Hvis du spiller en sport som krever mye løping eller hopping, eller bruk noen form for plyometrics eller rebounding under trening, en av de beste tingene du kan gjøre for å forhindre en skade er å lære riktig landingsmekanikk.
Noen idrettsutøvere praktiserer hoppemekanikk; de gjør bare det som kommer naturlig. Selv om det er noen idrettsutøvere for hvem perfekt landingsskjema kommer naturlig, vil de fleste idrettsutøvere sannsynligvis ha nytte av trening for å forbedre landingsmekanikken.
Hopp og landingsøvelser er oftest en del av en dyktig treners treningsrepertoar. Landing ferdigheter kan praktiseres på kort tid og vil gi mange langsiktige fordeler.
Den ideelle hoppelandingen gir en idrettsutøver sikker og effektiv opptak av støt gjennom leddene (hofter, knær og ankler) under landingen. Det legger også kroppen i riktig posisjon for å rebound sikkert og kraftig. Denne bevegelsen kommer ganske enkelt når trent. Målet er å lande sakte og overføre slagstyrker, først til de større gluteusmusklene, og deretter hamstringene, quads og kalvemuskler under landingen.
Slumrende kluter er et problem
Av mange grunner som har å gjøre med en livsstil full av sittende og andre quad dominerende treningsmetoder, har mange idrettsutøvere glutes som er ganske sovende. Hvis du har svake og inaktive gluter, og sterke quads, er det sannsynlig at du pleier å bruke quads for å skifte vekten fremover og oppover i løpet av hekke og hoppebevegelser.
Bruk din quads i stedet for at glutene gir en stor byrde på hofter, rygg, knær og ankler. Disse kreftene øker dramatisk under landingen og rebounding under et hopp, og gjentatte hardt landinger kan til slutt skade leddene.
Dårlig landingsteknikk legger også stor press på det fremre korsbåndet (ACL) spesielt.
En ACL-tåre kan oppstå når atleten plantet foten og vri knæret (rotert internt i valgus-stilling). Idrettsutøvere som har svake abductors (muskler i ytre hofter) er mer tilbøyelige til dårlig landingsmekanikk. Dette er enda mer sannsynlig å forekomme hos kvinnelige idrettsutøvere, som er mer utsatt for en valgus knærstilling.
Ved landing og rebounding med en glute dominerende posisjon og ved å laste glutene, i stedet for quads ved landing, vil du bidra til å redusere stresset på ACL. ACLs hovedfunksjon er å hindre at tibia (et ben i underbenet) glir fremover under bevegelse. Men det kan bare tåle så mye kraft før det er skadet eller revet. For å bidra til å redusere kraften på ACL, trekkes både gluten og hamstringene sammen under retardasjon, og bidrar til å trekke tibia tilbake under lårbenet og holde kneleddet rettet mens du laster av ACL. Ved å styrke glutes, hamstrings og abductors, sammen med å praktisere sikker landingsform, kan du redusere sannsynligheten for knær og leddskader betydelig.
Ikke bare er quad dominans risikabelt for en idrettsutøver under landingen, men det er langt mindre effektivt å gi eksplosiv kraft under rebounding. Glutene er langt bedre når de gir kraft på grunn av deres større masse, så vel som deres biomekanikk.
For å skape mer kraft ved å ta av, må du lande og avta sakte med kroppsvekten fordelt jevnt over hele foten (ikke bare forfoten) og få glutene til å skyte, så de er forberedt på å trekke seg eksplosivt.
Den enkleste måten å lære å lande riktig og rebound kraftig er å jobbe med en trener eller personlig trener for å lære de spesifikke bevegelsesmønstrene før du starter en fullstendig praksis. Hvis du ikke bruker riktig landingsteknikker, kan det ta opptil en måned å lære om riktig bevegelsesmønster. Vær tålmodig og praktiser. Når du har lært den riktige teknikken, kan du bruke en grunnleggende boks hoppebor for å trene bevegelsesmønstrene eller utføre enkle ben-sidebindende øvelser.
Riktig landingsteknikk
- Begynn med grundig oppvarming, og bruk glute-aktiveringsrutinen for å få glutene til å skyte før du trener og lander øvelser
- Start små (1-2 tommers hopp), land så mykt og stille som mulig, og synk dypt inn i landingen.
- Land med hele foten og hold vekten jevnt fordelt fra hæl til tær. Unngå å lande bare på ballene på føttene dine.
- Sørg for at knærne sporer over foten og ikke griller inn eller faller utover)
- Skift vekten tilbake over dine hæler. Knærne skal forbli bak tærne under bevegelsen.
- Fokus på glutene (se sikkerhetsknipeteknikken) gjennom hele bevegelsen.
- Over flere uker, og med veilederens veiledning, øke høyden på hoppene dine til en 12-tommers boks.
- Følg trenerens ledelse angående reps og sett, men vurder å utføre 2-3 sett x 6-10 reps. Gjør dette 3 ganger hver uke eller mer som beskrevet.
- Hopp øvelser kan være intens, så gjenopprette godt etter en økt og stoppe når skjemaet svikter, din underkropp tretthet, eller du har smerter eller smerter. Det gjør mer skade enn godt å øve denne øvelsen med dårlig eller sløv form.
