Alle løpene dine skal starte med en oppvarming og slutt med en nedkjøling. Hvorfor er de så viktige? En god oppvarming utvider blodårene, slik at musklene dine er godt forsynt med oksygen før du gir dem en kraftig trening. Det øker også temperaturen på musklene for optimal fleksibilitet og effektivitet. Ved å øke hjertefrekvensen langsomt, bidrar oppvarming også til å minimere stress på hjertet ditt når du starter din løp.
Precis som kritisk, holder nedkjølingen blodet som strømmer gjennom hele kroppen. Stoppe plutselig kan forårsake lyshårhet fordi hjertefrekvensen og blodtrykket kan falle raskt. Å svinge langsomt lar dem falle gradvis.
Hvordan gjøre en riktig oppvarming
- Det er ikke en god ide å strekke kalde muskler, så ikke begynn med å strekke.
- Gjør om 5 til 10 minutter med lett aerob trening for å løsne musklene dine og varme deg opp for din løp. Noen gode pre-run oppvarming øvelser inkluderer å gå rask, marsjerer, jogge sakte, eller sykle på en stasjonær sykkel. Pass på at du ikke skynder oppvarming.
- Begynn kjøringen din. Ikke start med racing, men istedenfor å jogge sakte først og gradvis bygge opp fart. Du bør puste veldig lett. Hvis du føler deg selv å komme ut av pusten, sakke ned. Dette er en del av å vite hvor fort du burde løpe, og det er lett å starte for fort.
- Vær oppmerksom på løpestilling og form når du begynner å løpe, sørg for at du bruker den beste teknikken før du går raskere.
Hvordan gjøre en riktig nedkjøling
- Etter at du har fullført kjøreforholdet, kjøl ned ved å gå eller sakte jogge i 5 til 10 minutter. Din pust og hjertefrekvens bør gradvis gå tilbake til normal.
- Drikk vann eller sport drikke for å fylle deg selv.
- Nå er det en god tid å strekke etter at musklene er oppvarmet. Stretching er lettere når kroppen din fortsatt er varm etter kjøling.
Strekningstips etter kjøringen. Viktige etterløpsstrekninger inkluderer hamstringstrekningen, quadstrekningen, kalvestrekningen, lavt strekkstrekning, IT-båndstrekning, sommerfuglstrekning, hofte- og ryggstrekning, armer og abs-strekk og triceps-stretch. Bruk disse tipsene for riktig strekk:
Ikke sprett mens du strekker.
- Hold deg fortsatt på hver strekning i 15 til 30 sekunder. Ikke strekk gjennom smerte.
- Ikke strekk utover det punktet hvor du begynner å føle seg stramt i muskelen. Du bør ikke presse gjennom muskelmotstand og aldri strekke til smertepunktet. Som du føler mindre spenning, kan du øke strekket litt mer til du føler den samme svake trekk. Pass på at du strekker begge sider.
- Ikke bare strekk din venstre kalv fordi du føler seg stram på den siden. Pass på at du strekker begge sider like mye. Ikke hold pusten.
- Hold deg avslappet og pust inn og ut sakte. Pass på at du ikke holder pusten. Ta dyp magepusten.
