Tiår av studier har gitt motstridende svar på dette spørsmålet. Bunnlinjen: Fiber
er bra for deg, uansett om det reduserer risikoen for kolonkreft. Selv om engang engang konkluderer med at diettfibre ikke påvirker tykktarmskreftrisiko, vil det
bidra til å redusere risikoen for høyt kolesterol, fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og visse fordøyelsessykdommer. Typer fibre Studier som støtter høyfibret dietter for å redusere risikoen for tykktarmskreft har alle en ting til felles – det er ikke bare mengden fiber du spiser, men typen. Visst, du kan hente en boks av raffinert frokostblanding som har fiber og næringsstoffer satt tilbake i det (dvs. befestet) eller til og med pop noen fiberpiller, men noen studier sier at de ikke vil gjøre tykkelsen din så glad som å spise den virkelige avtalen fra naturen.
Mer mat for å tenke: Hvis du får all din kostfiber ut av et supplement, mister du ut på de naturlige fordelene med fibrøs mat. Frukt og grønnsaker er rike på antioksidanter, mikronæringsstoffer og fytokjemikalier – alle er bevist å fremme helse.
Hva er fiber?
Roughage, bulk, "fiber" (hvis du bor på den andre siden av dammen) er vilkår for samme konsept: kostfiber. Naturfibre er den ufordøyelige delen av plantefôr.
Oppløselig Versus Uoppløselig
Kostfiber er klassifisert som enten løselig eller uoppløselig. Prøv å ikke bli pakket inn i hvilken type fiber du spiser, bare fokus på å få en fin blanding av begge typer.
Å spise et sunt kosthold rik på frukt, grønnsaker, linser og fullkorn gir en sunn blanding.
Eksempler inkluderer:
Oppløselig fiber er delvis fordøyelig og blir gelatinøs i tykktarmen. Det reduserer fordøyelsen og kan bidra til å redusere kolesterolet.
Korn
- De fleste grønnsaker
- Uoppløselig fiber er ikke fordøyelig og passerer gjennom kolon nesten uendret. Det øker fordøyelsen og "bulker" opp avføringen, men påvirker ikke kolesterolet.
- Eksempler på uoppløselig fiber inkluderer:
- Mest frukt
Bønner, linser
- Frø og nøtter
- Korn
- De tre former av korn er hele, raffinert og forsterket. I sin uendrede, naturlige tilstand har alle kornfibre tre grunnlag: Endosperm – det innerste laget. Inneholder svært liten fiber.
Germ – midterlaget. Inneholder moderat fiber.
Bran – det ytre laget. Inneholder det høyeste innholdet av fiber og mikronæringsstoffer.
- Hele korn inneholder alle tre lag, noe som betyr at de har det høyeste innholdet av fiber og næringsstoffer. De er nesten uendret fra høst til bordet ditt. Raffinert korn har blitt fjernet av kli og klid, noe som gir den smakfulle og mindre fibrøse endospermen. Fortified korn har blitt fjernet av deres naturlige lag, og menneskeskapte fibre og næringsstoffer er bundet tilbake på kornet.
- Science sier at minst halvparten av våre daglige korn skal være fullkorn. Hele korn inkluderer:
- Hele hvete
Hele havre
Brun eller vill ris
- Hirse
- Popcorn
- Quinoa
- Bokhvete
- Raffinert korn finnes i korn, bearbeidet mat, hvit ris og hvitt brød. De gir svært lite i vei for kostfiber og er noen ganger fulle av kalorier.
- Bortsett fra korn, kan du få mye av din daglige fiber fra bønner, frukt og grønnsaker. Ett eple, banan, oransje eller gulrot inneholder ca 2 til 3 gram fiber. Poteter (hud på), mais og brokkoli har litt mer fiber, på ca 4 til 5 gram, avhengig av serveringsstørrelsen.
- Kokte bønner og fiken er fulle av fiber; ½ kopp kokte bønner eller bare tre fiken (tørket) gir 8 eller flere gram fiber.
The Broom til ditt kolon
Fiber spiller et par viktige roller når det beveger seg gjennom fordøyelseskanalen din:
Øker peristaltikken – bevegelsen av avføring gjennom tykktarmen
Hjelper med å regulere tarmbevegelser
"Feier" giftstoffer ut av tykktarmen
- Absorberer irriterende stoffer, som gallsyrer fra fordøyelsen
- Føler deg "full" lengre og kan hjelpe med vektkontroll
- Bindes med kolesterol og reduserer dårlig kolesterol i blodet
- Hvor mye trenger jeg?
- Den anbefalte daglige tillatelsen (RDA) for fiber varierer i gjennomsnitt mellom menn og kvinner og er avhengig av personens alder. Menn 50 år og yngre skal sikte på minst 38 gram fiber hver dag. Kvinner 50 år og yngre trenger omtrent 25 gram fiber per dag. Menn og kvinner over 50 år krever litt mindre fiber – 30 gram daglig for menn og 21 gram daglig for kvinner.
- Gluten utfordringer
Hvis du har køliaki eller noen form for glutenintoleranse, vær aldri redd. Du kan fortsatt øke fiberen i kostholdet ditt; Du må imidlertid unngå noen av de glutenrike kornene, som bygg, hvete og rug. Det finnes mange fibrøse matvarer som er glutenfrie, inkludert:
Frukt
Grønnsaker
Kikærter
- Høremelk
- Amaranthmel
- Når du er i tvil, snakk med legen din om å øke fiberen i kostholdet ditt. Et advarsel: Ikke øk fiberopptaket for raskt eller oppblåst, gass og kramper kan følge. Sammen med å legge til fiber sakte, vil du øke vanninntaket. Selv om hydratiseringskravene varierer fra person til person, krever gjennomsnittlig person åtte, 8 unse glass vann daglig.
