I studiet av treningsvitenskap er det flere universelt aksepterte vitenskapelige treningsprinsipper som må følges for å få mest mulig ut av treningsprogrammer og forbedre både fysisk og sportslig ytelse.
Disse reglene gjelder for alle idrettsutøvere fra nybegynnere til elite konkurrenter. Selvfølgelig trenger du ikke å følge hver eneste av dem hele tiden, men hvis du ønsker å komme i bedre form, forbedre idrettsutøvelsen, bli bedre på en bestemt treningsdisiplin, eller unngå å stå og gå tilbake, disse grunnleggende regler er den skjulte kraften bak din evne til å endre treningsnivået ditt.
For å utforme et optimalt treningsprogram, treningsprogram eller treningsplan, bør en trener eller utøver følge følgende seks grunnleggende prinsipper for øvingsvitenskap.
1Rule 1 – Prinsippet om individuelle forskjeller
Prinsippet om individuelle forskjeller gjør at vi, fordi vi alle er unike individer, alle har en litt annerledes respons på et treningsprogram. Dette er en annen måte å si at "en størrelse passer ikke alle" når det gjelder trening. Velutviklede treningsprogrammer bør være basert på våre individuelle forskjeller og responser på trening.
Noen av disse forskjellene har å gjøre med kroppsstørrelse og form, genetikk, tidligere erfaring, kroniske forhold, skader og jevne kjønn. For eksempel trenger kvinner generelt mer utvinningstid enn menn, og eldre idrettsutøvere trenger generelt mer utvinningstid enn yngre idrettsutøvere.
Med dette i betraktning kan du eller ikke vil følge et treningsprogram, DVD eller klasse fra hylle, og kan finne det nyttig å jobbe med en trener eller personlig trener for å utvikle et tilpasset treningsprogram. Noen ting du bør vurdere når du lager ditt eget treningsprogram, inkluderer neste sett med øvelsesvitenskapsprinsipper.
2Rule 2 – Prinsippet om overbelastning
Det øvelsesvitenskapelige prinsippet om overbelastning sier at et større enn normalt stress eller belastning på kroppen er nødvendig for å trene tilpasning til å finne sted. Hva dette betyr er at for å forbedre vår kondisjon, styrke eller utholdenhet, må vi øke arbeidsbelastningen tilsvarende.
For at en muskel (inkludert hjertet) skal øke styrken, må den gradvis stresses ved å arbeide mot en belastning som er større enn den er vant til. For å øke utholdenheten må musklene jobbe i lengre tid enn de er vant til eller på høyere intensitetsnivå. Dette kan bety at du løfter mer vekt eller gjør treningsøkter med høy intensitet.
3Rule 3 – Progresjonsprinsippet
Progresjonsprinsippet innebærer at det er et optimalt nivå av overbelastning som bør oppnås, og en optimal tidsramme for denne overbelastningen oppstår. En gradvis og systematisk økning av arbeidsbelastningen over en periode vil medføre forbedringer i kondisjon uten risiko for skade. Hvis overbelastning oppstår for sakte, er forbedring usannsynlig, men overbelastning som økes for raskt kan føre til skade eller muskelskade. For eksempel bryter helgerutøveren som trener kraftig bare i helgene mot prinsippet om progresjon, og vil mest sannsynlig ikke se åpenbare treningsgevinster.
Progressionsprinsippet understreker også behovet for riktig hvile og gjenoppretting. Kontinuerlig stress på kroppen og konstant overbelastning vil resultere i utmattelse og skade. Du bør ikke trene hardt hele tiden, da du vil risikere overtraining og redusert fitness.
4Rule 4 – Prinsippen for tilpasning
Tilpasning refererer til kroppens evne til å tilpasse seg økte eller reduserte fysiske krav. Det er også en måte vi lærer å koordinere muskelbevegelsen og utvikle sportsspesifikke ferdigheter, for eksempel batting, svømming freestyle eller skyting kaster. Gjentatt utøve en ferdighet eller aktivitet gjør det andre natur og lettere å utføre. Tilpasning forklarer hvorfor begynnelsesøvende er ofte vondt etter å ha startet en ny rutine, men etter å ha gjort samme øvelse i uker og måneder har de lite, om noen, muskelsår.
I tillegg gjør det en idrettsutøver svært effektiv og lar ham bruke mindre energi til å gjøre de samme bevegelsene. Dette styrker behovet for å variere en treningsrutine hvis du vil se fortsatt forbedring.
5Rule 5 – Bruksprinsipp / Disuse
Prinsippen for bruk / Disuse innebærer at når det gjelder kondisjon, gjør du faktisk "bruk det eller mister det." Dette betyr ganske enkelt at musklene hypertrofi med bruk og atrofi med misbruk. Dette forklarer også hvorfor vi avbestiller eller taper fitness når vi slutter å trene.
6Rule 6 – Prinsippet om spesifisitet
Vi har alle hørt frasen, "praksis gjør perfekt." Vel, dette er prinsippet om spesifisitet i aksjon. Dette prinsippet sier bare at å utøve en bestemt kroppsdel eller en del av kroppen, utvikler primært den delen. Prinsippet om spesifisitet innebærer at du må utføre den øvelsen eller ferdigheten for å bli bedre på en bestemt øvelse eller ferdighet. En løper skal trene ved å løpe, svømmer ved svømming og syklist ved å sykle. Selv om det er nyttig å ha en god treningsgrunnlag og å gjøre generelle kondisjoneringsrutiner, må du trene spesielt for sporten hvis du vil være bedre på sporten din.
Mange trenere og trenere vil legge til flere retningslinjer og prinsipper til denne listen. Men disse seks grunnleggende er hjørnesteinene til alle andre effektive treningsmetoder. Disse dekker alle hovedaspekter av et solid grunnlag for atletisk trening.
Å designe et program som overholder alle disse retningslinjene kan være utfordrende, så det er ikke en overraskelse at mange idrettsutøvere vender seg til en trener eller trener for å få hjelp med detaljene slik at de kan fokusere på treningsøkten. En felles opplæringsmetode er periodiseringsopplæring som bygger på bestemte treningsfaser gjennom hele året.
