ØVre kroppsforbindelse Treningsøkt for travle planer

Vi kjemper alle for å passe trening i en travel timeplan, men det finnes måter å få mest mulig ut av tiden du har.

Det er fint om du har en time eller mer å trene, men hvis du ikke gjør det, kan du ikke få en effektiv og effektiv trening på kort tid. Nøkkelen er å jobbe flere muskler samtidig, noe som øker intensiteten, slik at du kan bli mer ferdig.

En av de beste måtene å gjøre det på er å gjøre flere sammensatte øvelser. Disse trekkene tar to eller flere forskjellige øvelser og legger dem sammen slik at du gjør mer på kort tid.

Treningen nedenfor har en rekke sammensatte trekk, øvelser som er designet for å involvere flere muskler og felles handlinger. Hver sammensatt øvelse retter seg mot en eller flere muskelgrupper i overkroppen. Forholdsregler

Se legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander. Hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.

Utstyr som trengs

Forskjellige vektede håndlister

Slik

Varm opp med 5 minutters lyskardio eller gjør denne treningen etter din vanlige kardiorutine. Bare vær sikker på at musklene er varme.

• Utfør hver øvelse som foreslått, ta deg tid og gjør hvert trekk med langsomme og kontrollerte bevegelser.
• Velg en vekt tung nok til at du kun kan fullføre ønsket antall representanter. Den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig. Fordi du jobber med mer enn en muskelgruppe, må du kanskje eksperimentere med vekten du bruker.
• Gjør denne treningen 1-3 ganger i uken med en hviledag i mellom.
• Beginners: Utfør 1 sett med 12-16 repetisjoner
• Mellom / Avansert: 1-3 sett med 8-12 repetisjoner
• 1Compound Bicep Curl og Overhead Press

Denne timesaver-bevegelsen fungerer både biceps og skuldrene i en jevn øvelse.

Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og hold vekter foran lårene, håndflatene vender ut.

1. Begynn med å krølle vekter mot skuldrene, rettet mot biceps.
2. På toppen av bevegelsen, vri håndflatene og løft armene slik at de ser ut som målposter.
3. Trykk på loddene overhead, rettet mot skuldrene.
4. Senk og gjenta for 12-16 reps.
5. 2Compound Concentration Curl og Kickback

Denne sammensatte øvelsen retter seg mot både biceps og triceps.

Hold vekter i begge hender og sett på en stol.

1. Lend frem med ryggen rett og prop den høyre albuen mot høyre indre lår, vekten henger ned mot gulvet.
2. På samme tid, bøy venstre albue og ta vekten opp mot midjen. Dette er din startposisjon.
3. Fra denne posisjonen, bøy samtidig høyre arm inn i en konsentrasjonskurv og rett venstre arm i et tilbakeslag.
4. Gjenta for 12-16 reps og deretter bytte sider.
5. 3Compound Chest Press og Close-Grip Press

For denne øvelsen vil du fokusere på brystet og deretter plassere vekter for å målrette triceps.

Ligg på et trinn eller en benk og hold vekter rett opp over brystet.

1. Bøy albuene og senk dem til torso nivå, rettet mot brystet. Trykk vekterne oppover over brystet.
2. Denne gangen som du senker vekter, plasserer armene så at albuene er ved siden av torso og palmer ansiktet mot hverandre. Vektene skal være på hver side av ribcage.
3. Kontrakt triceps og skyv vekter rett opp, hold dem plassert over ribcage. Nedre nedover, plasser armene for brystpressen og gjenta for 12-16 reps.
4. 4Compound Dumbbell Pullover og Tricep Extension

Med dette trekket målretter du ryggen med en pullover og setter den så rett inn i en forlengelse som vil fungere triceps.

Ligg ned på en benk eller et trinn og hold en tung vekt i begge hender rett opp over brystet.

1. Holde albuene litt bøyd, sakte senke vekten rett tilbake, bare senking så langt som fleksibiliteten tillater det.
2. Klem ryggen for å trekke vekten tilbake for å starte.
3. Fra denne posisjonen, bøy albuene og senk vekten til 90 grader i en triceps forlengelse.
4. Rett armene og gjenta for 12-16 reps.
5. 5Compound Dumbbell Row og Straight Arm Raise

Fortsetter med ryggen, kombinerer denne øvelsen en dumbbell row for lats sammen med en straight arm raise, som fungerer triceps samt baksiden av skuldrene.

Hold en vekt i høyre hånd, hengsel fra hoftene, hold ryggen flatt, til torso er parallell med gulvet.

1. Bøy albuen og kontrakt latmusklerne for å trekke albuen opp mot ribcage.
2. Senk vekten, og hold denne armen rett og løft den rett opp til den er nivå med torso.
3. Senk og gjenta serien for 12-16 reps.
4. 6Compound Pushup og Tricep Pushup

Å sette sammen en vanlig pushup og triceps pushup målretter mot alle muskler i brystet, samt skuldre og triceps.

Kom inn i en trykkposisjon på hendene og knærne (lettere) eller tærne (vanskeligere). Pass på at hendene er bredere enn skuldrene.

1. Bøy albuene og legg dem ned i et trykk.
2. Trykk tilbake for å starte og nå reposisjonere hender slik at de er tettere sammen på hver side av ribcagen.
3. La ned i en pushup, denne gangen konsentrere seg om å bruke triceps musklene. Hvis du startet på tærne for den vanlige pushup, må du kanskje gå på kneet for triceps pushup.
4. Gjenta for 12-16 reps.
5. 7Compound Deadlift og Clean and Press

Din siste øvelse vil målrette musklene i ryggen, gluten og hamstrings samt skuldrene.

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, vekter foran lårene.

1. Holde knærne litt bøyd, hengsel fra hoftene og nedre vekter mot gulvet.
2. For ren og trykk, kom tilbake og, som du står, bøy albuene, og bring dem opp til skuldernivå i en oppreist rad.
3. Ta deg tid, vri armene slik at håndflatene vender fremover med armene dine som målposter.
4. Trykk armene opp i en overhead press.
5. Senk og gjenta for 12-16 reps.