Dine ben krever spesifikke næringsstoffer for å holde seg sterk og sunn. Kalsium og vitamin D er de to store som jeg tror de fleste kjenner igjen, men magnesium, protein, omega-3 fettsyrer og vitaminer A, C og K er også essensielle for beinhelse.
Her er 25 matvarer som vil gi deg de essensielle næringsstoffene når de inngår i et balansert kosthold. Jeg har også funnet deilige og sunne oppskrifter og tips for å forberede disse matvarene.
1Orrangementer og appelsinjuice
Appelsiner er rikt på vitamin C, som er nødvendig for kollagenformasjon og bidrar til beinhelse. En appelsin er også en utmerket kilde til vitamin A, noe som er avgjørende for normal skjelettvekst og celledifferensiering.
Pro tips: Velg en appelsinjuice som er blitt forsterket med kalsium, noe som også er viktig for sunne bein.
- Sunn og Tangy Orange Broccoli
2Milk
Melk er en utmerket kilde til kalsium, som bidrar til å holde beinene sterke. Faktisk gir en kopp melk deg nesten en tredjedel av ditt daglige krav. Melk er også forsterket med vitamin D, for å sikre at kroppen din absorberer kalsium, sammen med litt ekstra vitamin A, så vel.
Pro tips: Velg lav eller ikke-feit melk hvis du ønsker å kutte ned på kalorier.
Hva du trenger å vite om melk
- Rå melk er ikke trygg melk
- Melk og barnets ernæring
- Er melk bra for en ulcus?
3Swiss Chard
Swiss chard er bare utrolig næringsrik. Det er høyt i mange mineraler, inkludert kalsium og magnesium, og det er også høyt i vitamin A og C, som er bra for beinene dine. Swiss Chard er også høy i fiber og lavt kalorier, så det er perfekt for omtrent hver diett.
Pro tips: saute din sveitsiske chard i en liten hjerte-sunn olivenolje og en dash hvit vin eddik. Topp med litt salt, pepper og muskat – super enkelt.
Sunn Swiss Chard Oppskrifter
- Penne med Swiss Chard og Ristede Red Peppers
- Rainbow Vegetabilsk suppe
4Parmesan OST
Parmesan OST er fullpakket med kalsium – En spiseskje med Shredded Parmesan OST har 63 milligram, som er mye kalsium i liten mengde av mat. Parmesanost er også en utmerket kilde til protein, og den har litt vitamin A. Kaloriene er heller ikke dårlige, det er en matemel som bare har 21 kalorier.
Pro tips: kjøp parmesan ost fra ost delen av matbutikken (hopp over revet ting i boksen) og rist eller makulere det hjemme.
Oppskrifter med Parmesanost
- Ovnbakte ostkris
- Kyllingparme
- Skillet Kylling Divan
5Rhubarb
Rabarber er høy i kalsium – en kopp kokt Rabarbra har ca 350 milligram kalsium. Det er også en god kilde til vitamin A og C. Rabarbra er lav i kalorier, men det må vanligvis tilberedes med sukker som legger til ekstra kalorier.
Pro tips: kok din rabarbra først og tilsett sukker senere – du trenger ikke så mye sukker på den måten.
6Figs
Fig inneholder mineraler og vitaminer som er essensielle for beinhelsen. En kopp stewed figs har ca 180 milligram kalsium, pluss noen vitaminer C og vitamin K. Rå fiken er lavt i kalorier og høy i fiber, så de er gode for kostholdet ditt – et par rå fiken kan gi deg om 24 milligram kalsium.
Pro tips: kjøpe ferske fiken som en matbit, men spis dem med en gang – de holder ikke lenge.
7 Spinat
Spinat er en utmerket kilde til omtrent alle næringsstoffer som en plante kan tilby. Spinat er bra for beinene dine fordi det er høyt i kalsium og vitaminer A, C og K. Det er også deilig, allsidig og lavt kalorier, slik at det virkelig bør være en del av alles kosthold.
Pro tips: Bruk spinatbladene på smørbrødene dine og som salatgrønn i stedet for isbergsalat.
Sunn spinatoppskrifter
- Enkel spinatgryte
- Varm spinatssalat med varm bacon dressing
- Spinat Hummus
8Cashews
Cashewnøller har litt kalsium og vitamin K, men det som gjør dem så bra for beinene dine er magnesium og andre mineraler de tilbud, pluss noe sunt plantebasert protein.
Pro tips:gjør din PB & Js med cashew smør i stedet for peanøttsmør.
9Kiwi Frukt
Kiwi frukt er bra for beinene dine fordi de er veldig høye i vitamin C, og de er sterke på magnesium. Kiwi-frukt legger også til kalsium og vitamin A og K til det daglige inntaket. De er også deilig søtt uten å være høy i kalorier.
Pro tips: Legg skiver kiwi frukt til en servering av yoghurt.
10 Salmon
Laks er rik på vitamin D og omega-3 fettsyrer som dine bein trenger å holde seg sterke og sunne, og det er også en utmerket kilde til protein. Selv om det er rik på sunne fettstoffer, er laks heller ikke høy i kalorier.
Pro tips: Hold hermetisk laks for hånden for raske og enkle smørbrød og salater. Bonus hvis du laks med bein fordi det øker kalsiuminntaket.
sunne måter å tjene laks
- grillet dilled laks
- bakt laks med urter
- Tangy glassert laks
11Soy Milk
Soya melk (og soya generelt) er en god kilde til fullstendig protein og omega-3 fettsyrer. Soyamelk er også vanligvis forsterket med kalsium og vitamin D, noe som gjør det enda bedre for beinene dine.
