Hvordan kan du bygge mer eksplosiv kraft for å kaste sport som den olympiske feltet sport av spyd, skudd satt, hammer kaste og diskus? Utover trening for teknikk kan kaster vanligvis økes ved å trene for styrke og kraft med vekt.
Den naturlige evnen til å kaste raskt og med kraft bestemmes for det meste av ditt spesielle komplement av muskeltype, leddstruktur og biomekanikk.
Flotte kastere er utstyrt med fantastisk armhastighet. Dette betyr evnen til å presse armen fremover med stor hastighet mens du leverer en gjenstand – spyd, skudd, diskus, hammer, baseball og så videre. Imidlertid er armen bare ett aspekt av leveringsprosessen. Ben, kjerne, skuldre og fleksibilitet alle trenger å jobbe konsert for å utøve maksimal kraft.
Fordi alle idrettsutøvere har individuelle behov, må et generisk program som dette endres for alder, kjønn, mål, fasiliteter og så videre. Vurder dette som et grunnleggende program for å bygge et individuelt treningsprogram. En sertifisert styrke- og kondisjonstrener vil være en fordel. Justeringer for individuelle sportsbegivenheter kan være nødvendige. Vekt trening i generell forberedelse for kaste
Den generelle forberedelsesfasen skal gi allsidig muskel- og styrkekonditionering tidlig i sesongen. Du vil nok også kaste trening også, så du må tilpasse den med feltarbeidet ditt.
Som hovedregel, og for alle de følgende programmene, gjør ikke vektene treningsøktene før du kaster praksis. Gjør økten på en egen dag hvis det er mulig. Ingenting du gjør bør begrense din evne til å øve på å kaste inn din valgte sport.
Frekvens
- – 2 til 3 økter per uke Type
- – generell kondisjonering Øvelser
- – 9 øvelser, 3 sett med 12, pluss oppvarming og nedkjøling i Basic Strength and Muscle programmet. Resten mellom settene
- – 60-90 sekunder Vektopplæring i spesifikke forberedelser for kaste
I denne fasen vil du fokusere mer på utvikling av styrke og kraft. Dette er perioden, senere pre-season, som fører opp til starten av konkurransen.
Frekvens
- – 2 til 3 økter per uke Type
- – styrke og kraft – 60-70% 1RM Øvelser
- – 5 sett med 6: Rumensk dødløft, helling benkpress, heng ren presse, enkeltbenkreker, bakhals , lat pulldown, pull-ups, pluss combo crunches Hvil mellom sett
- – 2-3 minutter Vekt trening i konkurransefasen
Formålet med denne fasen er
vedlikehold av styrke og kraft. Kast praksis og konkurranse bør dominere. Før starten av konkurransen, ta 7-10 dagers pause fra tunge vekter arbeid på slutten av bestemt forberedelse mens du opprettholder ditt kasterarbeid. Vekt trening i konkurransefasen bør spille i hovedsak en vedlikeholdsrolle. Frekvens
- – 1 til 2 økter per uke Type
- – kraft; lettere belastning og raskere utførelse enn i den spesifikke forberedelsesfasen. Øvelser
- – 3 sett med 10, rask bevegelse, 40% til 60% av 1RM. Squats, kraften henger ren og trykker, rumensk dødløft, lat utløp, helling benkpress, crunches. Resten mellom settene
- – 1-2 minutter Tips for vektopplæring for å kaste sport
Pass på å varme opp og kjøle ned før du trener.
- Ikke trene gjennom skader, akutt eller kronisk.
- Ikke avgjøre en kollisjonsøkt for en vekterøkt – med mindre du behandler eller gjenoppretter fra en skade med vekter som virker.
- Hvis du har en kunnskapsrik trener, må du veilede av ham eller henne angående detaljene i programmet.
- Ta minst noen uker i slutten av sesongen for å komme seg etter en hard sesong med trening og konkurranse.
- Hvis du er ny på vekt trening, les opp på grunnleggende før du starter.
