Hvis du ønsker å få samme (eller enda bedre) treningsøkt hjemme som du gjør på treningsstudioet, kan du erstatte noen håndverk eller kettlebells, litt gulvplass og litt kreativitet for den store, store treningen utstyr på ditt lokale treningssenter.
I tillegg til å få en mer praktisk og billigere treningsøkt, kan du faktisk bygge muskler som du kan bruke i det daglige livet ved å bruke kroppsvekt og dumbbell treningsøkter.
Ja, treningsapparatene på treningsstudioet er generelt enklere og sikrere å bruke. Det er lite sannsynlig at du vil legge vekt på tåen din mens du bruker overhead pressemaskinen – men du ofrer funksjon ved å hoppe over de små musklene som fungerer som stabilisatorer, og du bruker vanligvis ikke de fleste av disse trekkene i virkeligheten.
Her er noen substitusjoner for treningsutstyret på treningsstudioet.
I stedet for: Legpress-maskinen
Gjør dette: Fullt knep
Som de fleste øvelsesmaskiner, fungerer ikke benpressmaskinen noen av stabilisatorene i ankles, knær, hofter, gluter, skuldre eller nedre rygg. Og fordi du sitter med ryggen støttet, er denne typen bevegelsesmønster i motsetning til det meste av den virkelige løftet du faktisk kan støte på i livet eller i sport. I stedet skal du utføre en knebøy med en vektstang, eller du kan endre dette til hjemmet ved å holde to manualer eller en kettlebell.
I stedet for: Den sittende benforlengingsmaskinen
Gjør dette: Vektet gangstopp
Den sittende benforlengelsen er en av de mest ubrukelige øvelsene du kan gjøre i treningsstudioet. I tillegg til det faktum at du aldri vil gjøre denne typen trening i virkeligheten eller i sport, kan det legge mye stress på kneleddet. Du kan tenke at hvis du spiller en sport som krever å sparke en ball (fotball), er benforlengelsesmaskinen en god måte å bygge quadstyrke for å sparke.
Problemet er at idrettsutøvere ikke sparker med begge bena. En fot er vanligvis plantet fast på bakken mens du propellerer deg frem og sparker gjennom ballen. Denne bevegelsen krever mye balanse, stabilisering og dreiemoment som du ikke kan simulere mens du sitter på en maskin og trekker begge quads (og ingenting annet) på samme tid.
Prøv den veide lunge i stedet. Dette trekket hjelper deg med å bygge beinstyrke (glutes, quads og kalver) og forbedrer balanse og stabilitet, ett ben om gangen.
I stedet for: Sittende brystpressemaskinen
Gjør dette: Pushups + Lat Row
Skubber bort fra brystet mens du sitter i brystpressen, favoriserer ikke bare den sterkere siden, men den ignorerer bakre kjeden (musklene som stabiliserer ryggen av kroppen fra hode til tær). En bedre innsats er den gode ole fashioned pushup, men legg til en dumbbell rad og få både en rygg og bryst trening i ett trekk. Ta tak i to moderate vektlumbeller, og alternativt gjør du en pushup, og en lat rekke som vist i eksemplet.
I stedet for: The Hip Abductor / Adductor Machine
Gjør dette: Sliding Side Lunge
Dette er en av de merkeligste maskinene til å gjøre det til helseklubber. Selv om det er laget for å arbeide ab- og adductors, gjør det ikke en god jobb med å jobbe med dem slik du kanskje trenger dem til å fungere i virkeligheten eller i sport.
For å gjøre dette til en funksjonell øvelse som etterligner et trekk du kan bruke i løpet av sport, må du stå opp på et minimum. Når du spiller sport, kjører eller gjør noe aktivt, er ab- og adductorens hovedfunksjon å gi stabilitet for hofter og knær. Den glidende side-til-side-lungen bidrar til å holde disse musklene sterke og balansert på en mer naturlig måte.
