1Den nedre ryggsmerter kan forårsakes eller forverres av ytre hofte muskler
Muskler som ligger på siden av hoften, som inkluderer gluteus medius, piriformis og rotator muskler bidrar sterkt til velvære i nedre rygg, så vel som din holdning. Når disse musklene blir stramme, som de ofte gjør, kan du finne det sammen med hoftesmerter, din nedre del gjør vondt, men du kan ikke finne ut hvorfor.
I et nøtteskall, stramme ytre hofte muskler, også kjent som hip abductors, trekke på bekkenet, endre sin posisjon; Dette kan i sin tur endre justeringen av ryggraden.
Nøkkelen er å ikke tillate deg å sitte fast i ryggraden.
Den beste måten å håndtere ledsmerter som enten er forårsaket eller komplisert av stramme ytre hofte muskler, er å strekke musklene nevnt ovenfor.
Mens det finnes en rekke måter å frigjøre og strekke disse nøkkelpostmuskulaturene, er det viktigste at du gjør minst noen av dem regelmessig.
2Strett dine ytre lårmuskler
Kanskje den mest grunnleggende ytre hofteflaten er alt du trenger. Denne nybegynnerversjonen kan komme i gang med å frigjøre hoftemusklerne. Og fremover kan det bli stiftøvelse i vedlikeholdsrutinen.
Her er hvordan:
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Bøy ett kne på hoften for å ta det opp mot brystet ditt; Gjenta dette trekket med det andre benet. Når begge beina er opp, plasser ankelen med ett ben på låret på den andre, like over kneet.
Prøv å holde kneet på beinet som strekkes fra å tippe seg mot midten av kroppen din. Hvorfor? Fordi det setter den hofte i en posisjon der muskelen ikke lenger er utfordret til å forlenge.
Holde kneet pekte utover – uten å tvinge det unødvendig – er det som fokuserer strekningen i hoften.
Hold deg i strekningen i ca 30 sekunder, på et nivå som føles som noe skjer, men det er ikke smertefullt. Gjenta på den andre siden.
3Adapt en sittende spinal twist i en hip-abductor Release Move
Du kan tilpasse en spinal vridning bevegelse, slik at det også gir en mild utgivelse opplevelse for ytre hofte.
Merk: Hvis du har problemer med ryggen, spør legen din eller fysisk terapeut hvis det er greit å rotere ryggraden før du prøver dette.
Begynn med å sitte med begge benene rett ut foran deg.
Det er greit, det anbefales, å lene seg tilbake og støtte kroppsvekten ved å legge hendene på gulvet bak deg. En annen måte å få samme effekt på er å gjøre vridningen med ryggen mot en vegg.
Nå som du befinner deg, ta ett ben over det motsatte låret, og legg foten på gulvet. Overbenet / foten skal krysse over det utvidede bunnbenet nær kneet.
Forleng armen som er på samme side som det utstrakte beinet, og legg det så albuen presser mot utsiden av det bøyde kneet. Underarmen vil være parallell med underbenet. Bruk den utstrakte armen til å trykke knæret vekk fra midten av kroppen din, og derved fremheve spinalrotasjonen og den samtidige hipstrekningen.
Fokuser på hip-frigivelsen – Et tips
Når du gjør dette, tenk å slippe hipmen ned til gulvet, med det ultimate målet å ha begge sittende bein i kontakt med gulvet likt. Kombinasjonen av å slippe hipmen og skyve kneet vekk fra kroppen, kan øke hip release action.
Du vil også sannsynligvis føle en strekk i din lave rygg. Dette skyldes rotasjonen som er veldig mye en del av øvelsen.
Hold deg i strekningen i minst 30 sekunder, med mindre posisjonen bringer smerte. Husk å gjenta øvelsen på den andre siden.
4Relax Spenning fra Hip Abductors ved å styrke adductors
Og nå for noen strategi.
Sammen med strekker og tilpassede yoga trekk, er en annen måte å frigjøre kronisk spenning fra ytre hofte muskler å jobbe og styrke indre lår. Denne teknikken er mer subtil enn de foregående øvelsene, men sterke indre lårmuskler (kalt adductors) kan bidra til total ytre hoftefleksibilitet.
Slik er:
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg en liten myk ball mellom knærne. Klem og slipp ut. Gjenta om 10-15 ganger. Gjør opptil 3 sett en eller to ganger per dag.
