Hvis du er en trener, vil det trolig skje med deg; den morgenen når du starter joggen din og føler en skarp smerte i kneet, eller du bøyer deg ned for å hente vekten og ender med å trekke en muskel du ikke engang visste at du hadde.
Så mye som vi prøver å unngå skade, vil det skje med de fleste av oss, men det betyr ikke at du er dømt til å ri på sofaen mens skadene din healer.
Med litt planlegging og sunn fornuft kan du fortsatt holde på en slags rutine når skadene din healer. Ditt første skritt er selvfølgelig å se legen din for diagnose og behandling, og du vil snakke med legen om hvordan du kan bevege deg uten å gjøre ting verre.
Grunnleggende regler for trening med skader
1. Snakk med legen din om hvordan du skal behandle din skade.
Legen din kan fortelle deg at du unngår de vanlige rutinene for kardiovaskulær styrke eller lavere kroppsstyrke hvis du sier at du har knær eller fotskader. Men hva med å jobbe i overkroppen din? Sett deg ned med treningsrutinen og finn ut hvordan du kan trene mens du sitter eller legger deg ned for ikke å sette press på den skadede ledd eller muskel. Hvis du har en overkroppsskade, for eksempel skulderen eller albuen, hvorfor ikke konsentrere seg om underkroppsøvelser? Du kan endre ved å gjøre øvelser som ikke innebærer å holde vekt i hendene eller på skuldrene, og bare holde fast med maskiner som ikke involverer overkroppen.
Spør legen din om å fortsette et motstandsprogram som kan hjelpe deg å helbrede mens du er sterk.
2. Aldri arbeide gjennom smerten
Dette virker enkelt, men hvis du er noe som meg, pleier du å trene selv når kroppen din forteller deg å stoppe. Selv om du følger en treningsplan anbefalt av legen din, må du stoppe hvis du føler smerter i leddene eller andre steder.
Du kan være i stand til å gå videre til en annen øvelse som ikke gjør vondt, eller du må kanskje slutte helt. Uansett, å lære å lytte til kroppen din er nøkkelen til å holde skade- og smertefri.
3. Følg legen din råd
Hvis du er fast bestemt på å trene, spør legen din om en liste over aktiviteter du kan gjøre for å holde deg aktiv uten å skade deg selv ytterligere. Han eller hun kan være i stand til å anbefale en fysioterapeut for å hjelpe deg med å bestemme hvilke øvelser du kan gjøre for å både helbrede din skade og styrke resten av kroppen din. Hvis du ser en fysioterapeut, gjør øvelsene de gir deg. Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange klienter som ikke følger gjennom med sine øvelser og deres skade går bare igjen og igjen. Lytt til eksperterne, og din healing vil gå raskere.
4. Arbeid på måter å forebygge ytterligere skader
Hvis du er skadet, er dette en flott tid å lære å unngå flere skader i fremtiden. Noen enkle måter:
- Opprettholde fleksibilitet og balanse – Stramme muskler kan forårsake ubalanser i kroppen din som kan føre til skader. For eksempel, hvis quadricepsen din (forbenets ben) er sterkere enn hamstringene (baksiden av beinet), risikerer du en belastning eller til og med et brudd på hamstringene.
- Unngå overtraining – Når musklene dine er slitne, kan de ikke støtte og beskytte leddbånd og sener, noe som kan føre til skader. Å gi deg vanlige hvile- og gjenopprettelsesdager kan hjelpe kroppen din til å helbrede og holde deg frisk og passform.
- Arbeid på å styrke hele kroppen din – For å styrke deg selv enda mer mot skader, sørg for at du tar med regelmessig vektopplæring i din ukentlige rutine. Styrke ALLE muskelgruppene dine vil redusere eventuelle muskelforstyrrelser som kan føre til at andre muskler i kroppen din overkompenserer for den svakheten.
Hvordan gjenkjenne en skade
Hvis du er som mange trener, har du en tendens til å ignorere advarselssymbolene for en potensielt alvorlig skade. Elizabeth Quinn, forfatter for Idrettsmedisin Guide, gir noen tips om å gjenkjenne en skade. For det første bør "ujevn smerte, spesielt i leddene i kneet, ankelen, albuen og håndleddet, aldri bli ignorert." Denne typen smerte stammer vanligvis fra leddet i stedet for muskelen og kan være et tegn på noe alvorlig.
