash … alle glutenfrie vegetarvennlige matvarer.
6Zinc, Fiber og Folate
Glutenfri vegetarianere og veganer har også to eller tre andre potensielle ernæringsmessige fallgruver.
Vegetarere og veganer har en tendens til å ha lavt sink, studier viser, delvis fordi sinkabsorpsjon er hjulpet av animalsk protein og hindret av fytater, som er antioxidantforbindelser som finnes i overflod i korn, belgfrukter og nøtter.
Vi trenger sink for en rekke prosesser relatert til cellemetabolisme. Derfor, hvis du følger et glutenfritt vegetarisk eller vegansk kosthold, bør du prøve å øke sinkinntaket-fortified frokostblandinger, yoghurt og ost (hvis du spiser meieri), cashewnøtter og kikærter alle representerer gode kilder.
Dessuten er fiberinntaket ofte mindre enn ideelt på glutenfri diett, siden få glutenfrie kornprodukter er laget med fullkorn.
Glutenfri fiber situasjonen har blitt forbedret de siste årene med introduksjonen av nye glutenfrie brød og andre produkter fra hele korn. Men hvis du er en glutenfri vegetarianer, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg så mye, siden folk som følger et vegetarisk kosthold, vanligvis får mye fiber. Når du kan, kan du nå for helkornsprodukter i stedet for mer raffinerte alternativer.
Til slutt, de som spiser glutenfri, har en tendens til å være lav i folat, også kjent som folsyre, selv om vegetarianere og veganer generelt bruker mye folat. Du vet sikkert hvor viktig folat er hvis du er gravid, men det er også viktig for dannelsen av røde blodlegemer og DNA.
For å sikre at du får nok folat på et glutenfritt vegetarisk diett, må du laste inn handlekurven med spinat, ris, sorte øyne, asparges og brusselspirer. Hvis du muligens kan bli gravid, bør du også vurdere å ta et vanlig folsyre-supplement – etter at du vet at du er gravid, kan nevralrørsdefekter som skyldes folatmangel allerede ha utviklet seg.
Glutenfrie vegetarianere har en tendens til å være spesielt helsebevisste, og det er sannsynlig at du allerede følger en diett som er fullpakket med frisk frukt, grønnsaker og andre næringsrike matvarer. Men det hjelper å vite nøyaktig hvor du er mangelfull, slik at du kan planlegge dine måltider – og eventuelle tillegg – for å kompensere før det blir et problem.
Kilder:
