Kalv smerte kan ha mange årsaker, inkludert stramme og svake muskler i underbenet (gastrocnemius eller soleus), eller en kalv muskelskade som en kalvstamme eller trekk. Noen ganger er smerten en som ikke er intenst nok til å be deg om å se en lege (ofte kan dette være i soleus-muskelen), men det er fortsatt en som kan påvirke treningsevne og nytelse. Dette strekkprogrammet kan bidra til å redusere kalvesmerter og forhindre kalvstamme.
1Standing Calf Stretch
Slik gjør du Stående Calf Stretch
- Stå om armlengden fra veggen.
- Lend fremover og legg begge hender på veggen om skulderbredde fra hverandre.
- Forleng en fot (den siden som skal strekkes) bak deg med hæl på bakken, og den andre foten nærmere veggen.
- Lene seg inn i veggen med hofter til du føler en strekk i kalven på det forlengede beinet.
- Hold denne strekningen i ca 30 sekunder, og skift deretter sider.
- For en dypere strekk, flytt foten lenger tilbake.
- Denne strekningen ligner akillessenen hæl strekk; Ved å holde knærne rett, fokuserer du strekken på kalven i stedet for akillessenen.
2Standing Soleus Stretch
Dette er en veldig enkel strekk du kan gjøre mens du står. Denne strekningen retter seg mot soleus muskel og akillessenen i underbenet.
Hvordan gjøre Stående Soleus Stretch
- Ta et halvt skritt fremover.
- Hold vekten jevnt fordelt på begge føttene og sakte bøy knærne og synke ned mot bakken.
- Hold hælene dine på bakken.
- Du vil føle en strekk i bakbenet, like over hælen.
- Fortsett å synke sakte ned med hofter for å utdype strekningen.
- Hold denne strekningen i ca 30 sekunder og bytt side.
- Ved å bøye kneet, målretter denne strekningen soleus og Achilles-senen i stedet for gastrocnemius (kalv) muskel.
3Standing Achilles Tendon Heel Stretch
Denne enkle strekningen, noen ganger kalt Achilles tendon strekk, strekker sener og muskler i underbenet.
Slik gjør du stående Achilles Tendon Heel Stretch
- Stå om armlengden fra en vegg eller et annet solidt objekt.
- Lend fremover og legg begge hender på veggen om skulderbredde fra hverandre.
- Utvide en fot (den siden som skal strekkes) bak deg med kneet bøyd og hæl på bakken.
- Hold den andre foten nærmere veggen.
- Lene litt inn i veggen og bøy kneet av hælen for å strekke seg (hold hælen nede) til du føler en strekk på baksiden av underbenet (rett over hælen). S Senk sakte ned med hofter for å utdype strekningen.
- Hold denne strekningen i ca 30 sekunder og bytt side.
- Denne strekningen ligner på kalvestrekningen, men ved å bøye kneet fokuseres strekket på Achilles i stedet for kalven.
4Full Body Calf og Achilles Stretch
Dette er en mer avansert måte å strekke baksiden av hele underbenet, inkludert kalven (gastrocnemius), soleus, Achilles og til og med hamstringene til en viss grad.
Hvordan gjøre hele kroppen kalv og Achilles Stretch
Hvis du er kjent med yoga, er denne strekningen svært lik den nedovervendte hunden som utgjør.
- Begynn strekningen på hendene og knærne.
- Løft langsomt knærne fra gulvet og løft hoftene dine opp.
- Holde ett knebøy, rett det andre kneet og trykk hælen ned til bakken til du føler en strekk i kalven.
- Hælen din kan eller ikke kommer til bakken, avhengig av fleksibiliteten, ikke tvinge strekningen.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder.
- Gjenta bryteren på det andre benet.
- 5Foam Roller Trening for kalven
Bruk av en skumvalse til å utføre selvmassasje og myofascial frigjøring spenner ikke bare muskler og sener, men det bryter også ned myke vevsadhesjoner og arrvev. Denne spesielle bruken av rullen retter seg mot muskler og myke vev i underbenet.
Hvordan bruke en skumrulle på kalvene
Plasser rullen under kalvene.
- Bruk hendene til støtte, sakte rulle fra kneet ned til ankelen og pause på stramme eller ømme steder.
- Eksperiment med tåposisjonen (inn / ut eller spiss / bøyet) for å jobbe hele muskelgruppen.
- Øk eller senk trykket ved å bruke ett eller begge ben om gangen, eller plasser ett ben på den andre for enda mer trykk.