Et annet advarselsskilt er ømhet på et bestemt punkt i kroppen. Elizabeth advarer om at "Hvis du kan fremkalle smerte på et bestemt punkt i et bein, muskel eller ledd, ved å trykke fingeren inn i den, kan du få betydelig skade."
Et annet symptom som aldri å ignorere er hevelse. Hevelse er alltid et tegn på noen form for skade. Du kan også oppleve hevelse i leddet, noe som kan være vanskeligere å se. Hvis du har hevelse i leddet, vil ditt bevegelsesområde bli redusert og leddet ditt kan føles stramt. Elizabeth anbefaler å sammenligne begge sider av kroppen. Hvis en side virker annerledes enn den andre, kan du få hevelse i felles. Endelig advarer Elizabeth om aldri å ignorere følelsesløshet eller prikker i kroppen din. Dette kan være et tegn på nervekompresjon, noe som kan være et forgjenger til en alvorlig skade.
Hvis du opplever noen av disse symptomene, er ditt første skritt å stoppe det du gjør ogring legen din. Aldri jobbe gjennom smerten! Å behandle en skade med en gang kan bety en liten gjenopprettelsestid, men det er bedre enn å ha en permanent tilstand. Mens du venter på å komme inn for å se legen din, kan du også starte en liten behandling alene.
Den vanlige behandlingen innebærer R.I.C.E. (Hvile, is, kompresjon og høyde). Alt dette betyr at du bør stoppe det du gjør og bruke et bandasje for å komprimere det skadede området (som kan bidra til å redusere hevelse). Legg deretter en ispakke på boo boo i ca 15 eller 20 minutter om gangen, sørg for å gi det skadede området rikelig med tid til å varme opp mellom isingsøktene. Så løft området og sørg for at din signifikante andre vet hvor ille det gjør vondt. De bør skjemme deg bort i din tid med behov ved å gi deg det du trenger til enhver tid.
Selv om en skade ikke utelukker deg fra å trene helt, er det tider når trening er den siste tingen du bør gjøre. Tren aldri når:
- Du har feber. Utarbeiding kan føre til at kroppstemperaturen øker enda høyere, noe som kan føre til varmeslag. Feber indikerer at kroppen din bekjemper en infeksjon, så legg all din energi mot hvile og bli frisk.
- Du har en vedvarende hoste. Dette kan redusere lungekapasiteten og gjøre det vanskelig å puste, og kan også indikere åndedrettsinfeksjon.
- Du opplever kvalme, oppkast eller diarésom kan føre til dehydrering. Du bør unngå trening til du har fullstendig rehydrert kroppen din og symptomene forsvinner.
- Ydu har en kronisk eller alvorlig sykdom. Sørg for å få legen din i orden før du starter noen type treningsprogram.
Når du skal trene
Hvis du føler deg dårlig, men ikke har noen symptomer som nevnt ovenfor, bør du trene? Det er opp til deg. Her er noen tilfeller der treningen kan hjelpe i stedet for å skade:
- Colds. Hvis du ikke har feber, er treningen bra for enkle forkjølelser. Forskning viser at folk vanligvis kan trene med samme innsats når de har kulde som når de er sunne.
- DOMS. Forsinket oppstart av muskelsårighet oppstår vanligvis etter en ny eller veldig intens trening. Mens denne typen ømhet anses som en skade, betyr det ikke nødvendigvis at du ikke kan trene. Faktisk kan trening faktisk få deg til å føle deg bedre.
- Stress. Hvis livet ditt er gal og du ikke finner tid til å gjøre alt du trenger å gjøre, kan øvelsen være sist på listen over prioriteringer. Men eksperter er enige om at trening er en av de beste rettsmidler for stress. Når du trener, produserer du, som fremkaller følelser av velvære og avslapning. Så, flytt deg!
Hvis alt dette virker forvirrende, bruk bare hodet og følg denne enkle regelen: Hvis du har symptomer fra nakken opp (som nysing, tett nese, etc.), kan du sannsynligvis gjøre en lett trening. Hvis symptomene dine er under nakken (hoste, feber, muskelsmerter eller kvalme), hopp over treningen og hvile.
