Å ha PCOS betyr å holde seg på toppen av næringsgrunnlaget og hindre den inneboende risikoen for en rekke relaterte metabolske tilstander, inkludert diabetes, hjertesykdom, høyt kolesterol og metabolsk syndrom så mye som du kan gjennom mat. I tillegg har mange kvinner med PCOS problemer med vektøkning. Du kan kanskje redusere risikoen for komplikasjoner og symptomer med enda et moderat vekttap gjennom riktig ernæring.
Men du kan ikke vite hvor du skal begynne? Med alle kjepphestene, kosttilskudd og motstridende informasjon der ute, kan det være vanskelig å skille mellom det falske og det anerkjente. Her gir vi en enkel forklaring på grunnleggende næringsstoffer for PCOS-sufferers som har vært svært hjelpsomme.
Betydningen av balanse for PCOS-lidelser
Enhver restriktiv diett kan føre til mangler hvis du ikke er forsiktig med å sørge for at du får alle næringsstoffene som du kanskje savner. Ved å følge en diett som er lav i kalorier og inkluderende i alle større matgrupper, er det ikke nødvendig å nekte deg selv fett, karbohydrater eller proteiner. Et sunt, balansert diett må inneholde alle de essensielle næringsstoffene som er nødvendige for å opprettholde livet. Karbohydrater er den viktigste energikilden i kroppen. Ifølge USAs regjeringens nåværende retningslinjer for kosthold, bør kvinner mellom 19 og 30 år forbruke seks unser ekvivalenter korn hver dag, hvorav halvparten er fra fullkorn.
Du kan få porsjoner av hele korn fra brød, havregryn og andre korn. Pass på at emballasjen sier "100% hele korn" for å sikre at dette teller som en servering. "Tolv korn" eller "flerkorn" kan ikke inneholde hele kornkjernen, der størstedelen av fiber og ernæring er lokalisert.
Proteiner
Proteiner er ansvarlige for vekst og vedlikehold av alle kroppens celler og strukturer, som bein, muskel, blodceller, hud og hår.
De er også den primære komponenten av enzymer, proteiner som bidrar til å lette mange av de kjemiske reaksjonene i kroppen, inkludert fordøyelsen. Et sunt kosthold bør inkludere 2-3 porsjoner mager protein hver dag. Prøv bakt eller grillet kylling, fisk og bønner. Noen korn er også veldig høye i protein. Blanding quinoa med grillede grønnsaker gjør en meget tilfredsstillende lunsj eller sideskål. Det er viktig for kvinner å spise nok kalsium i kostholdet. Lettmette meieriprodukter er også gode kilder til protein. Prøv redusert fett yoghurt, ost og melk.
Karbohydrater
Frukt og grønnsaker er nøkkelen til å gi mange av vitaminer og mineraler som er essensielle for helse. Kvinner i alderen 19 og 30 bør spise 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker hver dag. Blant de forskjellige typer grønnsaker anbefaler dagens kostholdsretninger 3 kopper mørkegrønn, 2 kopper oransje, 3 kopper tørre bønner og erter, og 3 kopper stivelsesholdige grønnsaker hver uke. Det er mange enkle måter å inkorporere flere grønnsaker i kostholdet ditt. Spis en salat med hvert måltid. Prøv å ha en hvit hvit omelett med blandede grønnsaker om morgenen. Ved å skifte kutte grønnsaker eller et stykke frukt om ettermiddagen for en matbit i stedet for sjetonger eller annen bearbeidet matbit, er det en enkel måte å kutte kalorier på.
Fett
Fett eller lipider, er en viktig del av kostholdet, og må ikke elimineres helt. I passende mengder og typer vil fett gi mye av energien som trengs for å få oss gjennom dagen. I tillegg støtter og puter de våre indre organer, og beskytter dem mot skade. Fett finnes i nesten alle typer matvarer, fra smør og oljer til meieriprodukter, kjøtt og bearbeidet mat.
Gjeldende retningslinjer anbefaler at hydrogenerte og transfettstoffer unngås. Andre fettstoffer bør minimeres når det er mulig. Vanligvis bør fett begrenses til mindre enn 30% av kaloriinntaket hver dag, og mettet fett bør være mindre enn 10%.
Prøv å grille grønnsaker eller kylling i stedet for å steke dem. Det er en utmerket måte å kutte fett på. Det er så mange marinader og krydder som du kan bruke til å smake maten, du vil ikke en gang savne fettet. I stedet for å bruke fettsalatdressinger, er en liten olivenolje med litt balsamico eller annen eddik en utmerket dressing. Prøv også noen av de lavere fettvarianter av mat som melk, ost og majones.
Vann
Endelig er en av stifter av et sunt kosthold nok vann og væskeinntak. I tillegg til å regulere kroppstemperaturen, finnes vann i hver celle i kroppen og er nødvendig for å opprettholde sin form. Vann er en viktig komponent for mange kjemiske reaksjoner og hjelpemidler i fordøyelsen og utskillelsen av avfallsprodukter. Mens kroppen produserer vann som biprodukt for mange kjemiske reaksjoner, må det tas regelmessig inn for å opprettholde viktige kroppsfunksjoner.
I tillegg til væsker som melk, kaffe og te, finnes vann i de fleste frukter og grønnsaker. Det er viktig å opprettholde tilstrekkelig hydrering gjennom vanlig vannforbruk. Mens andre væsker bidrar til litt vann, legger de også til kalorier og sukker. Koffeinholdige drikker som kaffe og brus gir faktisk væsketap og bør derfor ikke betraktes som en del av væskeinntaket. Hvis du drikker mye brus, prøv å blande litt 100% fruktjuice med litt seltzer vann. Det er en flott erstatning.
Bottom Line: Hold det enkelt
Et sunt kosthold trenger ikke å være begrensende eller vanskelig å vedlikeholde. Faktisk er det lettere å holde fast i en ny rutine hvis du gjør små endringer og forplikte seg til dem. Først må du prøve å legge til en salat og et glass vann før hvert måltid. Prøv deretter å bytte til fettfattige meieriprodukter i stedet for deres fettete kolleger. Da hver forandring blir mer rutinemessig, og du ikke lenger trenger å tenke på dem, kan du prøve å implementere en annen. Endelig ikke vær vanskelig på deg selv. Tilbakeslag skjer. Hvis og når man gjør det, bekreft det, og fortsett. Ikke slå deg opp over en dårlig beslutning. I stedet prøver å huske å gjøre en smartere neste gang. Lykke til!
