Selv om det kan være vanskelig for alle å overvinne deres første ubehag og begynne å gjøre yoga, virker det spesielt vanskelig for noen menn. Det er en mann jeg vet som snakker til meg om å prøve yoga hver gang jeg ser ham, men kan ikke helt gjøre seg selv gjøre det. Det er noen faktorer som gjør det vanskelig for gutta å vise seg til sin første yogaklasse, til tross for den underliggende følelsen av at det ville være veldig bra for dem. Hvis dette høres kjent for deg, er en av de beste måtene å begynne å føle seg mer behagelig å øve på noen stillinger hjemme alene. Mens jeg alltid oppfordrer nybegynnere til å gå så mye som mulig i klassen, er det også mye å si for å lære noen få ting på forhånd og begynner å føle fordelene med en vanlig praksis.
Et ord om rekvisitter
Rekvisitter som blokker og tepper kan virkelig gjøre en stor forskjell i en nybegynners yoga-praksis. Ved hjelp av rekvisitter kan du komme inn i riktig justering for å hjelpe kroppen din til å strekke seg på en trygg måte. Hvis du ikke har offisielle rekvisitter, kan du prøve våre propphacker. Blokker er spesielt nyttige. Du kan bruke tykke bøker, bokser, kastet søppelbokser, stallstoler, barnestoler, uansett hva du har rundt huset.
Et ord om puste
Du kan bli brukt til å måle treningen din i reps, sett eller minutter. Yoga poses måles i pusten. Ideelt sett dyp, full pust gjennom nesen. Hvis en pose forårsaker ubehag, tenk å sende pusten til det området der den følelsen er. Legg merke til om pusten din vil komme raskere eller grunne i bestemte stillinger og prøve å forlenge den. Hvis pusten blir vanskelig i noen stilling, kom ut og hvile.
Advarsel: generaliseringer fremover!
Dette er en rutine som er skreddersydd for personer med stramme hofter, hamstrings og skuldre, men sterke overkropper. Generelt beskriver dette mange menn som trener, men ikke har yoga-opplevelse, men det kan like lett virke for en kvinne med samme kroppstype. På samme måte er det mange menn som er fleksible, enten naturlig, fra yoga eller fra en annen type mosjon. Hvis dette gjelder for deg, se på noen av våre andre yoga treningsøkter.
1Standing Forward Bend
Den første posisjonen er en stående fremoverbøyning, som vanligvis er en lettere strekk for hamstringene enn en sittende fremoverbøyde siden tyngdekraften hjelper. Ikke bekymre deg for å røre tærne eller gulvet. Bare heng over rette ben uten å låse opp knærne. Dine føtter bør være om hofteavstanden fra hverandre. Denne posen kalles uttanasana.
Ta en dyp innånding og kom opp til en halv foroverbøyning (ardha uttanasana). Dette betyr at du kommer opp til ryggen din er flat og hviler hendene på skinnene eller lårene (unngå å sette hendene direkte på knærne). På din neste utånding trekker du mageknappen mot ryggen og bretter tilbake til en dyp foroverbøyning. Gjenta dette frem og tilbake 5 ganger, oppmerksom på innånding og utånding.
2Lunge Plus Twist
Bøy knærne så mye som nødvendig for å få palmer til å ligge i matten. Trinn høyre fot på baksiden av matten, hold venstre kneet bøyd over venstre ankel. Hold deg på ballen på din høyre fot og hold høyre fot rett. Du kan komme med fingertuppene eller bruke blokker under hendene dine. Ta flere puste i denne løperens lunge. Deretter plant høyre hånd på gulvet eller en blokk og løft venstre arm mot taket som kommer inn i en vri. Legg merke til om vridning gjør det vanskeligere å puste. Hold 3-5 pust og slipp deretter venstre hånd på gulvet, trekk høyre fot fremover til en fremoverbøy og gjenta på den andre siden.
3Cat og Cow
Neste, kom til hendene og knærne. Pass på å sette opp med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Hvis knærne er følsomme, legg et teppe eller et håndkle under dem for polstring. Du kommer til å varme opp ryggraden din med noen katt-ku-strekker. Ved innånding, løft halebenet, slipp magen og løft hodet. Ved neste utånding, ta halen i ryggen, rygg på ryggen og slipp hodet. Fortsett disse opposisjonelle bevegelsene på hvert pust for 5 runder.
