Å få væske rett under utholdenhetstrening og hendelser er kritisk – drikk for mye og risikere hyponatremi, drikk for lite og risikere dehydrering.
Dehydrering er det vanligste problemet for alle marathoners, mens maratonløpere og sakte løpere er de som er mest utsatt for hyponatremi. American College of Sports Medicine publiserte retningslinjer basert på mange tidligere studier i juni 2005-utgaven av "Current Sports Medicine Reports." Følgende råd er fra pressemeldingen 20. oktober 2005.
Minimer risikoen for både hyponatremi og dehydrering
Hyponatremi: Drikker for mye vann eller andre væsker kan fortynne natrium til farepunktet. Tregere løpere og turgåere på langdistanse hendelser ser ut til å ha størst risiko.
Dehydrering: Dette er en vanlig risiko ved varmtvannsopplæring. Det øker risikoen for varmesykdom inkludert livstruende varmeslag. I tillegg til å skade ytelsen, kan det spenne hjertet.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM advarer om å gå til ekstreme av å drikke for mye eller drikker for lite. "Nøkkelen er" å drikke intelligent, ikke drikke maksimalt ", sier han i pressemeldingen.
Drikk for å matche væsketap og på et tidsplan
Ekspertene konkluderte med at drikking før, under og etter trening er nødvendig, slik at kroppen kan holde seg riktig hydrert og i stand til å opprettholde kroppstemperatur. Men enkeltpersoner varierer betydelig i nøyaktig hvor mye de trenger, spesielt under forskjellige forhold med temperatur og fuktighet.
Den beste løsningen er å finne sin individuelle time-svettehastighet ved å merke hvor mye væske de har tatt i forhold til deres vekst i løpet av en time med trening. Å vite det nummeret, kan de da sette en tidsplan for å drikke riktig mengde væsker under trening.
Take-Away Tips fra ACSM trening og væske erstatning Stativ
- Begynn å drikke tidlig i løpet av treningsøktene, og erstatt væske i et jevnt tempo i stedet for å prøve å komme i gang med rask væskeutskifting.
- Tørst kan ikke være nok: En idrettsutøver kan ha mistet mer væske enn deres tørst indikerer. Det er ikke en idiotsikker indikator, spesielt når du svetter mer enn vanlig.
- Overvåk kroppsvektstap: Veie før og under en lang treningsøkt for å finne ut hvor mye væske du skal bytte ut og hvor ofte du skal drikke for å erstatte væsker som er tapt i svette.
- Drikk konsekvent i stedet for å ta en stor drikkepause: Denne strategien er mer effektiv for å opprettholde væskebalanse. ACSM bemerker at å drikke et stort volum på en gang kan føre til akselerert urinproduksjon og eliminering i stedet for væskeutskifting.
- Svett Fluid Loss: Hvis en idrettsutøver ikke svetter og tørster, trenger de kanskje ikke så mange væsker.
- konsumere salt mat og drikke under langvarig trening: salt snacks og sportsdrikker med elektrolytter kan erstatte sodim som er tapt i svette under langvarig trening. Forskning støtter inntak av salt for å opprettholde væskebalanse, og salt mat kan be om at en utøver skal drikke. Dette kan bidra til å forhindre hyponatremi.
Mer fra ACSM: Denne oppdateringen i 2007 dekker dybdegående forskningsbevis og anbefalinger for hydrering under trening.
SPESIELLE KOMMUNIKASJONER: Posisjonstrening Øvelse og væskeutskifting.
Medisin og vitenskap i sport og trening: Februar 2007 – Volum 39 – Utgave 2 – s. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Drikkeretningslinjer for distansvandrere: Den internasjonale marathonmedisinske direktørens forening utstedte disse retningslinjene i 2006. De inkluderer detaljer om hvordan du skal veie deg selv for å avgjøre hvor mye og hvor ofte du skal drikke under lange løp og løp treningsøkter og løp.
Kilde: ACSM Pressemelding, 20. oktober 2005.
