Følgende øvelser er perfekte for å målrette abs og lavere rygg for de som arbeider med å bygge en sterk, passformet kjerne. Du starter med å stå ab trekk og flytte deg til gulvet for en rekke øvelser som vil treffe hver muskel i din abs.
Forholdsregler
Se legen din dersom du har noen problemer eller medisinske problemer.
Utstyr
En medisinsk ball eller en lett vekt
Slik
- Varm opp med litt lyskardio før denne treningen.
- Utfør hver øvelse for minst 1 sett med 10-16 reps.
- Gjør hver øvelse sakte og fokus på god form for hver rep.
- Hvis du har lavere ryggproblemer under noen av crunches, sett et opprullet håndkle under underkanten for mer støtte.
- Hopp over et trekk som gjør vondt
1 Med Ball Woodchop
Med føttene brede, hold en medisinball (min er 6 kg) og knep, sender hoftene bak deg mens du svinger ballen ned og til utsiden av venstre hofte. Skyv inn i hælene for å stå opp og svinge ballen opp og overhead på en diagonal, så ballen er over høyre skulder.
Gjenta for 16 representanter før du bytter sider.
2Med Ball Side Bend
Med føtter skulder avstand fra hverandre, hold en med ball rett opp overhead, armer så rett som du kan lage dem. Hold hoftefeltet og rett, lene til høyre så langt du komfortabelt kan, klemme i livet. Kom tilbake til senteret og kom til den andre siden, og hold flyten sakte og kontrollert.
Gjenta for 16 totale reps.
3 Modifisert Plank
Begynn med å plassere albuer på gulvet og hvile kroppen på knærne. Trekk magen tett for å holde kroppen din i en rett linje fra hode til knær uten å snu i midten, øynene ser naturlig framover. Hold denne posisjonen så lenge du kan, slapp av og gjenta 3 eller flere ganger.
Hvis en modifisert plank er for lett, bør du vurdere å bytte ut for en full plank.
4Side Plank Heisheiser
Sitt, hviler på venstre underarm og venstre hofte, knærne bøyd og hofter, knær og ankler stablet. Du kan sette den høyre hånden på gulvet for løftestang eller på hoften (hardere). Trykk inn i underarmen og klem hullene for å løfte hoftene av matten (knærne står på gulvet). Hold kort og ned, bare rør på matten før du løfter hoftene igjen. Gjenta for 16 reps på hver side.
For en mer utfordrende pose kan du løfte knærne fra gulvet, som vist på bildet. Armen din kan bli utvidet eller plassert på hoftene dine.
5Bird Dog
Begynn på hender og knær med ryggen rett og magen trukket inn.
Løft den høyre armen til den er nivå med kroppen og parallelt med gulvet. Samtidig løft venstre ben opp og rett den til den er også parallell med gulvet.
Gjenta på den andre siden, alternerende sider for 16 reps.
6Crunch med Heel Push
Ligg på ryggen med knærne bøyd og hendene forsiktig hengende hodet. Hold føttene bøyde når du trekker sammen magen, løfter skulderbladene av gulvet. På toppen av crunchen, trykk hælene i gulvet mens du trykker på ryggen mot matten og løfter litt av glutene fra gulvet.
Lavere og gjenta for 16 representanter.
Legg forsiktig hodet og unngå å trekke på nakken.
7Reverse Crunch
Ligg på gulvet og legg hendene på gulvet eller bak hodet og ta knærne inn mot brystet til de er bøyd til 90 grader. Kontrakt magen til å krølle hoftene av gulvet og nå bena opp mot taket.
Gjenta for 16 representanter.
Det er en veldig liten bevegelse, så prøv å bruke din abs for å løfte hoftene dine i stedet for å svinge bena og skape momentum.
8Bridge
Med knærne bøyd og armer som hviler på gulvet, trykk forsiktig på hofter til de er nivå med knærne. Hold nakken avslappet og hold kort den posisjonen. Senk nedover sakte og gjenta for 10 reps.
