Denne totale kropps-treningsøkten er perfekt for å jobbe hele kroppen uten muss, ikke noe oppstyr. Alt du trenger er noen få sett med manualer og disse grunnleggende øvelsene. Alle disse trekkene kommer til å slå kroppens store muskler, inkludert bryst, rygg, skuldre, armer, ben og mage i løpet av kort tid. Den inneholder alle de klassiske øvelsene og kan gjøres på kort tid. Jeg elsker virkelig denne treningen for når jeg er knust for tiden, men vil bare få jobben gjort.
1Total Body Home Workout med Dumbbells
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Forskjellige vektede håndlister, en benk eller et trinn (du kan bruke gulvet hvis du ikke har en).
Hvordan
- Beginners: Start uten vekt eller lette vekt og gjør 1 sett med 14-16 reps av hver øvelse
- Intermediate / Advanced: Gjør 2-3 sett med 8-12 reps med nok vekt som du kan KUN fullføre ønsket antall reps
- Varm opp med 5 minutter lys kardio eller varme opp versjoner av hver øvelse.
- Erstatt eller hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
2Chest Press
Din totale kroppsøvelse begynner med brystpressen, en av de beste måtene å jobbe brystet på. Brystet inneholder noen av de største musklene i kroppen, men du jobber også i skuldrene og triceps med denne øvelsen, noe som gjør det til en flott sammensatt bevegelse.
Slik:Ligge på en benk eller et trinn og hold dumbbells opp over brystet. Bøy albuene og senk vekter til albuene er i 90 grader vinkler – de skal se ut som målposter i bunnen av bevegelsen. Trykk på veiene på nytt og repeter. Senk og gjenta for 1-3 sett med 8-16.
Nyttig tips: Brystet er en større muskelgruppe, så du kan vanligvis gå litt tyngre med denne øvelsen, avhengig av hvor mye erfaring du har hatt å gjøre det.
3En armrem
Du har jobbet brystet ditt, nå er det på neste store overkroppen muskelgruppe, baksiden. Den ene armraden virker latsene, de store musklene på hver side av ryggen. Som en bonus får du også mye biceps arbeid der også.
Slik: Legg venstre fot på et trinn eller en plattform, og hvil venstre hånd eller underarm på overlåret. Hold en vekt i høyre hånd, spiss fremover, hold baksiden flat og magen i, og hold vekten ned mot gulvet. Bøy albuen og trekk den opp i en bevegelse til den er i nivå med torsoen eller rett over den. På toppen av bevegelsen klemmer du ryggen. Senk og gjenta for alle reps før du bytter sider. Senk og gjenta for 1-3 sett med 8-16.
Nyttig tips: Lats er en stor muskelgruppe og kan vanligvis håndtere en tyngre vekt. Prøv å velge en vekt som virkelig utfordrer deg for denne treningen, vanligvis mellom 8-20 pund for kvinner og 15-35 lbs for menn.
4Overhead Press
Neste i din totale kroppsøvelse er skuldrene dine, som kanskje allerede er litt varme fra brystpressene du gjorde tidligere. Hvis du vil ha sterke, faste skuldre, må du trykke på overheadpresser. De målretter både midt og fremre deltoid, noe som gjør det til et flott overgripende trekk.
Slik:Stå med føttene om hofteavstand fra hverandre, hold vekter på øret nivå med albuene bøyd (som målposter). Trykk vekter opp og overhode mens du holder magen bøyd og unngå å bøye ryggen. Lavere og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
Nyttig tips: Unngå å senke armene nedover forbi skuldrene, som legger vekt på skuldrene og er en måte å jukse på. I stedet, se deg selv i speilet og sørg for at du beholder den målrettede formen hver gang.
5Hammer krøller på ett ben
Jeg elsker hammerkrøller for å jobbe med biceps, og som en ekstra bonus kan du jobbe med balansen ved å gjøre dem mens de står på ett ben. Det er vanskeligere enn det ser ut!
