Hvis du har nakkepine, kan du ha fordel av å jobbe med en fysioterapeut for å redusere smerten og forbedre nakkebevegelsen. Din fysioterapeut kan vise deg hvordan du justerer stillingen for å holde nakken din i optimal stilling, og forsiktige strekk kan foreskrives for å forbedre mobiliteten og redusere muskelsmerter.
En øm og stiv nakke blir ofte opplevd av folk første ting om morgenen og på slutten av en lang arbeidsdag.
Gentle strekkøvelser kan bidra til å lindre smerten i forbindelse med stramme muskler i nakkeområdet. Disse strekkene skal utføres ved oppvåkning samt i pauser på jobben. Øvelsene nedenfor bruker selvhjelp for å få en mer effektiv strekk. Bevegelsen skal stoppes når en mild strekk blir følt. Hvis det oppleves en følelse som for eksempel arm prikking, følelsesløshet eller smerte, bør øvelsen avbrytes.
Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du begynner å strekke treningsprogram for nakken din.
Halsforlengelse
- Trekk langsomt hodet bakover og hold haken på plass. Dette legger hodet rett over skuldrene dine
- Langsomt vipper hodet ditt igjen og ser opp i taket.
- Skru hodet ditt frem og tilbake om 3 eller 4 ganger. Hodet ditt skal bare vri om en centimeter. Dette bidrar til å bringe nakken hele veien til endeområdet. Stopp når en strekning er følt i musklene i nakken din. Hold fast i en telle på ti. Gjenta 5 ganger.
- Nakkefleksjon. Hold sakte hake og se ned på tærne dine
- Legg en hånd på ryggen i hodet og forsiktig assistere denne bevegelsen. Stopp når en strekning er følt i musklene på baksiden av nakken. Hold fast for en telle på ti. Gjenta 5 ganger. Halsrotasjon
- Sakte vri hodet og se over venstre skulder
Legg en hånd på høyre sjekk og forsiktig assistere denne bevegelsen
- Stopp når en strekk er følt i musklene på høyre side av nakken din
- Hold for en telling på ti
- Gjenta trinnene over i motsatt retning
- Gjenta 5 ganger
- Side Flexion
Langsomt vippe venstre øre ned til venstre skulder
- Legg en hånd på høyre øre og forsiktig assistere i denne bevegelsen
- Stopp når en strekk er i musklene til høyre side av nakken
- Hold for ac ount av ti
- Gjenta 5 ganger
- Gjenta trinnene ovenfor i motsatt retning
- Ta deg tid til å strekke nakken din, kan holde musklene beveger seg fritt og kan forhindre smerte eller tap av mobilitet i nakken. Sjekk med din fysioterapeut, og lær hvilke øvelser som er best for din spesifikke tilstand.
Redigert av Brett Sears, PT.
