Noen nye løpere blir frustrert når de finner seg trøtt eller føler seg utpustet så snart de begynner å løpe. Sterk pust og tretthet er tegn på at du kjører for fort og skyver forbi ditt nåværende treningsnivå. Som du prøver å bygge utholdenhet og forbedre løpingen, vil du prøve å unngå å kjøre på det nivået. Det er viktigere at du jobber med riktig løpeskjema og pust, og løper i et tempo som passer for ditt treningsnivå.
Det vil tillate deg å øke avstanden og bygge din kondisjon og løpe selvtillit.
7 tips for å forhindre å komme ut av pusten på en løp
For å unngå å bli sliten og puste tung under løpene dine, er det hva du skal gjøre:
- Kontroller stillingen din. Hold torso rett og unngå å bøye i midjen mens du kjører. Dette vil hjelpe deg å puste mye mer effektivt. Slumping eller hunching over kan redusere lungekapasiteten og begrense pusten din.
- Fokus på dyp pusting. Pust fra magen og ta en dyp innånding gjennom munnen og nesen. Magepusten gir lungene mest mulig plass til å utvide og trekke i oksygen. Det vil også hjelpe deg med å unngå irriterende sidesting. Du bør føle at magen ekspanderer, i stedet for øvre bryst. Deretter puster ut sakte og jevnt gjennom munnen din.
- Bruk armene dine til å bevege deg fremover. Hold armene dine 90 graders vinkel når du kjører. Vri armene fra skuldrene dine. Når du trekker en arm tilbake, trekker du den andre fremover. Denne armbevegelsen vil bidra til å drive kroppen din fremover, så beina trenger ikke å jobbe så hardt. Som et forsøk, prøv å løpe med armene dine ved siden av deg. Tøft, ikke sant? Armene dine hjelper med å lette bena dine arbeidsbelastning, så bruk dem. Armbevegelse er en del av det riktige løpeskjemaet.
- Pust inn for tre trinn. Som du går, venstre fot, høyre fot, venstre fot, telle, ett, to, tre, til deg selv. Pust gjennom nesen og munnen, og prøv å fortsette å ta dyp magepust. Hvis pusten din er for grunne, får du en sidesøm.
- Pust ut for to trinn. Pust ut gjennom munnen din. Som du går, høyre fot, venstre fot, telle,ett, to,til deg selv.
- Hold det til et "konversasjonelt tempo". Du bør kunne snakke i komplette setninger (ikke bare ett ordsvar) mens du kjører. Hvis du kjører av deg selv. du bør være i stand til å synge en enkel sang, som "Gratulerer med dagen" uten å gispe for luft. Hvis du finner deg selv å komme ut av pusten, sakke og ta en tur pause. Å bruke en løp / gange-tilnærming er en viktig strategi for å øke avstanden din uten å føle deg for trøtt eller utåndet.
- Ikke øk tempoet for raskt. Prøv å bygge opp utholdenheten før du fokuserer på fart. Når du puster komfortabelt for løpene dine, kan du jobbe med å få raskere.
Et ord fra Verywell
Hvis du er en ny løper, må du først jobbe med det grunnleggende. Fokus på god løpeskjema i stedet for fart kan hjelpe deg med å forbedre treningen din jevnt. Snart kan du løpe uten behov for stopp for lengre og lengre avstander. Når treningen forbedrer, kan du løpe raskere uten å komme ut av pusten.