Hvordan:Hold vekter i begge hender, håndflatene vender inn og løft den høyre foten fra bakken, hold den posisjonen (hvis du kan!). Nå krølle vekter opp mot skuldrene, palmer fremdeles vendt inn og klemme biceps. Lavere og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
Nyttig tips: Unngå å svinge vekter, noe som gir fart til øvelsen. I stedet gjør flyttingen sakte og kontrollert, slik at du bruker alle dine muskelfibre for å løfte den vekten.
6Kickbacks
Ingen total kroppsøkt er fullført uten å jobbe med triceps, det herlige området på baksiden av armene som pleier å, skal vi si, fortsett å vifte lenge etter at vi har vinket hei? Nå kan du gjøre denne bevegelsen en arm om gangen, som jeg liker, men jeg liker virkelig å gjøre det med begge armer fordi du får noe godt kjernearbeid med denne og jeg handler om multitasking. Bare sørg for at du bøyer knærne og stram i magen for å støtte din nedre del.
Slik: Bøy i midjen, hold ryggen flatt og muffen forlovet og trekke albuene opp til torso (det skal selvsagt være vekt i hendene). Hold den posisjonen, rett armene og klem triceps musklene. Lavere og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
Nyttig tips:Hvis du finner ryggen din plaget deg, bøy knærne eller fest et kne på en benk og gjør dette flytte en arm om gangen. Hold albuen ved siden av torso hele tiden, og ikke la den glide ned når du blir sliten. Gis som om du holder en konvolutt i armhulen din.
7Deadlifts
Døftheiser er en av de mest utfordrende øvelsene for å lære å gjøre riktig, men jeg elsker dette trekket for overgang til underdelen av treningen. Ikke bare er det rettet mot glutes og hamstrings, det fungerer også på din nedre del av ryggen, et kompliment til den ene armraden øvelsen du gjorde tidligere.
Slik:Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold vekter foran lårene. Tips fra hofter og nedre vekter mot gulvet, tilbake flat og skuldre tilbake. Gå tilbake til start og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
Nyttig tips:Hold skuldrene gjennom hele treningen. Det er fristende å rulle ryggen med dette trekket, som bare setter nedre rygg i fare for skade. Tenk på å bukke ryggen din, eller hvis du virkelig har problemer, prøv dette Hip Hinge First.
8Squats
Squats er sannsynligvis en av de viktigste øvelsene i noen styrke rutine, spesielt en total kroppsøkt. Denne funksjonelle øvelsen hjelper deg å arbeide med alle musklene du bruker hver dag til å sitte, stå, gå … i utgangspunktet gjør omtrent enhver bevegelse i underkroppen du gjør på en dag.
Hvordan:Hold vekter i hver hånd og stå med føttene om hofteavstand fra hverandre. Bøy knærne og legg ned i kne, knær bak tærne og huk så lavt som mulig. Trykk tilbake for å starte og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
Nyttig tips:Tenk på å sende baken din bak deg når du kneper, legg vekten på gluten og lårene i stedet for på knærne.
9Lunges
Hvis du vil få mest mulig ut av din totale kroppsøkt, passer lunges på regningen. De jobber med flere muskelgrupper, noe som betyr at du jobber i kroppen med færre øvelser, og sparer dermed tid og får mer ut av treningen.
Hvordan: Stå i split holdning og bøy begge knærne, senke ned i et lunge mens du holder foran kneet bak tåen. Løft opp igjen og gjenta før du bytter sider. 1-3 sett med 8-16 reps.
Nyttig tips:Hvis lungesmerter knær, prøv ett av disse alternativene til lunges.
10Cykel
Hvis du virkelig ønsker å målrette din abs, er sykkeltrykket veien å gå. Dette trekket virker hver muskel i magen, med vekt på oblique.
Slik:Lie på gulvet og ta knærne inn i brystet. Rett høyre ben når du vri på kroppen, og ta den høyre albuen mot venstre kne. Gjenta på den andre siden i en sykkelbevegelse. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
Nyttig tips:Hvis du finner sykler litt tøft for deg, prøv denne sykkelen endringen.