4Downward Facing Dog
Nå skal du flytte innoverovervendt hund. Du har kanskje hørt om dette, selv om du aldri har gjort yoga før. Det er en av de vanligste stillingene. gjort i nesten hver yoga klasse. Hånd- og knærposisjonen setter deg pent opp. Krøl tærne under og trykk inn i hendene dine. Rett bena dine, flytt skuldrene dine tilbake, så de ikke lenger er over håndleddene dine og ta opp rumpen din høyt. Kroppen din gjør formen på en V. La hodet henges tungt. Bøy ett knel og deretter den andre, legger ut bena. Du kan holde knærne bøyd hvis du ikke kan rette dine ben. Hold deg for 5 puste.
5Plank
Plank posisjon kan være kjent for deg hvis du følger treningstrender. Fra nedovervendt hund, skift kroppen din fremover slik at skuldrene dine er tilbake over håndleddene dine. Dine hofter faller og beina dine holder seg rett som du skal skyve. Tenk deg en rett linje med energi fra hodet på hodet til hælene dine. Bare å holde plank er en god måte å styrke kjernen din på. Hold deg for 5 til 10 puster, og sørg for at du kan holde justeringen din på full tid. Hvis hofter begynner å dyppe eller skulder sag, er det på tide å komme ut.
6Squat
Gå hendene tilbake til føttene. Åpne føttene så bredt som matken din (ca. 18 tommer). Vri tærne ut og bøy knærne til en hakkende stilling (kranseposisjon). Dette er veldig utfordrende for folk med stramme hofter, så bruk følgende modifikasjoner om nødvendig. Hvis dine hæler dukker opp, rull opp et teppe og skyv det under dine hæler for støtte. Du vil være i stand til å hvile tilbake i dine hæler i stedet for å tippe vekten din fremover, som vil skje hvis du holder deg på fotkulene dine. Du kan også skyve noe under strupen for å støtte deg. En yoga blokk er flott hvis du har en. Hvis du kan, ta albuene inn i kneet og hendene dine til en bønnsposisjon foran hjertet. Hvis det ikke virker, hold hendene på gulvet. Hvis du har knepine, kom ut. Hvis det er ubehag i hofter og lysken, tenk å sende pusten til de områdene.
7Tree Pose
Stå opp og rist ut bena dine. Nå skal du jobbe på en balanseposisjon. Skift vekten på høyre ben og bøy venstre kne for å løfte den venstre foten fra gulvet. For å komme inn i treet, legger du sålen til venstre fot på innsiden av høyre ben. Hvis du kan få det til det indre låret, flott. Hvis ikke, legg det ned, men ikke direkte på siden av kneet. Finn et fast punkt for å fokusere blikket ditt på og hold for 5 puste. Det er greit å vri og til og med å falle. Bare kom tilbake. De fine tingene om tre er at du raskt vil forbedre balansen din med vanlig praksis. Pass på å gjøre begge bena.
8Cobbler’s Pose
Når du er ferdig med tre kommer du til å sitte på gulvet. Ta solene av føttene sammen og la knærne falle ut til hver side for å strekke lyskenområdet i skomakerens poser. Hvis dette er tøft, prøv å sitte på et brettet teppe eller en blokk. Du kan også sette blokker (eller puter) under hvert kne for støtte. Ta dyp innånding og utånding her.
9Bridge Pose
Ligg ned på ryggen med knærne dine bøyd og føttene dine parallelle. Nå ned og sørg for at du kan grase dine hæler med fingertuppene. Ved innånding, løft hoftene av gulvet for å bygge bro. Forsøk å knytte fingrene bak ryggen og ta skuldrene ned under skulderstrekningen. Hvis det ikke virker, hold armene ved sidene dine. Ikke la føttene dine slå ut eller knærne dine splitter. Hold hoftene løftet for 5 pust og slipp deretter ut. Hvil noen puster og løft deretter opp igjen. Hvis du har en blokkhendig, er en støttet bro med blokken under din sakrum også et alternativ.
10Bonus Pose! Crow Crow Crow er i din første yoga trening? Ja, og jeg forteller deg hvorfor. Folk med sterke overkropper og kjerne kan ofte gjøre balanser i balansen like etter at de begynner å gjøre yoga. Å bryte ned disse stillingene som kan virke umulig ved først å demystifies yoga og bygger tillit. Du vil ikke nødvendigvis komme dit med en gang, men det er morsomt å prøve. Fra et knep kom du opp på ballene dine. Bøy albuene rett tilbake, snu overarmen til en hylle for knærne. Løft røret mye og begynn å skifte vekten fremover. Klem knærne tett inn i dine øvre armer. Spill med å løfte en fot eller kanskje begge føler seg av bakken. Hvis du føler at du ikke er klar for denne stillingen, ikke noe problem. Bare hopp over det.
11Corpse Pose