Pro tips: nyte smaksatt soya melk, men pass opp for ekstra kalorier fra sukker – se etter lettere varianter.
12 Gresskarfrø
Gresskarfrø inneholder noe kalsium og protein, men de er en utmerket kilde til magnesium og omega-3 fettsyrer. De har også høy fiber, slik at de får en fin matbit eller et tillegg til salater.
Pro tips: kjøpe gresskarfrø som allerede har blitt avskallet – de er mye lettere å spise.
13Tomato Juice
Tomatjuice er høy i flere vitaminer og mineraler, inkludert magnesium og vitamin A og C. Det har også noe kalsium og lite vitamin K. Selvfølgelig er friske tomater også bra, men tomatjuice konsentrerer alt den ernæringen.
Pro tips: let etter natriumnattsaft når du handler.
14Sweet Peppers
Røde søte paprika er bra for beinene dine fordi de er høye i vitamin C og A. De har også litt vitamin K. De er gode for de fleste diett fordi de har lite kalorier og en god kilde til B-vitaminer og fiber.
Pro tips: Prøv gule og oransje søte paprika for et lite utvalg.
Sunn oppskrifter med søte paprika
- Fyllede paprika
- Ristet rød pepper suppe
15Kale
Kale er en cruciferous grønnsak som er relatert til blomkål og brokkoli. Det er en annen av de matvarene som er rike på omtrent hvert vitamin og mineral du kan nevne. Kale er bra for beinene dine fordi det er høyt i kalsium, og vitamin A, C og K.
Pro tips: prøv baby kale som salatgrønn – det er litt mer øm enn moden kale.
16Collards
Som de fleste greener er collards rik på vitaminer og mineraler. Collards er spesielt høye i kalsium, pluss de inneholder en god mengde magnesium. De er også superrike i vitamin K og A, og de tilbyr en hel del vitamin C.
Pro tips: collards kan brukes i stedet for spinat eller kale i mange oppskrifter.
17Brussels Sprouts
Jeg tror virkelig at brusselspirer ikke blir verdsatt så mye som de burde være, noe som er synd fordi de er så næringsrike. Brysselkål er rik på kalsium, magnesium og vitaminer A, C og K.
Pro tips: rist rå brusselspirer og bruk dem i stedet for kål i salat og slaw.
Sunn oppskrift med brusselspirer
- Brent Spirer
18Brasiløtter
Brasilmuttere er en utmerket kilde til kalsium og protein, men de er en enda bedre kilde til magnesium. De er også høye i andre mineraler som også kan være bra for beinene dine. De er litt høye i kalorier – en servering på seks nøtter har nær 200 kalorier.
Pro tips: spis noen paranøtter med et eple eller pære for en sunn ettermiddagsmat.
19Molasse
Melasse er egentlig ikke noe du vil spise i store mengder fordi det er høyt i kalorier, men en spiseskje melasse er en utmerket kilde til kalsium og en enda bedre kilde til magnesium. Så vidt potensielle søtningsmidler går, kan melasse være et perfekt valg.
Pro tips: prøv melasse i stedet for vanlig sukker.
20Walnødder
Valnøtter er en god kilde til kalsium, protein og magnesium. De er også en god kilde til omega-3 essensielle fettsyrer. Som alle nøtter er de litt høye i kalorier, men de er tilfredsstillende, så å spise en liten håndfull valnøtter om ettermiddagen kan tide deg over til middag.
Pro tips: Hold valnøtter i kjøleskapet, eller til og med fryseren, for å beskytte fettene i mutrene.
Oppskrifter Med Valnøtter
- Banan, Blåbær og Valnøtt Speltbrød
- Valnøtter Oppskrifter til hjernen og hjertehelsen
- 5 Lekkert måter å servere valnøtter
21Cheddar Ost
Ost generelt er en god kilde til kalsium og protein, men det er også høyt i fett og kalorier, så du må se serveringsstørrelsene dine. En bit cheddarost har nesten 200 milligram kalsium. Det har også litt vitamin A og litt magnesium.
Pro tips: en unse cheddarost er omtrent på størrelse med to dominoer.
22Bet Greens
Rødbeter er deilig og bra for deg, men visste du at du også kan spise greenene? Biet greens er høy i flere vitaminer og mineraler. De er veldig høye i kalsium og magnesium, pluss at de har mange vitaminer A og C, så de er et utmerket valg for beinhelse.
Pro tips: kjøp ferske biter i stedet for frossen eller hermetisk – lagre grønnsakene og server dem som en sidefarge.
23Yogurt
Yoghurt er høyt i kalsium og protein. Faktisk har en kopp vanlig yoghurt ca 450 milligram kalsium og over 12 gram protein. Yoghurt er tilgjengelig i en rekke smaker, så pass på merkevarer som er høye i kalorier fra alt tilsatt sukker.
Pro tips: tjene vanlig vanlig eller gresk yoghurt med pekannøtter, bær og honning.
24Asparagus
Asparges er høy i kalsium og svært høy i magnesium. Det er også en utmerket kilde til vitamin A, K og C. Det er også en god kilde til vanlig protein og er svært lavt i kalorier. Faktisk har en kopp kokt asparges ca 40 kalorier.
Pro tips:Velg små spyd fordi de er mer søte eldre større spyd.
Sunn Asparges Oppskrifter
- Hvordan lage Stekt Asparges
25Artichokes
Artisjokker inneholder litt kalsium, men de har en større mengde magnesium. De er også en utmerket kilde til vitamin C. Artisjokker er også høye i fiber og lavt kalorier, så de passer mest for enhver diett.
Pro tips: Hold hermetisert artisjokker på hånden og legg dem til suppe eller sauser.
