Denne treningen innebærer å skyve øvelser rettet mot quads, ytre lår, bryst, skuldre og triceps. Alterner denne treningen med Pull Workout, som retter seg mot baken, hamstringene, ryggen og bicepsen for å målrette mot alle musklene i kroppen.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Forskjellige vektede håndkler, en øvelseskule
Slik
- Varm opp med noen få minutter med lys kardiovaskulær eller ved å lage et oppvarmingssett av hver øvelse med lett vekt.
- Utfør hver øvelse for 1-3 sett, hvil 30-60 sekunder i mellom eller trene i et kretsformat, gjør hver øvelse en etter en og gjenta kretsen 1-3 ganger
- Husk å bruke nok vekt som du kan KUN fullfør de ønskede representantene.
Squats
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, holder dumbbells over skuldrene eller på dine sider. Bøy knær og legg ned i en knebøy så langt du kan, og sørg for at knærne ikke går over tærne dine. Skyv gjennom hæler og rumpe for å stå og gjenta.
Reps / Sett / Varighet
12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Omvendt Lunges
Stå med føttene sammen, vekter i hånden. Trinn tilbake ca 3 meter med høyre fot og bøy knærne i et lunge, holde begge knærne i 90-graders vinkler og det fremre kneet bak tåen. Skyv gjennom hælene for å løfte opp igjen, og ta foten tilbake for å starte. Gjenta for antall representanter og bytte ben.
Reps / Sett / Varighet
12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Avanserte benforlengelser på ballen
Lie med ballen som støtter hodet og skuldrene, hofter løftet i en brostilling. Forleng høyre ben ut til kneet er rett (hold det på nivå med venstre kne), lavere og gjenta for alle reps før du bytter sider. For en lettere versjon sitte på en ball eller stol.
Reps / Set / Varighet
12-16 reps.
Gjenta 1-3 ganger
Ytre lårbenløft
Ligg sidelengs på ballen med torso støttet og bunnbenet bøyd på gulvet. Hold en lett vekt på det ytre låret på toppbenet (valgfritt) og løft benet noen få inches, og hold hoften, kneet og ankelen rettet og vendt fremover.
Reps / Sets / Varighet
12-16 reps
Gjenta øvelse 1-3 ganger
Pushups
Kom i pushup stilling (på knær eller tær) og hold abs i som du bøyer albuene og senker mot gulvet med den bakre flaten . Skyv tilbake og gjenta.
Reps / Set / Varighet
12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Brystpresser På Bollen
Ligg på en ball eller benk med hodet og nakken støttet. Begynn med vekter rett opp over brystet. Bøy albuene og underarmene ikke lavere enn skuldrene, håndleddene rett. Løft tilbake for å starte og gjenta.
Reps / Set / Varighet
12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Overhead Press
Sett på en ball eller stå og begynn med å bringe vekter opp ved siden av ører, håndflatene vender ut. Kontra skuldrene til å skyve vekter rett opp og litt fremover (du bør se dem ut av hjørnet av øyet). Nedre rygg ned til skuldernivå og gjenta.
Reps / Set / Varighet
12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Front Raises
Hold vekter foran lårene og løft armene rett opp til skuldernivå, albuer litt bøyd. Senk og gjenta.
Reps / Sets / Varighet
12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Triceps Kickbacks
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og spiss fremover fra hoftene, tilbake flat og abs inntil torso er parallell med gulvet (eller høyere hvis det gjør vondt i ryggen din eller hamstringene er stramme). Begynn med albuer bøyd og trukket opp til ribbe bur. Stram tricepsene og rett albuen, og få vekter opp bak deg. Senk og gjenta.
Reps / Set / Varighet
12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
En-arm Triceps Pushups
Ligg ned på venstre side, hofter og knær stablet. Vri venstre arm rundt torso slik at venstre hånd hviler på høyre midje. Plasser høyre hånd på gulvet foran deg, palm parallelt med kroppen. Klem triceps og press kroppen din opp. Senk og gjenta før du bytter sider.
Reps / Set / Varighet
12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
